[재활] 센터 1주차 - 센터에서 한 무릎 재활 후기

오늘은 짜잔 재활PT 첫날입니다.
(글쓰는날ㅋㅋㅋㅋ이미10일차 임시저장해놓고 지금쓰기)
여기 작고 간판도 없고.. 뭐 나는 그냥 동네 센터인줄 알았는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
알고보니 사물함에 올림픽때.. 본 선수들 이름 좀 있음.. 깜놀..선수재활로 물어물어 많이들 온다고 하더라구요. 블로그 통해서 온 사람은 제가 거의 뭐 두번째라곸ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그분들은 경기력 향상을 위한 운동을 하지만!! 아무튼간ㄷ에~~~~ 쌤 유명하신 분이셨음..

아침에 센터가서 운동하고 오늘 한 운동을 집에서 또 오후에 해주래요.. 결과적으로 하루 루틴이

아침 굴곡운동/신전운동/마사지
센터와서 2시간 30분운동(아이싱포함)
밥
오후 집에서 2시간 30분 운동
저녁 굴곡/신전운동/마사지

하핫..밥먹고 내내 그냥 운동만 하라는 거죠!

첫 날, 센터에서 잰 굴곡각도(최대한 손으로 땡겨지는 만큼 passive) 각도가 103도 조금 못미쳤습니다.
현재 글을 쓰고 있는 현재는 4회차(주3회) 마친 약 10일째 되는날인데 후에 몇도 나오는 지 예측해보세요><
마지막 부분에 있음^.^

저도 궁금했었고, 많은 분들이 궁금해하실 것 같아서, 센터에선 무슨 운동을 하는 지,
중간중간 찍고 집에와서도 반복하는 루틴을 한번 만들어봤습니다!

센터에서 집에가서도 체크하면서 하라고 운동처방표/운동기록표를 만들어줬어요.

물론 사람마다 운동처방이 다 다르니까~, 제 상황을 참고하시면 될 것같아요. 무릎각도 110도, 근육퇴화 심하고,
걷는데 통증없고~ 가끔 걸을 떄 슬개골 위아래 왔다갔다 할 때 무릎 느낌 거지같고..ㅠㅠ아픈거같기도하고..

1) 굴곡/신전/마사지
이전 글 참조>
https://jemian.tistory.com/m/90

[재활] 운동재활센터 꼭 가야하나? (2) 스포츠 선수 운동재활센터 후기!

-굴곡운동(100-200번)
: 수건깔고 다리 폈다 구부렸다(최대 굴곡까지, 즉, 읔소리 날때까지 땡겨야해요) 100번-200번 (약 10분-20분 소요)
저는 두달반이었는데도 처음 잿을때 103도.. 정도 였는데 이게 굉장히 늦은거라고 말씀하셨어요..현재 센터가서 엎으려서 무릎 눌러주는걸 쌤이 해주시는데 정말 이게 소위 관절 꺾기인데 죽을것같습니다.너무 아파요.. 평상시 아프다는 프락셀해도 고통 못느낄만큼^^ 고통 잘 참는 편인데도 소리를 지르게됩니다.. 눈물나와요 관절꺾기 싫어서 집에서 굴곡운동으로 죽어라 만듭니다..(그런데도 매번 꺾으세요.. 트라우마생길것같아요.....)

이거하려고 방석샀습니다..허리아파..

-신전운동(10분)
: 침대에 엎드려 누워 슬개골 부위를 침대밖으로 빼놓고 건측다리를 접어 무릎 살짝 서포트해주며 다리힘뺴고 축 늘어트려놓기 !!! 유튜브같은데 보면 특히 앉은 상태로 다리 어디에 올려놓고, 슬개골 바로 위에 모래주머니 올려놓는 행동은 하지말라고 했어요. 왜냐면 슬개골하고 뼈 사이에 프랩패드 같은 연골이 있는데, 슬개골 위에 뭔가 올라가있으면 결론적으로 그게 그 패드를 닳게 만든다고!!!!

