안녕하세요
간만인가요? 모르겠네.. 요즘 매일 운동하고 땀내고 뻗고 하다보니 정신없이 지내고 있습니다..
기존에 1주차 후기 올린 글이 요즘 제 블로그 인기글 순위 1위네요
(쓰앵님 보고있나?) 1주차 집에서 하는 운동에 오늘은 추가된 운동들을 올릴까합니다.!!
그런데 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ하루 100명요즘 들어오는데, 구글 애드센스 승인 한번 거부되고 귀찮아서 안 달고 카카오 애드핏으로만 해놨는데ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ누적수익 100원대ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ(블로그 왜하니)
그냥.. 나의 기록용이자 여러분들에게 공유한다는 마음으로 쓰겠습니다^^..
왜 이렇게까지 자세하게 글을 쓰냐면..나도 그 시기에 정말 힘들고 답답했기에, 그리고 누군가 제 글을 보고 도움을 받는다는게 되게 뿌듯하더라구요 또 최근엔 같이 클라이밍 운동했던 친구가 ( 저 다칠때 곁에 있었음) 얼마전에 십자인대완파&연골판 손상까지로.. 수술하며 동병상련의 마음을 느꼈다고나 할까요..'너는 나처럼 재활 늦춰지지마라'하는 마음으로 뭔가 도움을 주고 싶더라구요
(보고 있니.. 우리 함께 재활하자💛)
기존 1주차 운동은 이전글 참고하세요!
https://jemian.tistory.com/91
[재활] 센터 1주차 - 센터에서 한 무릎 재활 후기
오늘은 짜잔 재활PT 첫날입니다. (글쓰는날ㅋㅋㅋㅋ이미10일차 임시저장해놓고 지금쓰기) 여기 작고 간판도 없고.. 뭐 나는 그냥 동네 센터인줄 알았는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 알고보니 사물
jemian.tistory.com
사람마다 재활기간에 차이가 있지만 저는 다음주면 수술한지 12주차네요 그런데 여러 재활글들 찾아보니 이상적인 재활 기간별 프로그램에서 약 6주차-8주차의 운동을 하고 있는것 같습니다. 늦긴 늦었네요.. 뭐 어쩌겠어요~해야죠 그래서 센터에서도 조금 빠르게 진도를 나가고 있습니다.
그만큼 중량도 조금씩 늘리고 있구요
<변화된 부분>
1. 굴곡 각도 (passive)
4/22 103도 -> 5/6 131도
소리질러 파리피플!!!! 이틀에 한번씩 각도 쟀는데 정말 3-5도 늘릴려고 제가 그렇게 하루에 굴곡운동을 한 것 같습니다.. 그리고 관절 강제로 꺾는 고통을 겪지 않기 위해.. 죽어라 아침/저녁으로 굽혔다 폈다 했네요.. 130도 이상부터는 정말 힘들다고 해서 굴곡운동을 더 열심히하려고 하고있습니다. 아침/저녁100회->200회씩으로.
비교해보면 3월 12일자에서 아래 현재 굴곡차이입니다! 한눈에 봐도 다릅니다
2. 모래주머니 중량
1kg로는 더이상 힘들지 않습니다.. 센터에서는 파운드로 해서 잘 모르겠지만 낱개별 1.6kg->약 2kg까지 증량한거 같아요. 그래서 집에 추가로 낱개별 2kg, 3kg짜리 발목에 차는 모래주머니를 구입해두었고 현재는 2kg로 운동중입니다. 땀이 뻘뻘 납니다 증말 다이어트인지 재활인지..
