[재활] 7-14주차 집에서 할 수 있는 무릎 재활 운동 모음

 

시간이 오래걸렸네요.. 6-8주차 즉 2주동안은 스트레칭만 하고 휴식을 취했습니다.
왜냐, 보조기 착용을 해제하니, 아픈 부위가 너무 많았습니다. 이전 통증 글에서 올렸다시피..
별의 별 증상이 다 생깁니다. 이 상태로 운동했다가 더 악화되는건 아닌지,, 했지만 시간이 지난다고 해결되는 문제는 아니더라구요. 더군다나, 재활해야되는 기간에 쉬니까 더 근육이 굳는 것 같더라구요ㅎㅎ..
https://jemian.tistory.com/m/86

[재활] 무릎 수술 후 다빈도 Q&A : 인대 및 오금 통증, 불안정성, 뚝 소리가 나요, 굴곡 시 걸리는

이렇게 7주차부터는 본격 재활입니다. 기존에 초기재활은 정말 재활같지 않고 그냥 (저는 평상시에도 운동을 많이해서..)스트레칭..?같았거든요.. 최소 스쿼트는 해야운동이라고 생각하기 때문에.
그리고 체감상 재활이라는게, 되게 힘들어해야하잖아요? 선수들 재활하는거보면 끙끙대면서 하던데, 저는 0-6주차 재활에선 사실 엄청 힘들진 않았습니다.

그.런.데. 하하..맛보기로 아래 나오는 7-14주차 운동을 해봤거든요? 죽습니다..죽어요 아주 그냥 한동작 한동작 곡소리가 절로 나오더군요.
스쿼트 100개해도 땀하나 안나던 저였는데, 스쿼트 한개도 제대로 못하니(굴곡이 제대로 안나옵니다)
진짜 그 마치 다리찢기 유연성 늘릴때 더 찢으려고 하는 그 고통을 감내해야되는 7-14주차 운동 같습니다..ㅎㅎ하핫
너무 겁 먹지는 마시구.. 하핫.. 그럼 본론으로 들어가보죠.

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*일단 현재 저의 상태

6주차 이후 재활안하고 휴식만 취해서 현재 8주차이긴 합니다.
1) 굴곡 90-95도 자력으로 가능
2) 환측다리로 체중부하 가능
3) 통증없이 보행가능(But, 절뚝임, 불편함은 있음)
4) 신전 잘 됨 (건측다리와 손가락 하나, 약간의 차이정도?)
5) 허벅지 둘레, 건측다리와 5cm이상..ㅎㅎ

이렇습니다. 굴곡이 생각외로 안나오고있는 편 같습니다만. 굴곡에 욕심부리지 않아도 된다는 글을 많이봐서요.
실내자전거를 못타면 산책을 하면 됩니다!!!!! no 걱정!!!! 긍정적인 것이 건강을 회복시킵니다!!!!! 힘내쎄여

사람마다 회복의 차이가 극명합니다. 그러니 본인의 상태에 맞는 운동을 하시면 되요.
본인이 현재 7주차라고 무리해서 7주차 운동을 시작하실 필요는 없습니다. 0-6주차 운동이 더이상 힘들지 않다면 7-14주차로 넘어오시면 됩니다~

7-14주차 운동은 생각외로 강도가 높더라구요. 그래서 저도 이 모든 운동을 하나의 루틴으로 묶진 않았습니다.
0-6주차 운동에 스트레칭과 근력운동을 계속해주며 7-14주차 운동에 2-3가지를 추가시켜서 루틴을 만들었어요.
매일 하실거면 저처럼 하시면 되고, 7-14주차 운동을 하루에 진행하실거면 3일에 한번씩 하시면 됩니다.

