[재활] 운동재활센터 꼭 가야하나? (1) 환자 중심 재활센터 후기!

안녕하세요

오늘은 미리 예약해두었던 운동재활센터를 다녀왔습니다.
외출을 잘 안하고 집에서만 운동하다보니,, '운동'이라는 말에 얼마나 설레었는지요
마치 헬스장가는 것처럼 신난사람마냥 운동복 지대로 입고 외출하고 왔습니다.

Q.재활센터 꼭 가야하나?

답은 없습니다. 사람마다 회복력이 다 다르기 때문에!! 하지만 운동재활을 전문적으로 받다보면
회복이 빠르다는 이야기는 맞는 것 같습니다.
제가 센터를 알아보게 된 배경은 저는 두달이 넘었는데 아직 굴곡각도가 100도 정도밖에 안나오고 있고,
무릎에 기름칠 안된 것 같은,, 불편한 느낌이 여전히 있어요, 움직일때 무릎이 걸리는 느낌도 나고
그래서 한번 알아보기나 하자라는 심정으로 갔습니다. 갈지 말지는 본인의 초이스& 주치의에게 문의하세요
하지만, 회복을 빨리 하기 위해서는 센터가 매우 효과적인 것은 분명합니다!!
선수들이 빨리 복귀하기 위해서(복귀 안하면 하루하루가 돈을 못버니까..) 재활을 죽어라 하는 것처럼요
그리고 무릎 수술같은 경우에는 자연적으로 회복되는것이 아니라 근력향상이 필수적이라고 많이들 말씀하시는 것 같습니다.

Q. 재활센터 효과가 있나?

저도 그렇고 많은 분들이 운동재활센터를 꼭 가야하는 지..
센터에서는 어떤 운동을 하는지, 효과가 있는지 가격은 어떤지에대해 궁금하셨을 것 같은데요,

저는 두 곳을 상담받고 왔는데, 두번째 선수재활한 곳에서 허심탄회하게 이야기를 나눴는데요,
물론 일종의 영업을 해야하니 과장된 감이 없지않아 있찌만,
2차병원같은 경우에는 재활병원 혹은 센터와 연계되서 수술 직후에 바로 재활할 수 있게 돕는 경우가 많은데
대학병원은 그렇지 않은 경우가 많아서 재활이 늦어지고, 더뎌지는 경우가 많아요.
두달이 넘어가게 되면 다리는 자연스레 펴지지도 완전 굽혀지지도 않게 다리는 굳을거고
그러면 어쩔수없이 관절을 꺾어줘야되는데, 이땐 통증이 어마무시할거다. (당신은 늦었다 그렇게 해야한다..)
제 지금 상태도 슬개골이 부어있다. 두달넘으면 붓기는 완전히 빠져야하는데, 힘줄에 붓기가 있는 상태로
경직이 진행되는 것 같다고 하셨습니다 자연스럽게 슬개골 가동범위 상하좌우도 뻣뻣하게 되니 걷는것도 모든게 다 불편할 수 밖에!

Q. 재활병원 vs 재활센터?

1. 재활병원/재활의학과

일단 저도 운동재활해주는 재활병원에 갈까 했는데(재활의학과 아님)
집주변 3-4군데 큰 병원에 운동재활해주는 곳을 문의해보니
현재 코로나 때문에 통원재활을 안해주는 곳, 운동재활보다는 운동은 10분, 도수&물리치료 위주인 병원이 많았어요

제 개인적인 사견과 주치의의 의견을 덧붙이자면 그리고
약간 큰병원이 아닌 동네 OO재활의학과는 비추하는 경우가,
운동재활 위주보다는 도수&물리치료로 진행하는 경우가 많아서요.
사실 이 경우 저도 효과가 없다고 느끼는 사람 중에 한명이라서..
제 주치의도 그랬구요!! 그리고 통증이 있는 경우에 물리&도수치료가 효과적이라고 생각하는데,
전지금 크게 통증은 없어서요~중기재활쯤(6주차 이상) 되면 능동적으로 근육을 써야하는데,
남이 계속 해주는 수동적 재활은 (도수&물리치료는) 사실 초기재활에서 중요한거 같아요
그래서 초기에 Cpm기기도 대여하시고 하시는 분들도 있는 것 같습니다.