3. 실내자전거 강도/RPM
굴곡이 어느정도 나오니 자전거타는데 무리가 없습니다. 삐그덕 대지 않아요! 처음에는 강도3에, rpm 70 정도로 타라고 하셨는데 2주차부터는 강도 6으로 올리더니 90에 맞춰타라고.. 저는 항상 운동끝나고 자전거 10분타는데 더 타는게 사실 좋다고 하네요.. (어우 혼자 타는데 rpm 90 맞추기 쉽지 않은데 다른분 운동시키면서 계속 "90~, 90~" 하셔가지고..그 음성이 꿈에 나올뻔)
4. 종아리/내측광근/외측광근/대퇴광근 둘레
둘레 재고 센치수를 안들고왔는데^^; 하핫 뭐 어쨋든 내측/외측은 건측과 환측이 약 2cm정도 차이가 났고, 대퇴는 약3cm가 여전히 차이가 나더라구요. 둘레가 1.5cm 미만차이가 나야 정상적인 것이라고 들었구요.
*둘레 재는 방법
센터에서 볼펜으로 콕콕 점 찍어주셔서 집에와서 어느 위치인지 재서 올립니다. 종아리(11cm아래)-슬개골중앙-내측광근(6.5cm위)-외측광근(12cm)-대퇴광근(21cm) 순서입니다. 힘을 주지 않은 상태에서 해당 위치에 둘레를 재주고, 똑같이 건측과 비교를 해보면서 체크해보시면 좋을 것 같아요. 혼자 재기가 아무래도 조금 힘드니 가족들에게 재달라고 해도 좋을 것 같고, 이걸 기록해놓고 한 1-2주에 한번씩 측정해보면서 자가진단 해보시는 것도 좋을 것 같습니다!
<추가된 운동>
1) 종아리/햄스트링/앞벅지 스트레칭
-종아리스트레칭
앉아서 건측 환측 다리를 펴고 다리를 펴줍니다. 가능하면 발잡고 몸을 앞으로 기울이셔도 더 스트레칭이 잘됩니다.
- 햄스트링 스트레칭
누워서 한쪽 다리를 다른쪽 무릎 위쪽에 두고 정강이부분을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다. 그러면 햄스트링과 엉덩이부근까지 쫙 스트레칭 되는 느낌을 받아요. 문제는 환측다리 뒷꿈치가 엉덩이 쪽에 닿지 않으니, 이때는 허벅지 뒷쪽을 잡고 당겨줍니다. (정강이 잡고 당기면, 뭐 굴곡운동까지 덤으로 되겠지요? 아프긴 아픔.. 난 안할래^^..)
- 앞벅지 스트레칭
그동안은 각도가 안나와서 햄스트링, 특히 앞벅지 스트레칭을 못해서 답답했어요.. 다리를 뒤로하고 손으로 잡혀야되는데 안되니까 ㅠㅠ 앞벅지쪽이 딴딴히 굳은 것 같고! 그런데 우리가 누굽니까.. 언제나 답을 찾을 것이다..
옆으로 누워서 다리를 뒤로 굽히고 건측은 발을 잡고 당겨줍니다. 다만, 환측은 발을 잡을 수가 없으니, 수건을 발목에 걸어서 스무스하게 당겨줍니다. 이거 되게 오랜만에 하니 시원하네요!
특히 앞벅지 스트레칭이 굴곡에도 도움을 줄 수 있데요 이부분이 스트레칭이 안되면 굴곡이 안나오는 원인이 될 수도 있으니 부지런히 해주십다
2) 등장성/신장성 운동
등장성 운동, 신장성을 추가하였습니다. 그동안 초기재활에서 등척성 운동이 중요하다는 것은 정말 많이 들었는데, 요건 생소한 단어였어요. 잠깐 다른 사이트를 찾아서 인용해보자면.,,
① 등척성 운동(Isometric exercise)
근육의 길이가 변하지 않고도 힘을 발휘하는 운동을 말한다. 벽을 밀거나, 벽에 부착된 줄을 끌어당길 때 일어날 수 있다. 여기서 근육의 장력은 증가하지만 벽은 움직이지 않기 때문에 힘을 발휘하는 신체 부위도 움직이지 않는다. 이와 같은 운동을 등척성 운동(Isometric exercise) 또는 정적 운동(Static exercise)이라고도 한다. 등척성 근수축은 일반적으로 신체의 자세를 유지하는 근육으로, 서 있거나 앉아 있는 동안 정적인 자세를 유지하기 위한 근수축 형태이다.
