[재활] 0-6주차, 집에서 할 수 있는 초기 무릎 재활 운동 모음(스트레칭, 근력운동, 체중부하운동,굴곡/신전운동, 보행연습)

안녕하세요, 무릎 전방십자인대 부상하고 수술한지 3주차에 접어들었습니다.
저는 수술받고 실밥푸를때까지 2주동안은 주치의의 소견대로 보조기를 착용한채 딛거나 재활운동은 일절 하지 않았습니다.
유튜브나 글 검색을 몇번 해보면 '재활은 수술 직후부터 필요하다' vs '안정이 필요하다'로 많이 나뉘는데,
재활시기 관련해서는 조급해 하지말고 주치의의 소견을 따르는게 맞다고 생각합니다.

실밥 풀은 뒤 (2주이후)부터 조금씩 재활을 시작했습니다. 일주일동안은 40-50분 세트로 했는데요 그 글은 앞에 있습니다.
현재는 3주차에 접어 들어서 가능한 만큼의 재활 운동을 더 찾아서 추가하여 1시간 30분 루틴을 만들었습니다.

재활 운동 방법도 너무 많고, 다 일일이 찾아보기도 힘들어서, 어떤 루틴 세트 모음으로 정리된 글이 있었으면 좋겠다 싶어서 여러 재활 유튜브, 재활관련 운동 글들을 참고하여 이렇게 적어봅니다.
제가 참고한 유튜브는 아래입니다.

1. 미국 스포츠재활의학 유튜버 https://youtu.be/FZFKw4Hh4J8
2. 실제 부상당하신 분의 쌩 재활기 https://youtu.be/Tdxnd9h3cfw
3. 명지병원 스포츠재활의학과 https://youtube.com/playlist?list=PLTyD-MwHgMwgpFxCzbqjCHoBc3NTaZsn6

4. 집에서 기구 없이도 하는 CPM https://youtu.be/ub0LIVVNTaQ
5. 건대병원 유튜브 https://youtu.be/2_TvCInkEy0
6. 청주마디사랑병원 https://youtu.be/892vRoE0LzA

앞서 말씀드렸다시피 재활 시작 시기에는 환자별로 속도가 다르기 때문에 아래 정리한 재활 운동은 0-6주차 프로그램입니다.
소요 시간은 마사지,웜업 제외하고 스트레칭-근력운동-체중부하운동-보행연습까지 약 1시간 루틴입니다.

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2달차에 알게 된 정말 유용한 걷기 연습방법 추가합니다
정상보행이 안되고 계속 절뚝대며 걸으실 때,
이마트나 근처 카트가 있는 다이소나 가서
카트 끌고 운동하세요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ진짜 효과적입니다. 아무리 머리로 절뚝이지말자 해봤자 안되던게 카트로 조금만 지탱하자 천천히 다리 안끌고 정상적으로 무리 없이 걷네요!!
효과적인 웜업입니다!!!!!! (20분이라도 ㅎㅎ)
단점은 배고플때 가지마세요, (우유하나 사러갔다가 5만원어치 쇼핑하고 왔습니다..)

 

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1. 마사지 : 15분
- 부은 다리에 로션을 바르고 발목에서 허벅지까지 몸쪽으로 다리를 마사지 해줍니다. 이는 부종제거에 좋습니다. 마사지는 마사지 볼이나 손으로 조금 강하게 해주는 것이 좋습니다. 겉근육 뿐만아니라 속근육까지 마사지 되도록요

- 슬개골 마사지: 다리를 펴고 앉은 상태에서 튀어나오는 슬개골을 스무스하게 잡고(저는 부상부위라 그런지 슬개골이 정확히 보이질 않아서 정상다리 쪽 슬개골 튀어나오는거 참고했습니다) 상하좌우로 가능한 범위까지 마사지 해줍니다.

정상다리 슬개골 마사지 예시

 

부상다리 슬개골

 

상처부위 완전히 아물었을 때는 맨소래담 혹은 맨솔성분 로션을 바르고 근막 주변 유착방지를 위해 쎄게 해줍니다. 상처부위 4곳과 슬개골 중앙 힘줄부분을 쎄게 마사지.

2. Warm-up : Stationary Bike
-무릎의 가동범위가 110도 정도 나온다면 5-10분 짧게 가벼운 실내자전거로 웜업을 해줍니다. 무릎이 아프신 분들 재활에 실내 자전거가 좋다고 합니다. (저는 집에 둘 곳이 마땅치 않아서 3만원 이내 접이식 실내 미니 사이클_ 책상 아래 두고 돌릴 수 있는_을 구매 했습니다. 쿠팡에 싸게 팔더라구요-> 와서 해봤는데 다리가 충분히 안굽혀져서..저는 아직 안되네요....)