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7-14주차 재활운동 목표

1. "근지구력" 기르는 것이 목표, 낮은 무게, 낮은 강도로 많은 횟수를 반복
2. 큰 근육 위주(대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이근육)
3. 1RM(최대로 칠 수 있는 무게의 50% 혹은 그 이하의 무게로 설정한 후, 15번정도 반복할 수 있는 정도) / 2-4세트 정도 반복이 좋고 휴식시간은 90초정도
4. 일주일에 2-3회정도, 다리운동 이후 48시간 정도 근육에 휴식을 주어야 부상방지 및 근육형성에 도움이 됨
5. 굴곡/신전운동은 계속하되 신전(펴는 것)에 더 집중!!!!
- 다시 한번 반복하지만 초중기재활에서 신전은 정말 중요합니다. 초중기에 신전이 제대로 되지 않는다면 다리를 펴는데 굉장히 오래 걸립니다.
6. 절뚝거리지 않고 제대로 걷는 정상보행연습(특히 중요!!)
- 이쯤되면 통증없이 보행이 가능하지만 절뚝거리실 거에요. 그런데 사실 의학적/해부학적으론 문제가 없습니다.
물론 불편함은 있으실 거에요. 내다리가 내다리가 아닌 것 같고, 움질일때마다 뚜둑소리가 나고,
굽힐 때 슬개골이 어긋나는 느낌을 받는다거나 (저도 다 경험하고 있습니다)ㅎㅎㅎ
수술부위에 근육이 퇴화되어 아직 관절의 움직임이 자연스럽지 않기때문에 생기는 정상적인 증상입니다.
통증도 사실 크게 없죠. 참을만한 통증입니다. 증상이 있을 때마다 매우 놀랄 뿐..

그러니, 우리가 해야할 것은, '마음의 병'을 고치는 것입니다.
7주차까지 우리는 한쪽 다리를 사용하지 못했습니다. 수술전 기간을 두신 분들은 더 사용하지 못했겠지요.
그러면서 모든 움직임이 익숙하지 않습니다. 심지어 저는 '어떻게 제대로 걷는 거더라?' 생각하며
제대로 걷는 법을 까먹은 느낌을 받았으니깐요. 그리고 또 다칠까봐 무섭습니다.
제대로 각도도 안나오니 잘 못걷겠습니다!! 암요 이해합니다.
그런데 오히려 이때 무서워서, 두려워서 계속 절뚝이면서 걷고, 계속 천천히만 걸어주고
정상적인 보행을 안해주면 근육은 오히려 발달하지 못하고 노화가 시작된다고 합니다.
인간이 민첩성과 순발력을 잃어버리게 되면 몸 자체가 노화가 급속도로 옵니다.
그래서 느리게만 계속 걸으면 더 아프고 안아픈곳도 아파지게 되는 것입니다.

갑자기 뛰고 그런 것이 아니라, 계속해서 내 다리는 정상적이다 하며 연습을 해주셔야합니다.
그래야 무릎에도 노화를 방지할 수 있습니다. 그리고 한번 수술하거나 부상당한 무릎은
퇴행성 관절염이 올 확률이 높다고 하죠! 근력일 길러야 합니다!!

서론이 또 길었네요..




<7-14주차 대상>
-0-6주차 운동이 무리가 없을 때
-환측다리로 체중부하가 될 때
-통증 없이 보행이 가능할 때

저 같은 경우에는 기존에 하던 0-6주차에 시간 조금 줄이고 모래주머니 추가하여 진행하고

쿠팡 구매 모래주머니 각 1kg

아래 7-14주차 운동 3-4가지를 추가해서 하루 루틴으로 만들었습니다.
이전 글 참고>
https://jemian.tistory.com/m/73

[재활] 0-6주차, 집에서 할 수 있는 초기 무릎 재활 운동 모음(스트레칭, 근력운동, 체중부하운동,

<체중부하 운동>
1. 한발 뒷꿈치 들기 10-15회 3세트

2. 서서 능동적 다리 구부리기 10-15회 3세트

3. 쿠션 위에서 한 발 서기



- 이 운동은 밸런스를 높이는 운동입니다. 왜 필요하냐면 실내는 사실 평지가 장애물 같은게 없지만, 실외로 나가면 평지가 사실 거의 없습니다. 미세하게 내리막도 있고, 오르막도 있고, 심지어 작은 돌멩이나 나뭇가지들도 많습니다. 건측다리로 이런 장애물들은 문제가 없지만, 걸을 때 환측다리로 작은 돌멩이를 밟았다고 생각하면 순간 밸런스가 무너져 넘어질 수도 있습니다. 실제 불안정하다는 것을 느끼죠. 그러니까 우리는 환측다리에 불안정한 상황을 주고 밸런스를 높이는 운동을 해야합니다.