2. 재활센터 가격

그리고 재활병원에서 병원마다 다르지만 보통 10-15만원 1회 가격인데요,
실비 70-80% 비급여 지원이 된다고 하면 본인 부담금이 3-5만원 정도이죠.
또 운동재활센터마다 다르겠지만 반면 제가 처음 알아본 곳은 1회가 약 5-6만원정도 가격이라
그러면 재활병원이나 재활센터나 금액이 크게 사실 차이가 별로 없을 것 같아서
(회복을 위해서라면..이정도 금액 차이야ㅠㅠ)
1:1로 붙어서 최소 1시간가량 운동을 시켜주는 곳으로 가는 것이 효과적이라는 제 판단과
주치의의 소견이었습니다^-^

그래서 아무튼 갔습니다. 오늘은 세 군데를 알아보고 투어해볼 예정인데
(구리시 갈매동이 태릉근처라 그런지,, 선수재활센터가 꽤나 있더라구요?)
네이버 지도나 네이버 검색으로 '운동재활' 검색하시면 많이 나올 거에요.
필라테스 센터나 헬스장 제외하고, 전문 물리치료사 출신이나 선수 재활전문 센터로 가시길 추천드려요.

3. 부상부위에 따라 재활방법이 다르다.

저는 전방십자인대만 단독으로 완전파열된 경우지만, 보통의 경우에는
십자인대만 파열되는 경우는 드물고, 연골판손상까지 같이 온다고 해요.
(제 친구도.. 연골판까지 찢어졌음 ㅠㅠ)
초기 운동의 종류에는 오픈(다리를 딛지 않고), 클로즈(다리를 딛고) 운동이 있는데.
그래서 물어봤는데, 십자인대만 파열된 경우에는 클로즈 운동을 해야하고
연골판손상까지 동반된경우에는 단독 십자인대파열보다 운동량이 더 많아야하고
오픈운동부터 해야된다고 하더라구요. 초기에 다리를 딛고 하는 운동은
연골판에 좋지 않다고..!
물론 십자인대파열도 근력이 돌아오지 않은 경우에
계속해서 불균형상태로 쓰다보면 연골에 안좋기야 하겠죠..


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6개월 만에 완벽한 회복, 전방십자인대 재활의 모든 것 - 크몽

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<재활센터 상담/발품 2곳>

1) OO운동재활센터

이곳은 선수전문은 아니고 뇌졸중, 마비, 디스크, 파킨슨, 관절재활 등 환자 중심의 재활 센터였어요
상담겸 1회 무료 재활을 해주기 때문에 미리 예약을 해두었고
방금 다녀왔습니다! 안에서 사진촬영을 하거나 할 분위기가 아니라서,.
생생한 기억으로 쓰기 위해 다녀오자마자 글을 쓰고 있습니다.
가서 그럼 무얼했느냐? 기억나는 대로만 쓰자면..

<상태 체크>
- 신전/굴곡의 정도 체크
-지팡이 같은거 잡고 일자로 선뒤(앞뒤), 무릎 구부리기
: 환측다리가 뒤로 왔을 때 무릎 구부리는 데 더 불편함이 있었어요,
건측 복숭아뼈 앞쪽으로 와야 거동하는데 불편함이 없다고 설명 해주셨어요.

EX.허벅지에 밴드 착용한 곳이 환측부위

환측다리가 뒤로 왔을때 불편함.

- 부상부위, 기존에 다른 부위의 부상 체크
: 저는 십자인대완파나기 전에 발목염좌를 달고 살았습니다. 왼쪽 오른쪽 둘다 그렇고
1년에 한 두번씩은 발목을 삐고 일주일은 깁스를 해주었어요. 그걸 말씀드리니까
괜히 강조하는게 아니라, 무릎을 다친 이유가 발목에 있을 거라고 말씀해주셨어요
왜냐면 착지를 했을 때 발목이 먼저 딱 잡아주어야하는데, 아무리 다친지 오래되고 회복되었다고 하더라도
발목에 힘이 약하다보니 그 하중이 무릎으로 다 오게되어 버티지 못하고 꺾여버린 거라고..
처음엔 이 이야기 듣고.. 읭..아닌거 가튼데 나 지금은 발목 건강한데 이랬는데 뒤에 다른 동작하다보니
괜히 발목 근력을 강조하는게 아니구나라고 생각했습니다^^;