② 등장성 운동(Isotonic exercise)
고정된 장력(저항)이 유지되는 상태에서 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 일어나는 근수축 일어나는 운동을 등장성 운동(Isotonic exercise) 또는 동적 운동(Dynamic exercise)이라고 한다. 등장성 운동에는 근수축의 두 가지 형태가 존재하는데, 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 발휘하는 것을 단축성 수축이라 하고 늘어나면서 힘을 발휘하는 것을 신장성 수축이라고 한다. 예를 들어 덤벨 운동에서 들어 올리는 과정은 이두근이 단축성 수축을 하는 것이고, 내리는 것은 신장성 수축을 하는 것이다.
그래서 여태 등척성 운동만 주구장창하니, 운동인듯 운동같지 않은 근력운동을 계속하게 된것이였죠!
이제는 등장성 운동, 신장성 수축운동이 필요합니다. 팔로 따지면 아령을 들고 팔을 굽히며 알통 팍 튀어나오고 그렇게 굽혔다 폈다하는 운동같은 거에요! 요걸 다리에 적용한다면!!!!
- 앉아서 무릎 구부렸다 폈다(모래주머니) 10-15회 *3세트
센터에서 요런 운동을 시킵니다. 이거 되게 낯이 익지 않나요. 헬스장 가면 있는 레그익스텐션과 비슷한 동작입니다. 앉은 상태에서 다리를 있는 힘껏 축구공 차듯 뻥! 차주고 천천히 굽혀주고를 반복합니다. 그리고 다리가 펴질떈 완전히 펴지도록 노력해야합니다. 헬스장에 있는 레그익스텐션 최저중량이 5kg라고 합니다. 환측, 건측 한다리로만 한다고 따지면, 모래주머니 5kg는 낱개로 할 수 있어야 헬스장 도구로 넘어갈 수 있겠죠? (전 아직 2kg조금 넘어도 근육이 춥다고 난리치네요) 자극 부위는 앞벅지입니다
- 엎드려 누워서 밴드 무릎 무부리기 10-15회*3세트
요것도 헬스장 기구랑 비슷하네요 일명 레그컬! 자극부위는 햄스트링입니다. 센터에선 제가 다리를 올리면 반대의 힘으로 손으로 눌러주세요, 그거 버티고 들어올리라고! 더 힘쓰라고!!! 소리치시는데 힘들어요..ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ집에와서는 화장대 같은 무거운 곳 아래에 탄력밴드를 묶고 엎드려 누워서 한쪽 다리씩 반복합니다.
그리고 각도별로 하는 것이 중요합니다. 탄력밴드를 묶은 길이를 조정하셔도 되고 저는 귀찮아서 제가 엎드려누운자세로 포복하듯 앞으로 가서 조정하는데요, 이렇게 하면 90도때만 힘을 주는게 아니라 45도에서도 햄스트링에 힘을 줄 수 있는 자세가 되곤 합니다! 이렇게 각도를 조정하면서 여러각도에서 힘을주는 것을 학습시켜주세요!
3) 계단오르기/내리기 10회 *2세트
건측/환측 번갈아 진행합니다. 처음해보시면 잘안되고 불안정해요. 그래서 전 스텝박스도 허락이 안되었습니다.. 쓰앵님이 사무실로 가시더니 a4 한묶음을 가지고 오시더라구요.. 이거를 올라갔다 내려갔다 반복, 2주차땐 이제 적응이되서 스텝박스 허락되었습니다.
한쪽다리를 계단오르듯 올려놓고 올라갈때 상체를 자연스레 앞으로 숙였다가 다른쪽 다리를 90도가까이 들어줍니다. 이때, 계단에 붙어있는 다리는 쫙펴져야해요(환측이 잘 안펴지니 계속 의식해주셔야합니다) 다리를 쫙핀 상태로 유지하며 90도로 들었던 다른쪽 다리를 뒤쪽으로 핀상태로 뻗어주고 자연스럽게 다리가 땅에 닿을 수 있도록 계단에 붙어있는 다리를 굽혀줍니다. 이때 상체도 다시 굽혀줍니다 (말로 설명하려니 잘 안되네요.. ^^; 참고하세요 동작) 이때 햄스트링과 허벅지 근육이 다 쓰입니다. 다리가 처음에 벌벌떨리더라구요.. 나의 신생아 다리가...
