[재활] 센터 3-5주차 - 센터에서 하는 무릎 재활 운동 후기

안녕하세요!오래간만입니다. 그간 바빴습니다........뭐하느라?운동하느라....
강도가 점점 높아지니 집에오면 넉다운....

<3개월차 외래진료 결과>
6주전 동요검사 했을 때는 건측/환측 5mm이상 차이가 났었는데요,
이번에는 0.8mm밖에 차이가 안났습니다. 1.5mm-2mm정도 이내가 정상범위라고 하네요
이전까진 동요검사할때 엄청 아팠는데, 이번엔 안아팠어요..ㅎㅎ

그만큼 다리 건강도 많이 좋아졌습니다. 외래에서 뭔가 다리가 가벼워진 기분..

또한, 병원계단이 일반계단의 반정도 높이로 되게 낮은계단인데, 매우 낮으니 내려가는 것도 잘되더군요!!

<굴곡각도변화>
또한 굴곡각도에 어메이징한 변화가 있습니다.
매번 센터에서 측정할 때 마다, 적어두었는데, 어느새 이렇게 나왔는지!!
4/22 103도(센터상담날)
4/27 113도(센터첫날)
4/29 115도
5/2 120도
5/4 126도
5/6 131도
5/9 134도
5/16 137도
5/18 140도
5/20 144도

사진에 보이는 것 보다 더 굽혀집니다 지금은
누워서 뒤로 발목잡고 이 동작도 예전보단 훨씬 편하게 됩니다!

정말 아침저녁 미친듯이 구부렸다 폈다 해주었더니, 각도가 나날이 늘었네요

일상에서의 변화는 뒤로 앉았다 일어나기, 특히 두발 지탱한 채로 앉고 일어나는게 가능해지더니 맨몸 스쿼트가 점점 편하게되었고, 앞벅지 스트레칭이 가능해졌고, 특히 발톱 깎는게 쉬워졌습니다. 그리고 신발 신고 벗기, 뒤로 해서 뒷꿈치 부분 신발 넣기ㅋㅋㅋ가능해졌네요 무의식적으로 하게 되더라구요..
아직도 뒷꿈치가 엉덩이에 닿진 않아서 소위...재래식 변기 이용할 만큼의 쪼그려 앉기는 안되지만, 장족의 발전입니다!!!!!!
단독십자인대 재건술의 경우 6주-4개월까지 full ROM(완전굴곡각도)가 나와야 한다고 합니다. 6주 이후부터는 빨리 나올 수록 좋다고 하구요.

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6개월 만에 완벽한 회복, 전방십자인대 재활의 모든 것 - 크몽

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그럼 이제 센터에서 하는 운동 추가된 부분 or 중량업 한 부분에 대해 알려드리도록 하겠습니다!

1. warm-up

기존 슬개골마사지&상하좌우움직이기/엎드려신전(발목 모래주머니 3kg) / 무릎굴곡운동 100개는 그대로 진행합니다.
신전시, 모래주머니 중량을 업그레이드 시켰습니다

1) 폼롤러 무릎 펴기 중량 up
1kg->2kg->3kg(집에서) -> 4.5kg(센터에서)
폼롤러를 무릎 아래 두고 모래주머니 발목착용 후, 무릎 피면서 들어올리기 모래주머니 중량을 업시켰습니다.

2. 웨이트운동

1) 레그익스텐션 추가 20개x3세트

헬스장에 가면 기본적으로 있는 운동기구입니다! 전형적인 앞벅지 운동이죠.
무게없이 기본이 5kg에서 현재 10kg로 중량 업시켰습니다. 이때 두발로 빵 힘껏 펴주며 차주고, 다 폈을 때, 건측다리를 재빨리 내려주어, 나머지는 환측다리의 힘으로만 버티며 천천히 내려줍니다.
두발로 동시에 구부렸다 폈다 진행하다보면, 계속 건측에만 힘이 쓰이더라구요.
저 같은 경우에는 건측으로는 한발로 30kg도 되더라구요.. 환측은 5kg도 힘든데.. 아무튼 그래서 환측다리를 운동시키려면, 정점에서 건측을 뺴주고 환측으로 버티며 내려와야합니다.
이때 특히 0-5도각도가 진짜 힘이 안들어가요. 이 각도가 내측광근이 쓰이는 곳인데, 여기가 워낙 퇴화된 근육이라서..
그래도 해야한답니다.. 열심히.. 화이팅..
집에서는 모래주머니 달고 침대나 의자에 걸터앉아서 양발 동시에 진행해주시면 됩니다.

2) 레그컬 추가 20개 x 3세트

(바지랑 일체형 속바지임..)

