[재활] 7-14주차 집에서 할 수 있는 무릎 재활 운동 모음

시간이 오래걸렸네요.. 6-8주차 즉 2주동안은 스트레칭만 하고 휴식을 취했습니다.
왜냐, 보조기 착용을 해제하니, 아픈 부위가 너무 많았습니다. 이전 통증 글에서 올렸다시피..
별의 별 증상이 다 생깁니다. 이 상태로 운동했다가 더 악화되는건 아닌지,, 했지만 시간이 지난다고 해결되는 문제는 아니더라구요. 더군다나, 재활해야되는 기간에 쉬니까 더 근육이 굳는 것 같더라구요ㅎㅎ..
https://jemian.tistory.com/m/86

[재활] 무릎 수술 후 다빈도 Q&A : 인대 및 오금 통증, 불안정성, 뚝 소리가 나요, 굴곡 시 걸리는

이렇게 7주차부터는 본격 재활입니다. 기존에 초기재활은 정말 재활같지 않고 그냥 (저는 평상시에도 운동을 많이해서..)스트레칭..?같았거든요.. 최소 스쿼트는 해야운동이라고 생각하기 때문에.
그리고 체감상 재활이라는게, 되게 힘들어해야하잖아요? 선수들 재활하는거보면 끙끙대면서 하던데, 저는 0-6주차 재활에선 사실 엄청 힘들진 않았습니다.

그.런.데. 하하..맛보기로 아래 나오는 7-14주차 운동을 해봤거든요? 죽습니다..죽어요 아주 그냥 한동작 한동작 곡소리가 절로 나오더군요.
스쿼트 100개해도 땀하나 안나던 저였는데, 스쿼트 한개도 제대로 못하니(굴곡이 제대로 안나옵니다)
진짜 그 마치 다리찢기 유연성 늘릴때 더 찢으려고 하는 그 고통을 감내해야되는 7-14주차 운동 같습니다..ㅎㅎ하핫
너무 겁 먹지는 마시구.. 하핫.. 그럼 본론으로 들어가보죠.

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*일단 현재 저의 상태

6주차 이후 재활안하고 휴식만 취해서 현재 8주차이긴 합니다.
1) 굴곡 90-95도 자력으로 가능
2) 환측다리로 체중부하 가능
3) 통증없이 보행가능(But, 절뚝임, 불편함은 있음)
4) 신전 잘 됨 (건측다리와 손가락 하나, 약간의 차이정도?)
5) 허벅지 둘레, 건측다리와 5cm이상..ㅎㅎ

이렇습니다. 굴곡이 생각외로 안나오고있는 편 같습니다만. 굴곡에 욕심부리지 않아도 된다는 글을 많이봐서요.
실내자전거를 못타면 산책을 하면 됩니다!!!!! no 걱정!!!! 긍정적인 것이 건강을 회복시킵니다!!!!! 힘내쎄여

사람마다 회복의 차이가 극명합니다. 그러니 본인의 상태에 맞는 운동을 하시면 되요.
본인이 현재 7주차라고 무리해서 7주차 운동을 시작하실 필요는 없습니다. 0-6주차 운동이 더이상 힘들지 않다면 7-14주차로 넘어오시면 됩니다~

7-14주차 운동은 생각외로 강도가 높더라구요. 그래서 저도 이 모든 운동을 하나의 루틴으로 묶진 않았습니다.
0-6주차 운동에 스트레칭과 근력운동을 계속해주며 7-14주차 운동에 2-3가지를 추가시켜서 루틴을 만들었어요.
매일 하실거면 저처럼 하시면 되고, 7-14주차 운동을 하루에 진행하실거면 3일에 한번씩 하시면 됩니다.