이런저런 까페글들보니

이지텐

이 제품이 재활센터에서 밸런스보드 겸 스텝박스로 이용한다고 하더라구요 올라가면 물컹물컹하다고.
코어 밸런스 발바닥 등 다 운동 좋다고 합니다
금액은 5-6만원이니 참고하세요

*비슷한 운동으로는 "한 발로 선 자세에서 손은 벽을 잡고 '눈을 감은 상태'로 체중을 뒷꿈치-> 앞꿈치(새끼발가락방향)->뒷꿈치->앞꿈치(엄지발가락방향) 으로 미세하게 실어줍니다." 해보시면 은근히 힘듭니다. 눈을 감은 상황 자체가 불안정한 상황이거든요.

아니면 바깥에 나가서 고르지 않은 바닥에서 서있는 것도 도움됩니다!!

저는 이렇게 천길 산책로 잔디쪽을 찾아서 손으로 지지 안하고 1분 30초 성공했어요 아무래도 바깥에서 더 불안정한 상황이 만들어지니 좋습니다. 바람 한번 조금 세게 불어도 흔들흔들거리니깐요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
이때 무릎은 최대한 펴줘야합니다



<밴드운동>
1. 탄력밴드 이용한 신전 운동

2. 탄력밴드 내전운동

<근력운동 - 닫힌 사슬 운동> '발이 땅에 닿은 채 하는 운동'
1. 벽에 기대어 앉아 버티기(버틸 수 있을 만큼 버티고 서서히 초수 늘리기 10초->120초) 2-4세트 반복

2. 스쿼트


..

3. 런지

*추가적인 근력운동은 많은데 제가 해보고 가능하고 효과적이라고 생각되는 것들만 적었습니다.
실외에서 짬짬히 산책하며 하시면 Warm up으로 하루 걸음수 본인에 따라 서서히 만보까지 늘려주시고
계단오르기 운동 효과적입니다. 이 역시 되는 만큼에서 서서히 계단 오르는 걸 늘려주시면 됩니다.
그리고 추가적인 근력운동은 나중에 또 추가로 업로드 하겠습니다^-^

전 오늘 처음으로 환측다리로 딛고 계단 오르기 성공했어요!!짝짝

<열린사슬 운동> '발이 닿지 않은 상태에서 하는 운동'
(반드시 6주 이후, 6주동안 수술부위에 충분한 휴식을 줘야함)

의자에 앉아 무릎 펴기

<정상보행연습>
걸을 때 다리를 떼고 의식하며 환측다리가 앞으로 갈때 다리를 핀 상태로 발 뒷꿈치를 먼저 찍고 걸어야합니다.
보폭은 조금 크게 해주는 것이 효과적입니다. 이 방법이 자연스러운 방법입니다.
정리하면 *뒷꿈치 뒤로 들어 *환측다리 땅에서 떼고 *무릎은 펴고 *발뒷꿈치 먼저 딛기 입니다.

저도 한다고 했는데 미묘하게 절뚝거리네요

*마트 카트 이용 보행연습

정상보행이 계속해서 잘 안된다 하시는 분들은 카트가 있는 마트를 가세요!!
마트에 살짝만 지탱을 하고 걸으면 효과적입니다. 저는 그래서 쿠팡이용 안하고 마트를 일부러 요즘에 갑니다 운동할겸
그런데 단점은 우유하나 사러갔다가 5만원어치 장보고 오네요 ㅋㅎㅋㅎㅋㅎㅋㅎㅋㅎㅎㅋㅋㅎ

7-14주차는 집에서 혼자의 의지로 하기 힘든 운동입니다. 하지만 어쩌겠어요 해야 나아집니다.
계속해서 좋아지고 훗날 다른 운동을 할 수 있는 날을 기대하며!!!!!
모두들 화이팅입니다.

7-14주차에 할 수 있는 더 많은 운동법이 궁금하다면?👇

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