- 슬개골 힘줄마사지 (5-10분)

*절개부위가 수술 할 때 근막도 찢고, 한 경우기 때문에 방치해두면 소위말해 피부가 '떡'진데요. 다른 피부들은 손가락으로 쓱 밀면 피부가 부드럽게 늘어났다 그러는데, 상처부위는 밀어보면, 안밀리는 경우가 있더라구요. 그래서 상처부위도 마사지를 통해 떡지는 것을 풀어주고, 피부탄력 회복이 중요하다고 합니다. 상처부위가 떡질경우 피부탄력이 돌아오지 않는 것 역시 굴곡이 안되는 것에 영향을 미칠 수 있기 때문에 마사지 열심히 해주어야 한다고 합니다.
니트릴장갑 or 비닐장갑 / 맨소래담 쿨 or 시원한 느낌 주는 쿨 로션
슬개골 중앙부위를 가로로 열심히 문질러주고, 철심(못)을 박은 부위도 뭉치지 않게 열심히, 상처부위도 열심히 지압하는 느낌으로 문질러주며 마사지를 (5-10분가량) 해줍니다. 슬개골 주변 부위, 슬개골 상하좌우 가동범위 나오게끔도 두손으로 왔다갔다 해줍니다.



*근력운동에 포인트*
제가 여태까지 집에서 할 수 있는 운동과 사실 센터에서 가르쳐준 운동이 다를게 별로 없어요. 그런데!!!!중요한 포인트 즉 정확한&효과적인 운동방법을 알려주시는거죠(쓰앵님 보고계신가여?)

그리고 센터에서는 정말 땀날정도로 근육을 쥐어짜게 만들어요. 저는 여태껏 집에서 하면서 땀이 난 적이 별로 없거든요.
한번 한 횟수를 할 때, 버틸 수 있는 만큼의 초 수를 정해주고 그것만큼의 근육을 쥐어 짜내야해요.
이것이야 말로 근력을 강화시키는 것이죠.. (여태까지는 그렇게 안했나봄... 근육이안생긴걸 보니..ㅠㅠ)
그러니 아래 정해진 초 수 꼭 지켜주셔야되요.
또한, 누워있는 자세에서 허리가 땅에서 떨어지면 안되요. 허리/목도 같이 떨어지지 않게 눌러주셔야 합니다.
그리고 내가 어느 부위를 운동하고 있는 지 정확히 알아야합니다. 실제 운동하다가 중간중간
그 부위에 힘이 들어가는지 꾹꾹 한번 눌러보세요, 그리고 그 부위를 잡고 운동을 하면 더 힘이 잘들어가게 된다고 합니다.

또한 골반, 슬개골중앙, 검지발가락이 일직선이 되는 정렬을 항상 맞춰줘야해요.
십자인대 부상은 이 정렬이 틀어지면서 부상이 일어난 경우라, 근력운동이나 굴곡운동 할 떄도 항상 정렬을 맞춰주라고 하셨어요.

전상장골극과, 튀어나오는 슬개골 중앙(무릎 중앙), 그리고 검지발가락(두번째 중족골)이 항상 일직선이 되야한다고 해요.(쓰앵님이 제 블로그 발견하시곤 친절히 수정해주심ㅋㅋㅋㅋㅋ)
서서 운동을 할 때도 이 너비보다 넓게하는건 나중에 진행하고 항상 서서 일자 정렬 맞추고 진행하세요!

걷고 회복하는데 여태 대퇴사두근만 중요한 줄 알았지만, 더 중요한 부위는 종아리와 햄스트링이라고 합니다. 물론 대퇴도 중요하죠..^^.. 하지만 잘 근력강화하기 힘든 햄스트링과 종아리 운동을 하면 대퇴는 같이 저절로 운동이 됩니다!

또한 운동 중간 쉴때는 항상 다리가 바닥에 붙어있어야 합니다. 만일 운동 중간에 침대에 걸터앉아서 다리가 땅에 떨어진 상태로 축 무릎을 늘여뜨려놓으면 또 이건 휴식이아니라 인대가 늘어날 수 있다고 해요. 그러니 다리를 아예 침대에 올려놓거나 땅에 다리를 붙인 상태로 휴식하라고 하셨습니다.

마지막으로, 다친 다리만 운동하시면 안됩니다. 건강한 다리도 같이 운동해주셔야되요!
집에서 할때 거의 환측만 했었는데, 근육이 다 연결되어 있고 또, 건강한 다리도 같이 진행해주는 것이 회복에 더 좋다고 하더라구요.. 횟수는 조정할 수 있겠죠, 예를들어 건측 10회, 환측 20회 이렇게요. 그리고 항상 건측 먼저 진행해주고, 그 다음 환측을 진행해줍니다. 건측을 진행하며 이렇게 힘이 들어가는게 정상적이구나를 느껴주신 뒤, 그걸 환측에 적용하는 거에요!