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7-14주차 재활운동 목표

1. "근지구력" 기르는 것이 목표, 낮은 무게, 낮은 강도로 많은 횟수를 반복
2. 큰 근육 위주(대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이근육)
3. 1RM(최대로 칠 수 있는 무게의 50% 혹은 그 이하의 무게로 설정한 후, 15번정도 반복할 수 있는 정도) / 2-4세트 정도 반복이 좋고 휴식시간은 90초정도
4. 일주일에 2-3회정도, 다리운동 이후 48시간 정도 근육에 휴식을 주어야 부상방지 및 근육형성에 도움이 됨
5. 굴곡/신전운동은 계속하되 신전(펴는 것)에 더 집중!!!!
- 다시 한번 반복하지만 초중기재활에서 신전은 정말 중요합니다. 초중기에 신전이 제대로 되지 않는다면 다리를 펴는데 굉장히 오래 걸립니다.
6. 절뚝거리지 않고 제대로 걷는 정상보행연습(특히 중요!!)
- 이쯤되면 통증없이 보행이 가능하지만 절뚝거리실 거에요. 그런데 사실 의학적/해부학적으론 문제가 없습니다.
물론 불편함은 있으실 거에요. 내다리가 내다리가 아닌 것 같고, 움질일때마다 뚜둑소리가 나고,
굽힐 때 슬개골이 어긋나는 느낌을 받는다거나 (저도 다 경험하고 있습니다)ㅎㅎㅎ
수술부위에 근육이 퇴화되어 아직 관절의 움직임이 자연스럽지 않기때문에 생기는 정상적인 증상입니다.
통증도 사실 크게 없죠. 참을만한 통증입니다. 증상이 있을 때마다 매우 놀랄 뿐..

그러니, 우리가 해야할 것은, '마음의 병'을 고치는 것입니다.
7주차까지 우리는 한쪽 다리를 사용하지 못했습니다. 수술전 기간을 두신 분들은 더 사용하지 못했겠지요.
그러면서 모든 움직임이 익숙하지 않습니다. 심지어 저는 '어떻게 제대로 걷는 거더라?' 생각하며
제대로 걷는 법을 까먹은 느낌을 받았으니깐요. 그리고 또 다칠까봐 무섭습니다.
제대로 각도도 안나오니 잘 못걷겠습니다!! 암요 이해합니다.
그런데 오히려 이때 무서워서, 두려워서 계속 절뚝이면서 걷고, 계속 천천히만 걸어주고
정상적인 보행을 안해주면 근육은 오히려 발달하지 못하고 노화가 시작된다고 합니다.
인간이 민첩성과 순발력을 잃어버리게 되면 몸 자체가 노화가 급속도로 옵니다.
그래서 느리게만 계속 걸으면 더 아프고 안아픈곳도 아파지게 되는 것입니다.

갑자기 뛰고 그런 것이 아니라, 계속해서 내 다리는 정상적이다 하며 연습을 해주셔야합니다.
그래야 무릎에도 노화를 방지할 수 있습니다. 그리고 한번 수술하거나 부상당한 무릎은
퇴행성 관절염이 올 확률이 높다고 하죠! 근력일 길러야 합니다!!

서론이 또 길었네요..




<7-14주차 대상>
-0-6주차 운동이 무리가 없을 때
-환측다리로 체중부하가 될 때
-통증 없이 보행이 가능할 때

저 같은 경우에는 기존에 하던 0-6주차에 시간 조금 줄이고 모래주머니 추가하여 진행하고

쿠팡 구매 모래주머니 각 1kg

아래 7-14주차 운동 3-4가지를 추가해서 하루 루틴으로 만들었습니다.
이전 글 참고>
https://jemian.tistory.com/m/73

[재활] 0-6주차, 집에서 할 수 있는 초기 무릎 재활 운동 모음(스트레칭, 근력운동, 체중부하운동,

<체중부하 운동>
1. 한발 뒷꿈치 들기 10-15회 3세트
벽을 잡고 무릎을 펴고 한발로 뒷꿈치를 들어준다. 이게 쉽고 가능해지면 난이도를 높이시면 됩니다
-> 벽을 잡지 않고 한발로 뒷꿈치 들기

2. 서서 능동적 다리 구부리기 10-15회 3세트
서서 다리를 뒤로 구부립니다. 뒤쪽 햄스트링이 빡! 힘이 들어가면서 안굽혀집니다. 하지만 굽히셔야합니다..!!

*비슷한 운동으로 다리를 앞으로 들기가 있습니다. 무릎 90도 만들어서 앞으로 골반높이까지 올렸다가 내렸다가 뒤로 구부려 들기 진행해주셔도 됩니다.

3. 쿠션 위에서 한 발 서기
(1분->3분 점차적으로 시간 늘리기)
쿠션 위 불안정한 상황에서 한발로 균형잡기. 1-3분 점차 시간을 늘려간다.
이때 균형을 잡으며 다른 행동을 한다. (핸드폰보기)의식적인 행동을 하며 무의식적으로 균형을 잡는 능력을 향상시켜준다.

