안녕하세요
글을 쓸 때마다 오랜만인 것 같네요.
재활 센터도 어느새 다음주면 막바지입니다.. (최종 30회)
그동안 재활 센터 글도 많이 올리고, 운동법도 많이 올리고,
혼자서 유튜브에서 찾아보고 모음집으로도 많이 올렸었는데요,
최근엔 센터에서 하는 운동을 많이 올려서,
'어? 그럼 내가 지금 센터에서 하는 운동은 유튜브나 블로
그, 소위 전문가들이 말하는 재활의 단계에서 어느 단계에 있지?'라는 궁금증이 생겨서 열심히 찾아봤네요,
역시나 센터에서 제가 지금 하고 있는 운동은 '이상적으로 15-22+주차'에 해당합니다.
물론 매일 말하듯 개인별로 더빠르고 느리고는 차이가 있겠지만 어디까지나 수학의 정석처럼 '정석'에 해당됩니다.
아무튼 간에 그래서 제가 열심히 찾아봤던 그리고 즐겨봤던 유튜브 영상들을 축 훑어봤어요. 그리고 조금 깔끔하게 정리를 해보려고합니다 (왜냐 다담주부터 나 혼자 운동해야함.. 루틴을 짜고 싶다.........성격상 빼박 MBTI 'J'인걸료..)
그리고 덧붙여서 재활 센터 선생님한테 "이것도 하고싶어요! 이거 해도되요?"라고 물어보고 서로 이야기했던,
현재 제가 운동하는 것들, 피드백을 받았던 의견들을
덧붙이겠습니다 ㅎㅎ
오늘은 동작예시까지 올리기엔 조금 빡세서,, 글로만 남기고
다음 글로는 설명 없이 (2)편이로 동작예시만 올리도록 할게요!
만일 그 전에 궁금하시다면,,,,,,,, 구글... 네이버 찾아봐주세요!!!!
<참고한 유튜브>
닥쵸이 (미국에 계신 운동 물리치료사, 제가 하는 시기와 종류가 운동과 비슷)
청주마디사랑병원(매번 한번씩은 훑어봄)
인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터(이 분야의 최고봉)
키킷 - KICKIT(여자축구선수 십자인대완파만 2번)
15주에서 21주차(1) 는 근육을 키우고 힘을 길러주는 단계입니다.
(체감상 이 단계 점차적 무게 증가는 4주가 필요했던 것 같습니다
그러니 15-18주차에 해당하겠습니다.)
따라서 강도/무게를 점차적으로 높여야 합니다.(헬스 기구 운동 추천~)
무게는 최대한 가능한 무게에서 50-60%로 설정해주시고
횟수는 10-15회정도 반복할 수 있는 설정해주시는 것이 좋습니다.
세트는 2-3세트가 좋습니다.
강도가 올라가면 일주일에 2-3번정도 루틴으로 반복해주시는 것이 좋고,
(다이어트까지 고려하신다면 저강도, 세트 3-5세트)
한번 하고 난 후에는 근육에 48시간 정도 휴식을 취해주시는 것이 좋습니다.(이것이 정석입니다만)
개인적인 의견으로 근육이 피로해서 쉬는 것과 각도/신전/마사지는 별개라고 생각합니다. 각도/신전/마사지는 계속 해주셔야합니다. (하루만 쉬어도 되돌아감.. 이틀 쉬면? 삼일쉬면? 사일쉬면? ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ......쉬어봐서 하는 말입니다.)
그리고 운동을 계획한 날에 빡세게 2시간 운동을 했다면 다음날에 완전 퍼져서 쉬는 것이 아니라 가벼운 강도로 1시간정도 해주는 것이 재활단계에서 (체감상) 빽도가 없었습니다. 인간인지라 일주일에 1-2번쉬면 됩니다^^
건강해지려면 어쩔 수 없죠.. (쫌 재수없나요..? 우리는 운명공동체입니다)
15-21주차에 근력운동은 딱히 특별한 것은 없습니다. 다만,
7-14주차 운동에서 강도와 무게를 높이는 것입니다.
기존에 썼던 글에서 모래주머니로 등척성/신장성 운동들을 진행했다면,
이제는 모래주머니 한발에.. 3kg로는 근력이 충분히 자극받지 않는 것이죠! 소위말해 기구가 필요합니다.
무게/강도를 높일 때는 언제 높여야할까?
체감상 1주차 단위로 높였어요 (저는 센터에서 재활이 빨랐던 편, 근육이 잘 붙는 편)
정석으론 2-4주차간격으로 높이는 것이 좋을 것 같습니다!
그리고 본인 몸은 본인이 제일 잘 알기에!
- 이 운동 지겹다!
- 다른 운동도 해보고 싶다!
- 다음단계 했는데 통증이 없다
-빨리 회복하고 싶다
이런 분들에게는 1주차 간격으로 높이는 것을 권고드립니다.
