[재활] 센터 6-9주차 센터에서 하는 무릎 재활 운동 후기

너무 오랜만에 글을 쓰다보니 조금 어색합니다^^..
복직하다보니, 정신도 없고, 센터 다녀오면 곯아떨어지기 일상이었습니다!!
현재 9주차 재활센터 다닌지 언 2달이 넘었네요!

참고사항
부상: 1월 31일
수술 : 2월 15일
수술한지 약 4개월이 넘었네요.
센터 : 4월 25일~

<변화/추가된 부분 10가지>

1) 9주차부터 가벼운 런닝 시작!
뛰는게 얼마만인지.. 정말 감격의 그 순간이었습니다.
"저 뛰는건 언제해요?" "쌤 저 뛰고 싶어요!" 맨날 이렇게 했는데 막상 런닝머신에서
스피드5로 보폭작게 뛰는데 5분만에 지침..(내가 왜 뛰고싶어했더라..?겁나힘들어효 땀범벅)

*런닝의 조건 : 환측의 허벅지 근력이 건측 80% 정도 돌아와야 합니다. 예를들어 레그익스텐션 건측 한다리로
30kg를 들 수 있다면, 환측 한다리로 최소 24kg이상 들 수 있어야 가능하다는 말입니다!
물론 그렇지 않고도 뛸 수는 있지만,, 좌우 근력량이 안맞는 상태에서 뛴다면 재부상확률이 높겠죠
또한, 뛸 때 다리를 절면서 뛰는 것은 의미가 없습니다. 다리를 완전히 절지 않을 때, 뛸 수 있다는 말입니다!

요렇게 약하게 나마 뛸 수 있게 되니 축구선수들 하는 것처럼 그런 비슷한 고깔놓고 왔다갔다도 진행하곤합니다.

2) 계단을 잘 내려갑니다.

물론 6-9주차동안 운동을 한 날과 안 한날 계단 내려가기에 차이가 있었습니다. 땀을 좌악 흘려주고 운동 한 날은
다음과 같이 잘내려갑니다!!! 반면 운동 안한 날은 첫 계단을 내려갈 때 한번 슬개골 걸리는 느낌나고 벽잡고 조심조심 내려가게 되더라구요.. 신기방기 이렇게 운동한 날과 안 한 날에 차이가 크다보니 매일 매일 운동해야한다는 것의 중요성을 쓰앵님이 항상 강조했습니다. 재활에 가장 좋지 않은 것이 '빽도'라면서ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ실제로 굴곡운동 한 4일 안하고 방치해뒀던 적이 있는데, 그때 관절 다시 꺾을 때 죽는 줄 알았습니다. 분명 여기까지 해도 안아팠는데, 퇴화된 느낌이랄까..
아무튼 현재는 매일 매일 땀내고 운동하기 때무네.. 걸림 없이 계단을 잘 내려가는 편입니다! (물론 아침에 일어나서 첫 계단내려갈땐 약간 걸리고 떨림이 있긴 있습니다)


3) 일상생활에서 통증이 거의 완전 사라졌습니다.
기존까진 슬개골 걸림현상이 너무 서터레스 받았었는데, 그게 많이 좋아졌습니다. 지금도 폼롤러 아래두고 모래주머니에서 다리 펴기 하다보면 약간의 걸림현상이 있는데, 이전보다는 훨씬 들 걸립니다. (말로표현하기가 애매..) 암튼 덜 신경쓰입니다. 그리고 건측에서도 가끔 뚝뚝소리나는데 그정도 느낌처럼 환측에서 느낌이 나는 정도라서 일상생활에서 전혀 지장이 없습니다.
다만, 레그익스텐션으로 무게를 싣고 다리를 앉은 상태에서 쫙 필 때, 약간의 핀부위가 불편한 감이 있어서,
십자인대 수술 많이 하는 병원에가서 초음파도 찍고 했는데요 이상이 1도 없답니다. 핀을 제거해야 사라진다고 합니다. 하지만 일상생활에선 문제없는 약간의 불편함, 약간의 통증? 거슬림?이라고 해야할까...

또 아침에 일어났을때 다리가 빳빳하게 굳어있는 일명 리셋현상이 잘 느껴지지 않습니다.
예전엔 자고일어나면 돌아가는 기분에 ,,, 정말 절망스러웠는데 요즘에는 어느 순간부터 그게 잘 느껴지지 않더라구요?
신전도 잘 되고, 굴곡도 어느정도 잘 나오는 편입니다.