원래는 더 불안정한 상황이 있어야하는데 그 헬스장에 반쪽자리 짐볼에 올라선다던가..그런데 집에 그런게 없습니다. 그래서 쿠션으로 대체했습니다

- 이 운동은 밸런스를 높이는 운동입니다. 왜 필요하냐면 실내는 사실 평지가 장애물 같은게 없지만, 실외로 나가면 평지가 사실 거의 없습니다. 미세하게 내리막도 있고, 오르막도 있고, 심지어 작은 돌멩이나 나뭇가지들도 많습니다. 건측다리로 이런 장애물들은 문제가 없지만, 걸을 때 환측다리로 작은 돌멩이를 밟았다고 생각하면 순간 밸런스가 무너져 넘어질 수도 있습니다. 실제 불안정하다는 것을 느끼죠. 그러니까 우리는 환측다리에 불안정한 상황을 주고 밸런스를 높이는 운동을 해야합니다.

이런저런 까페글들보니

이지텐

이 제품이 재활센터에서 밸런스보드 겸 스텝박스로 이용한다고 하더라구요 올라가면 물컹물컹하다고.
코어 밸런스 발바닥 등 다 운동 좋다고 합니다
금액은 5-6만원이니 참고하세요

*비슷한 운동으로는 "한 발로 선 자세에서 손은 벽을 잡고 '눈을 감은 상태'로 체중을 뒷꿈치-> 앞꿈치(새끼발가락방향)->뒷꿈치->앞꿈치(엄지발가락방향) 으로 미세하게 실어줍니다." 해보시면 은근히 힘듭니다. 눈을 감은 상황 자체가 불안정한 상황이거든요.

아니면 바깥에 나가서 고르지 않은 바닥에서 서있는 것도 도움됩니다!!

저는 이렇게 천길 산책로 잔디쪽을 찾아서 손으로 지지 안하고 1분 30초 성공했어요 아무래도 바깥에서 더 불안정한 상황이 만들어지니 좋습니다. 바람 한번 조금 세게 불어도 흔들흔들거리니깐요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
이때 무릎은 최대한 펴줘야합니다



<밴드운동>
1. 탄력밴드 이용한 신전 운동
서있는 상태로 탄력밴드를 오금 부위에 걸고 앞쪽에서 고정후 무릎을 펴면서 운동 실시합니다. 이거 은근히 힘들더라구요.

-쉽지는 않습니다. 왜 해줄까를 생각해보니까 침대에 앉아서 가만히 환측다리를 펴면 쉽게 펴집니다. 그런데 이상하게 보행할때만 다리가 안펴지는 느낌을 받습니다. 실제로도 영상을 찍어서 보니 걸을 때 환측다리가 앞으로 나갈 때 쫙펴져야하는데 살짝 구부러져 있어서 절뚝거립니다. 그래서 우리는 다리를 들면서 펴줘야하는 겁니다. 즉 근육을 사용하면서 신전을 해야하는 재활을 해야되는거죠!! 그 운동이 이 운동입니다.

2. 탄력밴드 내전운동
서서 밴드를 발목에 걸고 15회(횟수조정가능) 다리를 왔다갔다 당겨줍니다.
해보니 힘듭니다. 왜냐,, 우리가 다칠때 무릎이 저 방향, 바깥쪽으로 꺾였거든요..그러니 힘을줘서 당기려니 난이도가 있습니다. 혹시라도 내측/외측인대가 다치신 분들은 건너뛰셔도 됩니다.

<근력운동 - 닫힌 사슬 운동> '발이 땅에 닿은 채 하는 운동'
1. 벽에 기대어 앉아 버티기(버틸 수 있을 만큼 버티고 서서히 초수 늘리기 10초->120초) 2-4세트 반복
-등에 벽을 붙이고 무릎을 스쿼트하듯 45도-90도정도 가능한 만큼만 굽힌 후 본인이 버틸 수 있을 만큼 버티기
-후에 쉽다면 벽을 기대지 않은 채로 난이도 업해주시면됩니다.

2. 스쿼트
- 맨몸 스쿼트가 아직 힘들면 밴드나 의자를 두고 잡은 상태로 도움을 받으며 0도-40도 스쿼트( 이후0->90도로 높이기)) 30초에서 120초 할 수 있을 만큼만 2-4세트 추천
이때 무릎이 본인 앞꿈치보다 나가서는 안되고, 굳이 11자로 발 모양 맞출필요 없고 어깨넓이보다 살짝 넓게 폭을 쓰고 발 각도 45도까지 본인이 편한 발 각도로 설정하셔도 됩니다. 앉으실 땐 발 뒷꿈치에 체중이 실린다 생각하고 앉으시면 됩니다. 허리는 가급적 피시고, 시선은 아래보지 말고 정면응시해야 정확한 스쿼트가 가능합니다

후에 근력이 많이 생기고 맨몸스쿼트가 가능하면 의자 없이 진행하셔도 됩니다
막상 해보니 죽을맛입니다. 표정이 일그러져요.. 힘을 쓰며 굴곡을 하자니 무섭기도 하고.. 그래도 힘내요..