이것도 헬스기구입니다. 전형적인 뒷벅지 운동입니다. 햄스트링 운동입니다.
위의 레그익스텐션처럼 엎드려 누워 두발로 다리를 구부렸다가 정점에서 건측을 빨리 뺴주고 천천히 환측다리로만 버티며 천천히 내려옵니다. 햄스트링의 경우 앞벅지보다 발달이 되었는지 10kg도 가능하더라구요! 처음부터!
지금은 10kg->15kg로 중량업했습니다.

*집에서는 서서 한발씩 진행합니다. 골반 높이의 책상이나 골반을 기댈수 있는 곳에 기댄후, 모래주머니 착용하고 다리를 뒤로 올려줍니다. 이때 발은 골반보다 뒷쪽에 위치해야 햄스트링에 더 자극이 옵니다. 골반이 앞에 기댄 곳에서 떨어지면 자극이 별로 안와요! 또한, 발목-무릎-골반 일자정렬 항상 확인하시고 진행해주시면 됩니다. 저같은 경우엔 전신거울 옆에서 보면서 진행하고 있습니다.

3) 레그익스텐션x레그컬 콤보^^
그리고.... 한 주가 또 지나고 나서는 대망의 No break time 1), 2)를 같이합니다.
레그익스텐션 20개하고 바로 레그컬 20개를 반복해서 3세트를 하는거죠 쉬. 지. 않. 고
와 가능해? 싶었는데 둘은 완전히 앞, 뒤 다른 근육을 쓰는 거라서 죽을것같이 땀이 많이나는데, 가능은 해요.. 그렇게3세트 반복하면 다리 앞뒤가 터질 것 같아요.. 하지만.. 매우 효율적임은 분명합니다^^..그래서 이 운동만 하면 진행하고 사이사이에 그렇게 쌤한테 쓸데없는 말을 물어본다는..... (' 어 이노래 정말 좋지 않아효..?)

4) 서서 뒷꿈치 들기

종아리 운동이죠! 아무래도 걸을때마다 제일 먼저 쓰이는 곳이 종아리다보니가 이 부위가 중요합니다.
예전엔 두발로 뒷꿈치 올렸다 내렸다 했었는데, 이제는 한발로 뒷꿈치 올렸다 내렸다합니다. 이때 다른 발은 90도 각도로 골반높이까지 들어줍니다. 양발 번갈아 진행해주는데, 특히 환측 진행할때 종아리 힘이 많이 부치면 점점 다리가 펴져있다가 구부러지더라구요. 쫙 펴고 진행하시는거 잊지마세요!
그리고 올렸다 내렸다할 때 체중을 완전히 실어서 중둔군(엉덩이)근육 쓰임도 느껴보세요!
10회x2세트 -> 25회 2세트로 서서히 횟수도 늘렸습니다..

5) 중량업 스쿼트

기존엔 맨몸스쿼트로 10회 3세트 진행했는데, 이젠 20회 3세트 8kg 무게 손으로 잡고 진행합니다.
집에서는 발목에 하는 모래주머니를 어깨에다 두르고 진행했어요. 나중엔 아쿠아백도 추가!

6) 중량 런지 / 워킹런지
이것또한 10회 3세트에서 20회 3세트로 횟수를 늘렸고, 중량도 4kg로 진행하다가 현재는 7kg조금 넘게 하는 것 같네요.
런지할 때는 앉을때 상체가 90도로 진행하시고, 일어날때는 앞발 무릎/종아리가 앞으로 튀어나가지 않게 유지하며 상체를 앞으로 숙여줍니다. 그래야 효과적으로 운동하실 수 있어요 ( 기존엔 반대로 동작예시보여드렸었어요..ㅎㅎ)

-워킹런지
이렇게 중량런지가 또 익숙해질 때쯤 워킹런지를 진행했습니다 무게를 든 상태에서 다리를 90도로 들었다가 딛고 런지로 앉았다가 이런식으로 진행하는 거에요. 이게 은근 힘들더라구요, 다리를 찍는 것 자체가 불안정하고 잘 찍는 것 역시 밸런스에 도움이 되더라구요.

나중에는 아쿠아백으로 워킹런지를 진행했어요. 아쿠아백 특성자체가 안에 든 물이 좌우로 왔다갔다 거리니까(안왔다갔다거리면 쌤이 툭툭 쳐서 반동을 주었음..) 불안정성을 더 추가시키며 무게도.. 버티며.. 암튼..힘들어효..
집에서는 워킹런지 할만한 공간이 없어서, 중량 런지만 해주었습니다!

7) 계단 오르기
계단 올라갔다 뒤로 내려오기가 천천히 제대로 되지 않으면 앞으로 내려가기도 절대 안된다고 하네요. 억지로 하면 되긴하는데, 일상생활에서 불안정하게 되면 아무 의미가 없으니까..
대신 계단 오르기 같은 경우에는 어깨를 사용하며 팔도 앞뒤로 왔다갔다 같이 해주고 있구요, 천천히 상체숙이며 스무스하게 올라갔다가 다리 90도로 들어주고, 다시 내려올때 천천히 근육 쓰며 내려옵니다.