스쿼트
(단계로는 봉이나 끈, 의자를 이용한 스쿼트->맨몸->5kg 케틀벨->밸런스보드 위에서 스쿼트->8kg->
워터백(7-8kg)을 이용한 스쿼트
->10kg 스미스머신 스쿼트-> 한발스쿼트-> 최고난이도 피스톨 스쿼트)
런지
(의자나 기구의 조력을 받아 런지->맨몸->모래주머니 5kg이하 이용 런지-> 샌드백? '단어가 기억이 안나네... 목뒤 들쳐메고 8kg 런지-> 워킹런지-> 각도별 '앞으로/45도/사이드90도/135도' 런지 -> 스플린런지->스미스머신 10kg 이용 런지 '스텝박스 이용'-> 점프 런지)
제가 센터에서 했던 or 동작 예시들은 추후에 다른 글로 올리겠습니다!!
더 많은 운동법 자세한 방법이 알고 싶다면👇
👇글쓰니의 전방십자인대 수술 및 재활 운동 방법 Full Story👇
https://litt.ly/english_park
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제 모든 재활 관련 글, 노하우, 재활운동법들의 정리본은 위 링크에서 전자책으로 구입 가능합니다:) 많은 관심 부탁드립니다.
*주의할 점*
1) "골반-슬개골중앙-두번째 발가락 일자정렬"
스쿼트에도 종류가 많고, 런지에도 종류가 많습니다.
스쿼트를 예로들면 와이드, 내로우, 플리에 등이 있겠는데요
발끝이 무릎 정렬과 일자로 맞춰지지 않는 스쿼트는 추천하지 않습니다.
왜냐하면 전방십자인대의 경우에는 정렬이 맞춰지지 않은 경우, 소위
무릎이 좌/우로 돌아가는 경우에 다치잖아요? 그래서 그런 동작을 피해야합니다.
그래서 항상 스쿼트나 런지를 진행할 때 진행방향이 앞/뒤, 그리고 일자정렬(얼라인먼트)이
되어있는 상태의 운동방법을 이용하시는 것이 좋습니다
런지를 예로들면 크로스 빽런지는 하지 않는 것이 좋습니다.(해보니 아파요ㅎㅎ...)
2) 환측 무릎은 안쪽/바깥쪽으로 돌아가지 않게!
근력운동을 하다보니 안쓰던 근육을 자꾸 사용하게 됩니다
그리고 없는 근육을 만들려고 하니 힘을 쥐어짜게 되고 그러다보면 멘탈 탈탈 털리고
환측다리에 집중력이 떨어지기 마련인데요
그럴때마다 제가 자주하는 실수들이 있습니다 그게 환측다리 근력이 약하니
나도 모르게 스쿼트/런지를 진행할때 건측다리는 일자정렬을 잘 맞추나,
환측은 힘이 딸리면 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아갑니다.
(특히 안쪽으로 잘 말립니다, 안쪽으로 말리며 저는 완파되었었쬬?.. 트라우마..)
그래서 진행하실때 꼭 거울을 보시면서 진행하시는 것이 좋습니다
내 무릎이 안으로 말리는지, 바깥쪽으로 돌아가진 않는지 집중하시면서, 그리고 힘을 빡! 주시면서
주의하시면서 진행하는 것이 좋습니다
3) 각도/신전/슬개골가동범위가 나오지 않는다면 다 무의미하다
'나는 통증이 없는데 이 운동 진행해야지'
'스쿼트 90도로 해도 안아픈데 다음으로 런지해야지~'
'각도운동하기 귀찮아... 지루해.... 이제 안해도 되겠지?'
(체감상 135도 이상부터 소홀해짐)
이런 생각으로 각도/신전/슬개골마사지(a.k.a각신슬)을 진행하지 않는다는 생각은 금물입니다..
제가 해봤는데요..... 한 일주일 각신슬에 나태했죠.. 방심했죠..
다시 되돌아갑니다. 신전도 되던게 안되고, 각도도 나오던게 안나옵니다
그러니 7-14주차에 아니, 기본운동으로 각신슬은 계속 진행해주셔야 합니다
(145도 이상 통증없이 각도가 나오면 그때부턴 각도운동을 다르게 무릎꿇기/쪼그려앉기로 진행하고,
신전이 건측만큼 다 된다 싶으면 신전보단 각도에, 슬개골 가동범위는 건측만큼 나와야 생략가능합니다
저도 아직 계속 해야해요.... 수술 약 5개월차)
왜냐? 145도 이상 안나와도 사실 일상생활에서 문제없습니다. 그.런.데.
그럼 계속 쪼그려앉기 못하고 장례식장, 절, 운동복귀.. ㅃㅇㅃㅇ입니다..ㅎㅎ 그렇답니다.. 네 그렇더라구요
그만큼 각신슬이 중요합니다!