3. 런지
- 환측다리를 앞에 두고 천천히 진행합니다. 이때 의자를 옆에 두고 손으로 잡아서 도움을 받으면서 진행합니다 30초-120초 할 수 있을 만큼의 초, 횟수를 설정하여 2-4세트 진행합니다. 런지 역시 무릎이 앞꿈치 앞으로 나가선 안됩니다.
아래 자세가ㅠㅠㅠ왜냐... 다리가 안굽혀져요.. 제대로된 자세가 안나와요

*추가적인 근력운동은 많은데 제가 해보고 가능하고 효과적이라고 생각되는 것들만 적었습니다.
실외에서 짬짬히 산책하며 하시면 Warm up으로 하루 걸음수 본인에 따라 서서히 만보까지 늘려주시고
계단오르기 운동 효과적입니다. 이 역시 되는 만큼에서 서서히 계단 오르는 걸 늘려주시면 됩니다.
그리고 추가적인 근력운동은 나중에 또 추가로 업로드 하겠습니다^-^

전 오늘 처음으로 환측다리로 딛고 계단 오르기 성공했어요!!짝짝

<열린사슬 운동> '발이 닿지 않은 상태에서 하는 운동'
(반드시 6주 이후, 6주동안 수술부위에 충분한 휴식을 줘야함)

의자에 앉아 무릎 펴기
- 이때 밴드를 의자에 묶어 대퇴사두근에 힘을 주며 들어올립니다.
의자 뒷쪽고 발등에 X자로 탄력밴드를 묶고 환측다리 허벅지 근육을 최대한 쥐어 짜듯 무릎을 펴줍니다. 최고 지점에서 3-5초 홀딩합니다.
6-12주 90도 45도(굳이 쫙 피지 마세요)까지만 가동범위를 두고 / 12주부터는 90도 0도까지 진행해줍니다.

<정상보행연습>
걸을 때 다리를 떼고 의식하며 환측다리가 앞으로 갈때 다리를 핀 상태로 발 뒷꿈치를 먼저 찍고 걸어야합니다.
보폭은 조금 크게 해주는 것이 효과적입니다. 이 방법이 자연스러운 방법입니다.
정리하면 *뒷꿈치 뒤로 들어 *환측다리 땅에서 떼고 *무릎은 펴고 *발뒷꿈치 먼저 딛기 입니다.

저도 한다고 했는데 미묘하게 절뚝거리네요

-해서는 안되는 보행은 환측다리 발을 땅에서 거의 떼지 않은 채
질질끌며 걷거나 펭귄처럼 뒤뚱뒤뚱 걷는 것입니다. 새삼 제대로 걷는 것이 이렇게 어려운 건줄 몰랐네요..ㅎㅎ

-걷는 동작은 디딤기(다리가 바닥에 붙는 상태)와 유각기(다리를 뗀 상태)로 나뉩니다.
보통 유각기는 일반적인 운동을 하면 좋아지지만 디딤기는 지면반발력을 사용해야해서
근육작용이 바뀌게 되어 쉽게 회복되지 않습니다. 즉 위에 운동 중 체중부하운동-3번처럼
불안정한 상황에서 환측다리 근육을 쓰는 것도 정상보행 연습에 큰 도움이 됩니다.

*마트 카트 이용 보행연습

정상보행이 계속해서 잘 안된다 하시는 분들은 카트가 있는 마트를 가세요!!
마트에 살짝만 지탱을 하고 걸으면 효과적입니다. 저는 그래서 쿠팡이용 안하고 마트를 일부러 요즘에 갑니다 운동할겸
그런데 단점은 우유하나 사러갔다가 5만원어치 장보고 오네요 ㅋㅎㅋㅎㅋㅎㅋㅎㅋㅎㅎㅋㅋㅎ

7-14주차는 집에서 혼자의 의지로 하기 힘든 운동입니다. 하지만 어쩌겠어요 해야 나아집니다.
계속해서 좋아지고 훗날 다른 운동을 할 수 있는 날을 기대하며!!!!!
모두들 화이팅입니다.


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