4) 재활 센터 PT 주3회->주2회 / 헬스장 등록

총 20회 pt가 끝난 뒤, 주 2회로 재활pt를 바꾸고 나머지 날은 헬스장가서 혼자 운동합니다. 헬스는 처음이라 (헬스빼고 생활체육운동은 다 했는데ㅋㅋㅋㅋㅋ)헬린이라 약간의 쫄았던 감이 없지않아 있는데, 그래도 센터에서 레그컬,익스텐션같은 운동기구들을 사용하다보니 헬스장에서 똑같은 루틴을 만들어서 했습니다! 그렇게 스트레칭+웨이트 후 유산소 30분까지 하고 나니 헬스장에서 2시간 30분정도 소요합니다.. 땀범벅
재활은 평생 근력운동을 해야한다 생각하고, 계속 재활 PT를 받을 순 없으니 혼자 운동하는 것도 습관을 들여야 하니까 헬스장을 등록하게 되었습니다.
헬스장에서 하는 운동 루틴으로는

-스트레칭 5-10분 종아리, 햄스트링, 앞벅지
-굴곡 구부렸다폈다 간단하게 20-30회
-폼롤러 허벅지 뭉친거 풀어주기 5분
-폼롤러 위에서 무릎펴기 10회
-웜업: 사이클 10분

-스텝박스 양쪽다리 번갈아 올렸다 내려갔다 10회 3세트

-스텝박스 위 한발서서 살짝 앉으며 뒤쪽 앞쪽 땅 찍기 10회 3세트

-스텝박스 계단 내려가기 환측 20회

-밸런스운동: 한발로 서서 앞뒤좌우 찍기 5회x2세트
(헬스장에선 요가매트 1/4로 접어서 그 위에서 진행)

여기까지가 약간 웜업이라고 생각합니다!!

- 스쿼트 무게없이 10회
- 커틀벨 8kg 들고 스쿼트 20회x3세트
- 스플릿 런지 양쪽 각각 20회x3세트
- 바벨스쿼트 10kg (스미스머신이용) 20회 3세트
:무릎이 앞꿈치보다 튀어나가지 않게 주의하시고, 저처럼 바벨보다 앞으로 양발을 딛게 되면 햄스트링에 자극이오고, 양발을 저보다 뒤쪽에, 바벨쪽으로 위치시키면 앞벅지에 자극이 온다고 합니다. 저는 햄스트링이 약하기에 아래처럼 진행합니다.

-레그익스텐션 15kg(센터에선 15kg) 20회 3세트
*올릴때 양발사용, 정점에서 건측다리 접고 환측으로만 버티고 내리며 진행
-레그컬 10kg 환측다리로만 20회 3세트 (센터에선 15kg 양쪽다리 이용해서 접고 환측으로만 버티며 내려놓습니다.)
-한발서서 뒷꿈치들기 양쪽 20회x2세트

*모르는 동작은 이전 글을 참고하세요!!
https://jemian.tistory.com/94

[재활] 센터 3-5주차 - 센터에서 하는 무릎 재활 운동 후기

-쿨다운: 사이클10분+런닝머신에서 걷기 20분
-폼롤러 허벅지,종아리 5분

헬스장 처음 등록한게 6월 11일인데, 센터가는 날 빼고 빠짐없이 가려고 많이 노력했네요,
다른 분들 무게치는거 보면 부럽..저는 5kg,10kg로도 쩔쩔인데 건강했으면 나도 저만큼 할텐데...라는 생각에 약간 자존심상하기도 하고ㅋㅎㅋㅎㅋ빨리 건강해져서 나도 헬스 잘해야지 라고 헬스 등록 첫날에 생각했습니다ㅋㅎㅎㅋㅎ이제는 하체운동기구 해보고 싶은 거 있으면 헬스장 트레이너에게 물어보고 진행하기도 합니다.


5) 현재 굴곡 각도 145도 이상
145도 나온 순간부터 다시 돌아가진 않았기에 센터에서도 더이상 굴곡 각도를 재진 않습니다. 다만 이제는 쌤이 엎드려 누워서 무릎 관절 꺾어도 막 예전처럼 소리지르고 아프진 않습니다. 뻐근하긴 하지만 그 뻐근함이 시작되는 각도도 많이 좋아졌구요. 엉덩이까지 뒷꿈치가 닿아도 소리지르진 않습니다. 이전보다 많이 나아진 것 같습니다. (그래서 집에서 굴곡하는거 좀 소홀해짐..그러다보니 145도 이상 만드는게 제 손으로 땡기는 것도 무지막지하게 힘이 필요합니다)

145도 각도 사진입니다.