4) 스트레칭의 중요성 (교과서 아님 진심임)
강도와 무게를 늘릴 수록 스트레칭과 이완은 필수적입니다..ㅠㅠ
앞에서 종아리/햄스트링/앞벅지 스트레칭 매일 해주고 있구요
항상 운동 시작하기 전에, 종아리/앞벅지/뒷벅지/엉덩이까지 하체는 무조건 폼롤러로 5-10분은 진행해줍니다
왜 내가 다쳤을까? 생각을 해보면,
스트레칭과 충분한 근력이 형성되지 않은 상태(힘이 풀릴때, 순발력 부족, 과도하게 힘을 많이 쓴 상태) 등등 일거에요...
아마도? 그래서 저는 재부상을 방지하기 위해 꼬옥! 스트레칭을 해주고 있습니다!
운동이 끝난 후에도 필요하니깐요 시간 낭비라고 생각하지 말고
다음날 근육통 미연의 방지.. 겸 재부상 방지로 생각하고 꼭 시간투자해주세요!
<기구운동>
*올릴 땐 양측 같이, 내릴 땐 환측만*
(무게 변화 0kg->5->10->15->20kg)
레그익스텐션
햄스트링컬(레그컬)
레그프레스
이러한 동작들을 무게/강도를 높여서 진행해주시면 됩니다!
기존에는 맨몸운동으로 진행했다면, 케틀벨 혹은 모래주머니, 혹은 워터백, 바벨 등을 이용하여 무게를 높여주는 것이죠.
위 동작들은 앞으로 22주차가 지나더라도 재활이 끝났다고 하더라도, 환측만 진행한다고 하더라도
계속 운동해야 하는 재활에서 필수적인 운동들입니다!(어딜 찾아보나 나옵니다!!)
이전에도 많이 남겹습니다만,,
저는 원래 혼자 운동하는 것을 좋아해요 일종의 독기? 독학의 심보랄까
헬스도 안해봤고, 누군가에게 배우는 것을 솔직히 별로 안좋아했습니다!
그리고 돈 쓰는 것이 싫었구요!
그런데 재활이 방치하다보면은 시간과 돈이 동시에 결국엔 나가게 되더라구요.
그리고 재활 센터를 추천드리고 싶은데, 많은 분들이 저처럼 운동시켜주는 센터가 주변에 없으셔서
계속해서 글을 남기게 됩니다!
혼자서 운동하다보면 몇 가지 딜레마가 생깁니다
재활 단계가 1부터 10이라면,
통증의 단계가 1부터 10이라면,
1) 나 다음단계로 넘어가도 될까? 아니면 계속 이 운동을 해야할까?
2) 다음 단계를 해봤는데, 이 통증은 왜 생긴거지? 이거 몇 정도인데 아픈데 괜찮은 걸까?
3) 여기까지면 일상생활 괜찮은데? 살만한데? 조금 덜 할까? (각도 130도 정도..)
단계를 넘어가야 할 때, 이정도 통증은 괜찮은 걸까 할 때, 저는 딱 이 시기에 센터가 필요했습니다. 그리고 그만큼 이 시기에 도움이 많이 되었습니다.
재활 센터 선생님과 많은 이야기를 합니다 그만큼 많이 친해지기도 했고 , 많이 좋아지기도 했고,
십자인대카페도, 블로그도 한다는 것을 말씀드리기도 했구요
(그분도 그래서 저때문에 까페 가입해서 회원분들의 글들을 많이 살펴보셨다고 합니다)
저도 어디 의지할 데가 없다보니 십자인대카페에 많이 의지했습니다
그런데 조금 잘못된 글들, 혹은 댓글들, 안타까운 분들, 해야되는데 방치하는 분들이 많습니다..
지금와서 되돌아보니, 저도 어느정도는 보이더라구요.. 하나하나 댓글을 달아들일 수는 없지만...
그래서 본인이 느끼기에 답답하고, 힘들고, 이상한 통증이 생기거나, 궁금증이 많이생긴다면 재활이 늦는것은 아닐까..라는 생각이 드신다면
꼭~! 운동재활센터 인근에 찾아보시거나, 본인이 수술한 병원 외에 십자인대 수술을 많이한
전문의에게 진료를 받아 보시기 바랍니다..(저도 수술한 대학 병원 외에 2군데 정도 다녔습니다)
물론 가면 엑스레이나 초음파는 기본, 필요하다면 MRI까지 찍으실텐데요.
내 몸이니 확실하게 할 필요가 있지 않을까요? 그래야 안심이 갑니다.
오늘도 길었습니다.
이렇게 만약에 정석적으로 진행하신다고 하면 1주차 간격으로 무게와 강도를 높이셨으니 이제는
더 큰 자극, 다양한 것들이 필요하겠죠?
18주차가 지나면 그래서 이제 그토록 바라던 점프, 런닝을 하게 됩니다!
이부분이 진짜로 다시 운동인으로 되돌아 갈 수 있는 필수 동적스트레칭, 기본 동적운동, 순발력, 밸런스... 아직 하고싶은 말이 너무많은데
너무 피곤하네요...ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
오늘의 글은 15-22+주차에서 1편으로 마무리 하겠습니다!
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