집에서 할 시 필요도구 : 작은쿠션이나 베개 / 탄력밴드/ 모래주머니 약 1kg 양쪽 / 침대 or 의자 / 있다면 폼롤러

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2) 근력운동
-Q-set (pillow) (6초씩 1회, 10회 x 2-3세트)

수건이나 베개 무릎 아래두고 뒷꿈치 들지 말고 무릎 누르며 대퇴사두근 힘주기 :
이 운동은 무슨 운동인지 아시겠죠? 무릎 아래 둔 수건이나 베개를 허벅지힘으로 눌러주신다고 생각하면되요. 이때 뒷꿈치는 땅에서 떨어뜨리지 말기! 대퇴사두근에 힘 들어가는 지 체크, 한 번 눌러보기


- Hip adduction (6초씩 1회, 10회 x 2-3세트)
누워있는 상태에서 무릎 사이 베개 끼고 있는 힘껏 누르며 버티기!!

센터에서

집에서

포인트는 누군가가 베개를 빼려고 해도 안빠져야함..실제 센터에서는 막 빼려고 함 "어!!! 빠진다 힘줘야지 힘줘야지????" (음성지원됨) 허벅지 안쪽 강화운동입니다.. 으아,, 사타구니..쪽 너무 힘들어요...ㅎㅎㅎ....

- Knee flex (ball) (6초씩 1회, 10회 x 2-3세트)

햄스트링 힘!!

기본 : 침대 아래에 누워서 무릎 각도 90도로 침대에 다리 올려놓고, 뒷꿈치를 꽉!!! 누릅니다. 건측다리 먼저 10회하고 환측해주세요

이때 허벅지 뒤를 한번 눌러보세요. 햄스트링이 딱딱해질 정도로 힘이 잘 들어가고 있는 지 중요합니다. 그리고 누르다보면 허리, 엉덩이가 뜨는데, 뜨면 안됩니다. 허리, 엉덩이, 목이 바닥에서 떨어지면 안되요. 젖먹던 힘까지 꽈악 눌러줍니다! 센터에서는 짐볼 누르기로 하는데, 집에는 짐볼이 없으니 침대로 대체했습니다.

난이도 업 : 처음엔 90도 각도로만 운동을 했지만, 나중에는 각도별 누르기를 해요. 15도-90도사이에 각도를 10회 횟수에 나눠서 하는거죠. 침대에서 약간만 떨어져도 15도 각도 만들수 있고, 이각도에서 한번 꾹 눌러주고, 30도정도 만들어서 또 누르고 45도, 70도, 90도 본인이 간격 조정해서 저는 이렇게 돌아가며 집에서 해주고 있어요

- 미니 스쿼트 (10회x2-3세트)

센터에서

기본 : 처음엔 맨몸스쿼트가 힘들어요. 그래서 벽에 등대고 진행했었는데, 이렇게 할 경우 앞으로 발이 미끄러질 수도 있으니 그거 말고, 집에 침대라던지, 잡을 수 있는 것. (저는 집에서 옷장에 붙어있는 서랍 빨래건조대 잡고함) 내가 잡고 뒤로 앉았을 떄 나의 무게를 지탱할 수 있는 것 무엇이든 잡고 진행하라고 하셨어요. 이때 무릎이 내 발보다 앞으로 나오면 안됩니다. 뒤로 엉덩이 빼고 앉는다고 생각하고 앉으시면 됩니다. 처음엔 45도까지만 진행했습니다. 골반,무릎,검지발가락 일자 정렬 맞춰주시구요. 발은 11자입니다.

그리고 앉은 상태로 홀딩할 필요없어요. 이 동작은 다리를 딛은 상태에서 다리가 구부렸다 펴줬다하는 것을 다친 무릎에게 학습시켜주는 겁니다. 즉 딛고, 힘준상태에서 이만큼도 너 할수 있어! 라고 무릎에게 알려주는 거에요. 그러니 굳이 스쿼트하며 근력 쥐어 짜낼 필요없어요. 그냥 자연스레 앉았다 일어났다 정도로 생각하시면 됩니다.
그리고 스쿼트시 환측에 어쩔수없이 힘이 잘 안들어가요. 그러니 환측에 더 중심을 들여서, 골반이 살짝 환측으로 쏠려도 됩니다. 환측에 집중해주세요.

난이도 업 : 90도가까이로 진행해줍니다.