145도 이상~완전굴곡까지 만들기가 이전에 각도를 만드는 것보다 더 힘이 드는 것 같습니다 ㅠㅠ(갈길이 멀다)
앞벅지 스트레칭이 필수입니다. 굴곡이 안나오는 기간 동안, 앞벅지 근육도 늘려진 적이 없기에,, 센터에서 쌤이 환측 앞벅지 근육을 늘려주는 것을 진행했는데 처음에만 해도 이게 관절꺾기보다 정말 더 아팠습니다. 비유를 하자면 파채칼로 안에서 앞벅지 근육을 누가 도려내는 느낌이랄까.......... 진짜 전기오르는 느낌 비슷한 그런게 막 낫었는데.. 이것도 또 집에서 스트레칭 아파도 매일 하다보니 한 2주 지나고 나서부턴 안아프더라구요.

굴곡이 안나오는 것에 앞벅지 근육도 영향을 미칠 수 있으니, 일정 각도 이상에서는 앞벅지 스트레칭도 필수입니다!

앞벅지 스트레칭

또한, 침대에 무릎꿇고 발목부근은 침대밖으로 뺀 상태에서 무릎꿇고 앉기 연습 / 침대나 고정된 의자 지탱이 되는 것을 잡고 쪼그려 앉기 연습등이 이제는 완전굴곡을 향한 굴곡운동이라고 합니다! (물론 아프지만요..ㅎ참아야죠.. 해야죠)

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6) 런지란 런지는 다해보네...
그간 제자리 런지, 워킹런지, 바벨 들고 제자리 런지, 워터백 들고 워킹런지를 했었습니다. 그런데 쓰앵님 정말 귀신처럼 그 런지에 적응할 때 쯔음 다른 런지로 바꾸십니다..

-스플릿 런지 20회*3세트
: 의자 뒤에 발 앞꿈치로 올려놓고 런지. 이때 상체를 약간 앞으로 숙이면 앞다리에 더 힘이 많이 들어갑니다.

- 각도별 런지 10개*2세트

포워드, 45도, 90도, 135도 워킹런지처럼 앞으로 다리를 뻗어 앉았다가 다시 되돌아오는 겁니다. 이걸 앞으로, 45도 각도로, 90도 각도로, (뒤로) 135도 각도로 반복합니다.
센터에서는 축구공처럼 생겼지만 바벨을대신하는 3kg짜리 공이 있어서 이걸 좌 우로 흔들면서 불안정성을 주면서 런지했습니다. 헬스장에서는 공 없이 합니다.

-밸런스 볼위에서 런지 20회*3세트

앞 다리에 불안정성을 추가한 런지입니다. 밸런스 볼 위에 앞다리를 두고 런지를 합니다. 헬스장엔 밸런스볼이 없기 때문에, 저는 스텝박스 위에 요가매트를 접어서 두고 거기에 발을 두고 런지를 합니다. 그렇게 해도 불안불안한 비슷한 느낌을 주기 때문에 그렇게 진행하고 있습니다.

7) 업그레이드 밸런스보드 위에서 스쿼트 10회*2세트

아.. 이거 제가 이름붙이기론 수치풀보드인데요, 처음 진행했을 때 무슨 다리가 세탁기마냥 덜덜덜 떨려서 창피해서 얼굴이 시뻘개졌었습니다. 지금 발전한 잘하는 걸 찍어놨어야하는데,, 다음에 찍어서 수정해서 추가해야지...

현재!

암튼 처음에 이거할 때 엄청 떨렸는데 이것도 2-3번하다보니 또 밸런스 기능적인 부분이 좋아지더라구요?
이젠 이 위에서 바벨들고 스쿼드도 가능합니다^-^...밸런스 많이 좋아졌습니다. ㅋㅎㅋㅎㅋ
이외 밸런스 운동은 이제 껌이지 뭐~~

8) 몬스터워킹 앞 뒤로
탄력밴드 발목에 걸고 앞으로 가는 것을 기존에 했었는데, 이제는 앞으로 갔다가 그대로 뒤로 옵니다.앞으로 갈 땐 몰랐는데, 뒤로 백하다보니, 환측을 딛은 상태로 건측을 뒤로 할 때 상대적으로 더 빨리 다리를 딛게 되더라구요. 최대한 좌우 시간차 없이 적당한 리듬으로 버티며 딛을려고 해야한답니다.