3. 스트레칭
1) 앵클펌스 : 3세트 30초

2) 종아리 스트레칭 : 3세트 30초

3) 햄스트링 스트레칭 : 3세트 30초

4) 누워서 CPM : 3세트 10- 20회

5) 앉아서 다리굽히기 : 3세트 30초

6) (새로 추가) 밴드로 다리 굽히며 당기기 : 3세트 15-20회

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4. 대퇴사두근,허벅지, 엉덩이 근력운동
1) 공 또는 수건 누르기 : 3세트 10-15회

2) 솔알쿼드(레그익스텐션) : 3세트 10-15회

3) 다리 펴서 90도 앞으로 올렸다 내리기 : 3세트 10-15회

- '누워서' 
- '앉아서' 


4) 옆으로 누워 다리 올리고 내리기 : 3세트 10-15회

(오늘 처음 해봤는데 조금 힘들..^^;) 

5) 반대로 누워 안으로 다리 들기 3세트 10-15회

6) 엎드려 다리올리기 3세트 10-15회



7) 발목운동(종아리) 3세트 10-15회

5. 보조기 착용하고 체중 부하 운동 : 모든 운동 3세트 10-15회 (가능하신 분들은 보조기 벗으셔도 됩니다)
1) 벽 잡고 다리펴고 선 채, 좌 우로 중심이동

2) 옆으로 서서 한쪽 손 벽에 두고 앞 뒤로 중심 이동

3) 벽을 보고 서서 까치발 들기

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6. 보조기 벗고 능동적 무릎 신전운동 : 3세트 30초

보조기 벗고 하셔도 무방합니다

- 서서 무릎을 굽혔다 폈다 반복, 이때 환측다리에 체중을 완전히 싣는게 아니라, 가볍게 발끝으로 딛고 무릎을 자연스럽게 왔다 갔다 굽혔다 폈다 반복합니다.


7. 보행연습: 각 3세트 30초
1) Heel strike : 

2) Heel off : 

3) 짧은 보폭 보행연습 : 

8 . 아이싱!! : 꼭! 운동이 끝난 후에는 고생한 다리를 위해 '아이싱' 15분정도 해줍니다!!!


"저는 현재 수술 후 3주차 여기까지 해주고 있습니다" (3번~7번까지 약 1시간 30분 운동루틴-몇가지 운동 추가했더니 한시간에서 한시간 반으로 늘어났어요)
확실히 저번주보다는 각도가 미묘하지만 차이가 점점 좋아지는 것 같습니다.
몇 번까지 해주느냐는 개인차가 있고, 자신이 무리가 가지 않는 선에서 루틴을 정해서 운동하면 좋을 것 같습니다~~

재활운동이 일종의 걸음마 운동이기 때문에 우리가 당연하다고 생각했던 '걷기'의 소중함을 일깨워주는 것 같습니다.
다 그런 것은 아니지만, 십자인대를 다치신 분들(저 포함) 보면 스노우보드, 스키, 농구 축구 등등등 땀흘리는 격한 운동을 좋아했던 분들이기에 재활이 지루하다고 생각할 수 밖에 없습니다(저도.. 클라이밍, 골프, 스노우보드, 수상스키.. 다 즐겼었구요)
그래도 수술 직후엔 움직일 수도 없었으니, 이 재활운동이라도 하는 것에 조금이나마 감사함을 느낍니다.
또한, 하루에 무릎 각도가 1도씩 나아질 것이라고 희망하고 집에서 하고 있습니다. 현재는 하루에 한번 1시간 하지만, 2번을 목표로 합니다.

이후 통증 없이 보행이 가능하면 '닫힌 사슬운동'(벽에 기대어 앉아버티기, 미니스쿼트, 하프스쿼트) / '열린 사슬 운동' (의자에 스트레칭 밴드 묶고 발목에 묶어 들어올리기) 같은 운동이 있는데, 아직 이 단계는 아닌 것 같습니다. 조금 더 보행시 통증이 없어지면 올리도록 하겠습니다~~~~
모두 빠른 쾌유를 빕니다~~!!!

👇전방십자인대 수술 및 재활 운동 방법 설명 Full Story👇

https://litt.ly/english_park

영어빠끄

 

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