- Knee extension (CKC) (6초씩 20회 x 3세트)

건측/환측 차이

환측

건측

탄력밴드를 문에 걸어 혹은 밴드 끝을 묶고 문을 닫아준 뒤, 무릎에 걸어 환측을 딛은 채 체중을 실어 무릎을 굽혔다 폈다. 이때 계속 저는 체중을 싣고 무릎을 굽혔다 폈다하는게 무서워서 체중이 자꾸 안다친 다리로 가더라구요. 이렇게 되면 안되고, 체중을 꼭 싣고 운동하셔야합니다. 그리고 환측다리가 탄력밴드를 버티며 구부러질 때 근력이 약해서 덜덜덜 떨립니다.. 건측먼저 진행하시고 환측 진행하시면 됩니다. 건측은 10회만 해주셔도 됩니다. 처음엔 잘 안되나 나중에는 어느정도 힘이 붙어서 그런지, 떨림도 덜했어요!


- Knee extension (OKC) 20회 x 3세트

환측/건측

난이도 업

폼롤러나 딱딱한 베개, 혹은 베개를 두개 겹쳐서 무릎 아래 두고 양측 다리 펴주며 올리기

기본: 모래주머니 1kg -> 난이도 업 센터에서는 1.6kg, 2kg 점점 증량시켰습니다.

이때 올리실때 무릎 바로 위쪽 대퇴 내측/외측을 한번 꾹 눌러주며 올려주면 그 부위에 힘이 잘 들어갑니다. 운동 진행할 때, 뒷꿈치를 들어올리는 때, 약간 공차듯이 빵 차줘야되고, 무릎이 아예 펴져야 무릎 바로위 근육이 붙는다고 해요(무릎 바로 위 근육은 무릎이 신전이 완전히 되야 붙는 근육) 그래서 빵 펴주며 차주고, 그다음 천천히 내려주고, 이때도 막 걸리는 느낌드시면 완전히 내리지 말고 15도정도만 굽혔다가 다시 힘주며 펴주기 진행해주시면 됩니다.

그리고 처음에는 ㄷㄷㄷ떨립니다. 그리고 처음에 저는 힘을 주고 올렸다가 내릴때 슬개골이 위아래로 움직일 때 걸리는 느낌을 받았아요. 이게 그 부위에 근력이 약해서 가동범위도 굳은거라고. 그리고 특히 저같은 경우에는 내측근육이 퇴화가 많아서 슬개골이 자꾸 근육이 있는 외측으로 치우쳐서 내려오려고 하다보니 계속 소리가 나고 걸리게 되는 거라고 하셨어요. 근육이 골고루 있어야 중앙으로 스무스하게 내려올텐데, 얘가 내려오다가 '어? 여기 길없네 하고 길있는 쪽으로 가는 느낌'ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그래서 센터에서 이 운동을 할때 슬개골을 무릎 바깥쪽에서 안쪽으로 지압하듯 잡아주시고 눌러주시며 운동을 진행하니까 신기하게도 걸리는 느낌이 안나더라구요.

나중엔 침대에 걸터앉아 90도->0도 진행해주시면 됩니다.


- Straight leg raise 10회 x 2-3세트

엉덩이 윗근육 자극

내측운동이 젤 힘듬

다리펴고 모래주머니 1kg 씩 차고 위로, 뒤로 허벅지 바깥쪽, 내측 다리 올렸다 내리는 유명한 ~~ 등척성 운동입니다.
이건 이전 재활글에도 많이 있어요~

- heel rasie 20회 x 3세트

스텝박스나 저는 집에 그냥 낮은 의자 이용해서 올라서서 뒷꿈치를 들었다가 완전 내렸다가. 즉 종아리 운동이에요. 빠르게 진행해주시면 되고, 만일 없다면 벽 잡고 뒷꿈치 올렸다 땅에 붙였다 진행해주시면 됩니다.

- 체중부하 30초 3세트

: 체중부하 운동입니다. 먼저 좌/우 건측 환측 왔다갔다하며 다리를 쫙 편상태에서 체중을 왔다갔다 30초
앞/뒤로 높은 상태에서 또 왔다갔다 30초 & 다리바꿔 30초 이렇게 진행해주시면 됩니다.

- balance training 버틸 수 있을 만큼

(저는 처음 1분30초-> 점점 30초씩 증가)

한발 서기입니다. 기본은 평지에서, 다음엔 센터에서 밸런스 보드 위에 올라서서 진행했는데요,

그냥 평지에서도 충분히 진행하실 수 있어요, 센터에서는 한발 서기 시키고 시선과 고개를 자기 손을 따라오라고 손을 앞에서 왔다갔다 해주세요. 이 가동범위가 작지 않고 정말 고개를 이용해서 저 벽에 왼쪽 끝 모서리 -> 오른쪽 끝 모서리 위, ->왼쪽 끝 아래 모서리 -> 오른쪽 끝 아래 모서리 이렇게 랜덤하게 왔다갔다 고개를 움직이니 밸런스 잡기가 힘들어져요. 이건 종아리와 다리 전체 운동입니다. 그래서 집에서 진행하실 때는 혼자서 벽면을 바라보고 모서리들을 고개와 함께 왔다갔다해주시면되요. 한발로 그냥 서있기는 자신있엇는데 고개를 움직이니 다리에 힘이 들어가게 됩니다.(은근힘듬)