이때, 항상 땅에 붙어있는 다리(계단에 올라가 있는 다리)의 엄지부분이 떨어지면 안되요, 어떤 운동을 할때도 엄지발가락이 떨어지면 균형을 잃기가 쉽상이라고~~
4) 맨몸 스쿼트 10도-60도 10회*3세트
이제 무언가를 잡고 하지 않아도 스퀏이 됩니다! 장족의 발전이죠! 90도가까이 무리해서 내려갈 필요없고, 발을 딛은 상태에서 구부렸다 폈다 관절운동한다 생각하고 앉았다 일어났다 해줍니다. 이때 엉덩이 뒤로빼며 고관절이 접혔다 펴졌다를 느낍니다. 다리를 필땐 무릎을 완전히 피지않도록 조심해주세요. 완전히 펴지면 또 무릎에 무리가 간다고 합니다.
5) 런지 10회*3세트
발은 골반너비 11자 정렬 맞추고, (왼발오른발이 일직선상에 있을 필요없음, 균형무너짐) 앞쪽 무릎과 종아리는 움직이지 않도록 고정시켜줍니다. 이때 앞쪽 무릎이 앞발보다 앞으로 튀어나가거나 움직이게 되면 또 앞에 무릎이 무리가 가겠죠? 뒷다리를 운동시킨다고 생각해주시면되요.
동작이 반대로 되어있네요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ뒷다리 굽힐때 상체는 일자로 세우고, 필때 앞으로 숙여줍니다!! 다리에 자극이 잘 옵니다!!
우리의 목표는 햄스트링~! 그러니 상체를 앞으로 숙였다 상체 돌아오고를 반복해주시면 됩니다.
맨몸런지는 균형잡기도 힘들고 잘 안되니, 지탱할 수 있는 것을 잡고 진행해주시면 됩니다.
6) 꽃게걸음 발목 탄력밴드 10-15회*3세트
이동작ㅋㅋㅋ이름을 몰라서 그냥 막 갖다붙인건데 말그대로 꽃게걸음입니다. 루프밴드를 허벅지에 착용하고 예전에 이상화선수가 재활한다고 하는 동작을 본적있었는데요, 센터에서 저에게 강도를 높여 발목에다 착용하더라구요. 실제로 허벅지-무릎-발목순으로 착용시 강도가 더 높아집니다. 허벅지에 차봤더니 별로 힘이 안들더라구요. 발목이 훨씬 효과가 좋음! 발목에 착용하고 박자맞춰 하나-둘 하나둘 하며 옆으로 갔다 돌아오는 것을 반복하시면 됩니다. 이때 환측다리가 버터주며 와야되는 거죠. 실제로 진행하다보면 환측다리 힘이 부족하니까 버티지못하고 루프밴드 탄성에 의해 빨리 딸려오더라구요. 그래서 박자맞춰 하는 것이 중요합니다! 또한, 어깨와 골반이 수평을 유지하는 것이 중요합니다.
오늘도.. 열심히 한번 써봤습니다^^!
개인적으로 계속해서 기록하고 하다보니, 제 스스로 회복되는 것을 눈과 기록으로 볼 수가 있어서 좋네요! 의지도 불태워지고!! 센터엔 일부러 블로그 공개 안할라했는데,.,.
다른분이 찾아서 쓰앵님에게 알리셔서 강제공개되었다는..
이거 할 시간에 굴곡운동하라고 혼날거같은데,. ,. 뭐 또 하러 가보겠습니다..
요즘 자신과의 싸움같네요 ..
아.. 기차나..ㅠ VS 안돼..해야되
그럼 우리 모두 재활 화이팅입니다!!
👇글쓰니의 전방십자인대 수술 및 재활 운동 방법 Full Story👇
https://litt.ly/english_park
영어빠끄
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