-현재 불편한 부분
: 다친 다리는 오른쪽인데 왼쪽 무릎이 아파요..ㅠㅠ
(->환측다리로 딛고 구부리고 앉는게 안되니, 지금 건측다리 무릎으로만 생활중이여서 그렇다.)
가끔 다친 무릎이 걸리는 느낌, 빳빳한 느낌, 기름칠 안한 느낌을 받아요..
(-> 슬개골이 부드럽지 않다)


<간단히 마사지>
-환측다리 새끼발가락부터 쭉쭉 당겨주심
-종아리 부위 뼈 바깥쪽 지압
-슬개골 뼈 바깥쪽
- 허벅지 뼈 지압
: 아무래도 가만히 있더라도 환측다리에 텐션이 계속 가니까
일단 5-10분정도 꾹꾹 약간 아프면서 시원한 그 느낌으로 지압해주셨어요

종아리 뼈를 중심으로 바깥쪽부위

슬개골 바깥쪽

허벅지 뼈 중심으로 바깥쪽

<운동재활>
Point 1. 무릎을 쓰는게 아니다-------> 발 뒤꿈치를 밀자!

무릎이 다쳤다고 무릎 힘을 기르는 것이 아니라는 겁니다! 이게 뭔 소리냐면,,
다치니까 사실 저도, 우리도? 여태 대퇴사두근을 길러야한다!라는 강박에 사로잡혀
앞근육에만 집중을 했잖아요? 그런데 사실 우리는 다쳐서 불균형적으로 살아가다보니
대퇴사두근은 항상 긴장을 하고 있습니다.. 계속 일해주고 있는.. 그러니까 대퇴사두근보다
발목, 종아리, 허벅지뒷근육(햄스트링), 엉덩이근육을 길러줘야되는데 이게 사실
많이 쓰이는 부위가 아니니까 대퇴사두근보다 더 집중적으로 운동을 해줘야
무릎이 제 기능을 할 수 있도록 도와준다고 해요. 그리고 재부상 방지를 할 수 있구요.
다른 부위의 근육을 향상시켜주는 거죠!

즉 대퇴사두근 이외의 근육을 더 길러줘야 균형을 되찾을 수 있다는 거죠.
이를 위해서는 항상 운동을 할 때 뒷꿈치를 밀어주는 느낌을 잃지 말라고 말씀해주셨어요.


Point 2. 누르는 게 잘 되야한다.

앞서 다친 다리는 오른쪽인데, 왼쪽이 아프다고 하는 거는 현재
불균형으로 인해 왼쪽/오른쪽 둘다 체중을 실어 누르는 힘이 부족하다는 거에요
그 이유는 발목근력부터 존재한다. 발목근력이 부족하니 누르는 게 부족하다.
처음에 무슨말인지 몰랐는데, 운동을 하다보니 다친 다리에 누르는 힘이 현저히 부족하구나.
그런데 누르는 힘에는 단순히 누르는게아니라 다리 전체근육을 쓰는 거구나.. 하며
걷는 것에는 많은 과학적인 요소가 존재하는 구나.. 라는생각이 들더라구요

그러니 누르는 힘에는 허벅지 힘만 있는 것이 아니라,
발목, 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 다 쓰여야 된다는 겁니다!
특히, 양측이 누르는 힘이 다르면, 균형이 다르다면 허리도 아프고, 무릎도 아프고
안아픈데가 없을거고 재부상으로 이어질 거다. 그러니
우리는 환측도 건측도 누르는 힘을 길러주는 운동을 해야한다!

*항상 건측다리를 먼저 진행하고 환측다리를 진행해줍니다.
그리고 정상다리는 요런느낌이구나라는 걸 생각하고 그 느낌을 살리며 환측을 진행해줍니다.

약 50분 진행했습니다.
1) 텐션유지하며 발목운동 ( 발뒷꿈치 미는 것에 신경쓰기)
양쪽 x 10번 2세트
정상다리 먼저 해보면서 발목을 뒷꿈치를 밀며 접었다가
발목을 내릴 때도 힘을 바로 푸는게 아니라 긴장감을 유지하면서 내려줍니다.
이때, 무릎이 살짝 뜨거나 구부러져도 된다고 합니다.
건측다리는 요런느낌, ㅇㅋ 정상적으로 요런느낌을 챙기셨으면
환측을 진행해봅니다. 역시.. 다친 다리는 발목 운동부터 느낌이 달랐어요..
환측다리 이용할 때 대퇴사두근 힘빡! 이게아니라 뒤꿈치를 밀면서 종아리 뒤, 허벅지 뒤
즉 다리 뒤쪽을 수축/이완시킨다는 느낌으로 했습니다.