9) 햄스트링 수난시대
운동강도가 높아지면 높아질 수록 더 힘들어지고,,,,,,, 싫어하는 운동이 생깁니다. 저의 경우엔 바로 햄스트링 운동이죠.
이상해요, 참 레그익스텐션은 앞벅지, 레그컬은 햄스트링운동인데, 처음 이 기구들을 접했을 때 분명 햄스트링이 더 쎘단 말이죠. 그런데, 몇주가 지나니까 앞벅지 근육은 엄청 올라왔는데, 햄스트링이 더디게 올라옵니다. 그만큼 햄스트링이 키우기 힘든 것이란 걸..ㅠㅠ

-레그 컬 : 대표적인 햄스트링 헬스 기구입니다. 현재 15kg 20회*3세트 진행중입니다.

-메뉴얼 레그컬 : 이름처럼 센터에서 쓰앵님 손으로 진행합니다. 엎드려 누워서 쌤이 제 뒷꿈치 부분 잡고 버티면, 전 그걸 끌어올리는 식,, 레그컬 기구랑 비슷합니다.

-짐볼 운동
: 짐볼 위에 다리를 올려두고, 허리를 땅에서 떨어뜨린 뒤, 떨어지지 않게 유지. 그리고 짐볼을 몸 쪽으로 당깁니다.
햄스트링 못지 않게 복근도,, 운동이 되더라구요

-커틀벨 스윙
헴스트링 겸, 전신 다이어트 운동이라고 많이 알려져 있습니다. 이때, 커틀벨 무게를 느끼며 진행해야합니다. 커틀벨이 완전히 내려오지 않고 상체가 먼저 숙여지면, 운동이 되질 않는다고 합니다. 무게를 느끼며 상체를 한박자 늦게 숙여주고, 다시 커틀벨을 위로 올릴땐 팔 힘으로 올리는 게 아니라, 햄스트링과 중둔근을 빡! 힘을주며 커틀벨을 다리사이에서 쳐낸다고 생각하라고,.,. 무게가 늘어나면 늘어날 수록 햄스트링에 자극이 많이 온다고 합니다.

10) 저 이제 환측만 운동해요..^^...
기존까진 건측과 환측 동일한 세트로 진행해주었는데,, 어느 순간부터 건측이 너무 쎄져있어요.. 저 여잔데 허벅지 건측다리 힘주고 만지면 ..어후.. 남자다린가 싶어요 엄청 딴딴하고ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그래서 쌤도 건측이 너무 쎄지고 있다면서 양측 3세트 진행하는 운동이면 건측 1세트만 하고 환측은 3세트 다 진행하다가 이제는, 건측은 아예 안합니다ㅎㅎ환측다리에 집중하기로 했습니다. 그래서 헬스장에서도 환측다리만 조지..아니 운동하고 있습니다 약간 내맘대로 쉬어가는 타임으로 건측 해주는 정도?ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ


오랜만에 글을 쓰다보니 도움이 되었는 지 모르겠네요.
중요한건 지속 열심히 시간가는 줄 모르게 하다보니. 어느순간 너무 좋아졌단말이죠..일상에서 누구도 다친사람처럼 안볼 정도로..
아무튼 이젠 계속된 운동만이 답인 것 같습니다. 정말 솔직히 탁구, 테니스, 배드민턴 막 하고 싶은 운동이 너무 많지만,
지겨워~~~지겨워~~~~~할 만큼 내가 지금 할 수 있는 재활운동에 빡세게 전념하고 있습니다.
모쪼록 우리 모두 화이팅입니다...!!!!!!!

끝으로.. 센터 쌤이랑 이런저런 얘기를 많이하면서 대화를 하곤 하는데요, 저도 혼자 집에서 운동하다가수술한지 두달이 넘었을때 진전이 없었기에 센터를 방문했었는데 더 일찍 시작했다면 더빨리 회복할 수 있었을 것 같습니다.

블로그 하는것도, 십자인대까페에 글 쓰는 것도 쌤도 알고 계시는데, 쌤도 가입해서 보다보니, 방치해뒀다가 경직오고 시기 놓치는 사람들이 많다고 글쓸때 꼭 사람들에게 방치해두지 말라고 하시더라구요

수술 후에 재활이 꼭 필요한데, 시간이 지나면 나아지겠지 하고 아무것도 하지 않는다면 절대 좋아지지 않습니다..그동안 무릎은 더 굳어갈거에요..그럼 나중에 더 고생합니다.. 그러니 돈이 좀 들더라도 재활센터나 재활병원을 수술 후에 꼭 알아보고 다니라고 하더라구요.
저도 혼자서는 한계를 느꼈기에!!

혼자서 좋아지는 분들도 분명 있겠지만, 뭔가 진전이 없거나 이게 맞는 건가.. 회복이 너무 더딘거 아닌가 싶을땐 지체하지 말고 재활 알아보시기 바랍니다.



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