이것도 괜찮아졌다. 근력이 좀 붙은것같다 하시면 눈감고 한발서기 진행해주시면됩니다.. 눈만 가렸을 뿐인데 와..우~~..정말힘들어집니다 해보세요...ㅎㅎㅎ
이 운동도 건측과 환측 둘다 진행해주세요.

- 실내자전거 사이클 20분

처음 센터 첫날에 103-105도 정도밖에 굴곡이 안나와서 자전거를 탈 수 있을 까 햇는데,
처음에만 삐그덕삐그덕 거리다가 안장높이 조절해서 무릎 각도 조절하니까, 또 타지더라구요??? (신기...) 그리고 2회차까지는 뒷꿈치를 앞뒤로 왔다갔다하게 되었는데 좀 이상하게 탔는데 , 이제는 굴곡이 나오니까 실내자전거 잘탑니닼ㅋㅋ
근육 부드러워지는 느낌. 만일 헬스장에서 진행하게되면 강도 3정도로 맞춰두고, RPM 70 나오게끔 타시면 됩니다! 저는 집에 사이클이 없어서 요건 건너뛰고 아이싱바로 해줍니당~

-아이스팩 10분
+단백질 쉐이크 섭취(운동끝 15분 이내)

마지막은 언제나 아이스팩! 저는 운동하면 항상 환측 무릎에 열감이 생기더라구요. 이게 열감이 있으면 어쨌는 계속 아이스팩을 해줘야된다고 하셨습니다. 하.. 정말 센터에서 아이스팩하고 있을땐 운동을 빡세게 해서 그런지 요가에서 시체자세처럼 잠이 솔솔옵ㄴ디ㅏ... 너무 힘드..ㄹ....아이싱 끝난 후엔 갑자기 움직이지 마시고 슬개골 다시 조금 마사지 문질문질해주세요. 차가워져서 얘가 또 굳거든요.

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지금은 센터 2주차 운동까지 진행했는데, 런지, 스텝박스 계단 오르기 뒤로 내려오기 이런 운동들을 계속 추가시켜주고 있어요.. 근데 아직 잘 못해서 ㅋㅋㅋㅋ2주차 운동은 담에 추가하도록 하겠습니다. 여태까지 센터에서 한 1주차 (총3회) 운동이었습니다.

<무릎 10일 각도변화>
상담시 103도
2회차 113도
3회차 115도
4회차 120도 (관절 꺾기 후) -> 126도

관절 꺾는 장면(흡사 고문)..도망가려는 자와 잡으려는 자..

이렇게 각도가 나오니 웬만한 의자(변기)에 두발로 뒤로 앉을 수 있게 되더라구요..? 사실 그게 넘 힘들었는데ㅋㅋㅋ맨날 한발스쿼트하듯 환측다리 떼고 다른거 잡고 앉았는데 뭐 100%자연스럽진 않지만 무의식적으로 앉아도 통증이 없음.

그리고 슬개골이 많이 부드러워졌습니다!!!!! 대박 걸리는 느낌이 걸을 떄 거의 없어요. 이거 ㄹㅇ 무릎에 근력이 어느정도 최큼이라도 붙었다는 이야기! 이것만 없어지니 걷는데 정말 ㅠㅠ 편해집니다.. 무서움이 덜해짐

이 운동을 아침에가서 2시간(마사지포함 2시간 반)해주고 집에와서 밥먹고 낮잠 한 30분 잤다가.. 오후에 똑같이 반복해줍니다..정말 혼자 운동할떄 불면증도 있고 우울증도 좀 왔었는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ다 사라집니다 이렇게 운동하니완전 기절하게되요.. 몸이 너무 피곤...ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

오늘도 길었네요.. 하나도 빠짐없이.. 팁들을 다 남기고 싶은 마음에..또 이렇게.. 주저리 주저리..
저는 또 운동을 해야겠죠.. 그렇겠죠.. 또 해줘야죠.. ㅎㅎ해야죠..(ㅎ..ㅏ.. 힘들고 귀찬핟...) 안하면 센터가서 또 사정없이 꺾어대니 또 해야죠.. 그래요! 그럼이만..

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