저는 예전에 발목 부상이 있었어서 그런지 발목이 말려있다고 하더라구요.
그래서 이동작할때 엄지발가락쪽만 올리는게 아니라 새끼발가락까지 일자로 꺾어주며 뒷꿈치 밀어준다고 해야했어요

2) 누워서 다리 90도 만든 뒤, 하늘 위로 다리 펴기, 이때도 뒷꿈치 밀어주기
양쪽 x 10번 2세트
무릎 뒤, 오금 부위를 양손으로 잡고 90도 각도를 만들어 준 다음
뒷꿈치를 밀며 하늘 위로 다리를 펴줍니다. 이때 너무 쫙 피지 마세요!
처음에 있는 힘껏 쫙 폈다가 다시 굽히려고 돌아올때 무릎이 빳빳해지며 어?하고 걸리면서 뚜둑.. (심장철렁)
허벅지 근육쓸 생각하지말고 뒷꿈치미는 거에만 신경쓰고 다시 굽힐 걸 생각하면서 적당히 펴주세요

3) 루프밴드 누워서 엉덩이 올리기(브릿지동작)
10번 x 2세트
루프밴드가 없어서 탄력밴드 묶고 진행했습니다.
이때 저는 굴곡이 90도까지 누워서는 충분히 안나와서
당겨지는 부분까지 해놓고 그 부분에 건측다리(엄지발가락)위치를 일자로 맞췄어요.
비뚤어지면안되니까 상체 눕기 전에 내 양 엄지발가락이 일직선상에 있는지 한번 확인하세요.
앞에서 한 것 처럼, 루프밴드의 텐션을 그대로 유지하며(바깥으로 지속적으로 밀어주는 힘)
엉덩이를 올려줍니다. 이때 과하게 허리가 꺾일 정도로 올릴 필요도 없고 엉덩이 근육을 쓴다
발 뒷꿈치로 바닥을 눌러준다 잊지말기
일정시간 유지후 내려올 땐 천천히 3초 생각하며 내려오기.

4) 루프밴드 허벅지에 차고 엉덩이 들고 안쪽으로 누르기/바깥쪽으로 밀기
양쪽 10번
요건 사실 제가 진행하려고 하는 방향 반대로 재활선생님이 눌러주셨어요.
안쪽으로 누를대는 무릎 안쪽을 잡고 쌤은 바깥쪽으로 제 힘 대비 밀려고 하셨고,
바깥쪽으로 밀려고 할 땐 바깥쪽에서 안쪽으로 눌러주셨고.
이때도 발뒷꿈치로 눌러주는 힘..!!!!!!! 잊지말기

안쪽/바깥쪽으로 누군가 저항을 줘야하는데, 집에서 혼자할 수가 없어서
동작은 3번 브릿지와 똑같으니 참고하세요!


5) 루프밴드 엉덩이 올리고 한발 버티기
양쪽 5초씩 5번 2세트
'아.. 이거 할때 다리 부들부들 떨렸어요.. 정말 힘듬...이거 할때
오랜만에 땀이 날랑말랑해서 묘한 쾌감을 느꼈다니깐요.. (다치고 땀나며 운동을 한적이 없어서..)
안쓰는 근육 쓰는 그 운동러들이 느끼는 쾌감 있잖아요..'

누워서 양손은 앞으로 나란히하고 약간 내 손 아래 무언가 있는데 그걸 미는 느낌으로
쫙 펴준 상태 유지합니다. 이래야 허리근육을 안쓴다고해요. 허리가 아프면 안됩니다. 엉덩이를 써야해요
아무튼 4번처럼 발뒷꿈치/허벅지텐션 유지하며 엉덩이를 올려줍니다.
양손은 나란히상태, 허공을 눌러주는 느낌 그리고 살짝 한쪽 다리를 떼줍니다. (ㅂㄷㅂㄷㅂㄷㅂㄷ)
건측다리 진행할때는 무리가 없어요 허리도 안아프고
그런데 반면 환측 진행할때는 막 힘도 안 들어가는 것 같고 ㅂㄷㅂㄷ거려서 밑에서 잡아서 받쳐주심..
그리고 이때 고관절이 한쪽으로 기울어지거나 하면 안되요.. 그런데
어쩔수없이 막 기울어짐.. 한쪽으로 체중을 실으니까, 그래서 이거 고관절 맞춰주는 것도 잡아주셨어요

이것도 혼자하기에는 힘들것같아요.. 고관절이 자꾸 비틀어져..어쩔수없이..