또한 앞으로 올라가기 뿐만 아니라 옆으로 올라가기도 추가해주었습니다. (몸치라서 쌤이랑 저랑 거울모드로 진행ㅋㅋ)

8) 꽃게걸음->몬스터워킹
기존엨ㅋㅋㅋ뭐라 부르는지 몰라서 밴드 발목에 착용하고 꽃게처럼 걷는다고 했었는데, 이걸 이제 다리 살짝구부린 상태에서 앞으로 가는거에요, 이때 다리를 쿵쿵 찍는게 아니라 최대한 그 밴드의 탄력을 버텨주며 사뿐사뿐 밟아주어야합니다.

3. 밸런스 운동

예전엔 밸런스보드 위에 한발로 올라서서 (집에서는 베개를 깔고 올라서서) 30초동안 3세트 버텼었는데요,
운동해 익숙해 질 수록 3일-5일에 한번씩 불안정성을 추가하며 스텝업시켰습니다. 아래순서로 스텝업했어요

- 한발로 올라서서 시선과 고개를 벽면 좌우로 왔다갔다로 불안정성을 추가했어요.
- 앞에 폼롤러를 세워두고 고관절을 구부리면서 폼롤러를 손으로 터치 10회x3세트

집에서

: 이때 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안됩니다. 고관절을 접어준다고 생각하며 허벅지근육을 써야합니다.

- 한발로 서서 앞/뒤로 다리 움직이기 10회x3세트
: 꼭 고깔이 없더라도 집에서 거울보며 본인이 버틸수 있는 만큼 최대로 진행하시면 됩니다)

- 한발로 서서 앞뒤좌우로 다리 움직이기 10회x3세트

2배속입니다 천천히 진행하세욥

이렇게 점차 점차 밸런스를 높이는 운동을 진행했습니다! 집에서도 베개를 아래 두고 충분히 하실 수 있어요! 다리 전체근육 쓰며 운동 잘 되요!!!

4. 유산소운동 (택1)

-실내자전거 -> 스피닝 자전거
스피닝 자전거 처음 타보는데 굉장히 재밌네요 그런데 겁나 힘듭니다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 위의 운동들 끝난뒤 10-20분 진행해줍니다. rpm 70->90으로 업! 스피닝 자전거에는 좌측과 우측 다리 파워도 확인할 수 있어서 좋아요!

- 러닝머신
speed 5.0도로 하고 다리 쫙 펴지는 걸 의식하며 걸어줍니다. 이런 속도로 처음 걸어보는 것 같아요. 웨이트 운동하고 나서 걸으니 다리가 더 잘펴지는 것 같기도 하고!!!! 그래도 미묘하게 뒤에서 봤을때 조금 저는게 있다고 하네요.

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이처럼 중량도 업하고 강도도 쎄게 하는 만큼 원래는 집에 돌아와서 동일하게 운동을 또 진행해주었는데,
이렇게 고강도운동을 한 날에는 근육에 휴식을 주는 게 좋다고 하셔서 하루 1번씩만 운동 진행중입니다!
아이싱과 굴곡/신전/마사지는 꼭꼭 계속 해야합니다!

쌤이랑 저랑 매번 얘기하는데, 제가 되게 이상적으로 좋아지는 케이스라고 하더라구요. 원래 이렇게 진도나가는게 되게 빠른거고, (6월부터는 일을 시작해야하니 좀 빠르게 하셨는데) 다 따라와서 놀랐다고, 그만큼 굴곡도 계속 더 좋아지고 있어서 회복력이 놀랍다고 하시네요.

특히 휴직기간이란 점도 한몫하는 것 같습니다. 6월부턴 다시 복직을 하게되어 운동시간이 줄 것 같습니다만..최대한 센터다니며 근력 향상시키는게 목표였습니다!

오늘 각도는 안쟀지만 다리 뒤로 꺾었을때 엉덩이와 아킬레스건사이가 아이폰 세로길이 만했는데, 가로길이정도로 쌤이 누르는데 예전 관절꺾기처럼 아프진 않더라구요. 아프긴 아픈데 막 도망치진 않을 정도?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ(예전엔 난리났음 도망치고 발로 차고 ㅠㅠ)

145도에서 완전굴곡까지가 정말 힘들더라구요. 집에서 혼자 땡기기도 힘든 위치ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 발을 엉덩이에 붙여야 좋아지는 거니깐요.. 매번 산넘어 산 같지만 지금은 그래도 많이 좋아져서 신이납니다~~
그럼 이만 모두 건강해지세요!!!!

👇글쓰니의 전방십자인대 수술 및 재활 운동 방법 Full Story👇
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