건측다리로 동작예시를 했는데도 ㅂㄷㅂㄷ 힘듭니다.

6) 다리 펴고 다리 올렸다->옆쪽으로->올렸다-> 다시돌아오기(발뒷꿈치 미는 것 잊지말기)
건측은 90도 정도 가능한 만큼만 / 환측은 50도정도까지만
환측이 더 잘 올라가는데, 환측을 덜 쓰라고 말씀하시더라구요
이유는 환측이 90도로 올라가면 오히려 대퇴사두근만 빡 쓰는 것 같다고 뒤쪽을 써야하니,
조금만 올려서 진행하라고 하셨어요.

7) 서서 앉았다 일어났다 5-10회
전 정상적으로.. 여태 앉아본 적이 없는데.. 처음으로 양발로 앉아본거에요..
왜냐면 계속 굴곡이 안되기도 하고
힘쓰는 데 두려우니까.. 건측 허벅지 근육만 써서 약간 한발스쿼트 하는 느낌으로 여태 앉았거든요
다리간격은 어깨넓이, 발 각도 45도, 시선은 정면
그런데 그 높이를 좀 높게 해보시더니 엉덩이로 툴썩 앉는 느낌으로 앉아보라고! (겁났지만)
해봤는데? 어? 할만하네? 그래서 그 높이를 조금 낮춰주시고, 또 툴썩 앉았습니다
이렇게 몇번 해보며 앉는 느낌을 되찾고나서는 8번으로 진행했습니다

저도 다친 사람이라 자세가 엉성..ㅎㅎ

8) 스쿼트 자세 버티기 5번
다리간격 어깨넓이, 발 각도 45도 7번처럼 서서,
엉덩이를 뒤로 쭉 밀어준다는 느낌으로 앉지말고 앉기 전에 5-10초정도 버티기
이때 엉덩이 뒤로 밀었을 때 허리가 꺾여있다? 그러면 상체 각도를 조금 낮추기
이때도 발 뒷꿈치로 누르는 힘 신경쓰기
엉덩이를 뒤로 밀어주지 않고 여태 앉았다 일어났다를 한 거면,
계속해서 무릎과 허리만 사용한거라고, 이게 일반인들이 가장 흔히 하는 관절에 안좋은 행동이래요

9) 루프밴드 착용하고 스쿼트자세 버티기에서 쌤이 안쪽/바깥쪽으로 저항주고 그걸 버티기!!!
이것도 저항을 줄 수 있는 사람이 없어서 동작은 없지만, 8번자세에서 누군가 안쪽으로 밀면 제가 그걸 버티는 것이라고 생각하시면됩니다.

*집에가서 폼롤러로 허벅지 앞근육 마사지 추천
동작 하다보니 허벅지 앞근육을 많이 쓴다고 항상 긴장이 들어가있는 앞근육을 폼롤러로 조져주라고..
아아니^^. 마사지 해주라고 하셨어요



1-8번까지.. 일단 기억나는 대로만 적었습니다! 맛보기 재활이었지만 약 45분이 금방 지나가더라구요
이야기 하면서 진행하다보니!! 그리고 잘못 알고있던 부분들도 많이 고칠 수 있어서 좋았습니다.
포인트는 뒷꿈치 미는 힘, 발로 누르는 힘, 대퇴사두근 이외 근육 기르기인 것 같습니다.

아직 여기를 다닐지 말지는 결정을 안했지만, 1회 체험은 해볼 수 있어서 너무 좋았습니다!
제가 느꼈던 몸의 느낌을 말로 이렇게 써내려가자니 표현하기가 너무 힘드네요ㅋㅎㅋㅎㅋㅎ
전 그럼 이 기회를 틈타 선수들이 다니는 센터로 또 가보겠습니다.

선수들이 다니는 운동재활센터 글은 이어서~~~ 아래링크로!
https://jemian.tistory.com/m/90

[재활] 무릎재활 - 운동재활센터 꼭 가야하나? (2) 스포츠 선수 운동재활센터 후기!

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