스텝박스를 이용한 18가지 십자인대 재활 및 운동

안녕하세요!
오늘은 헬스장에서 하는 기능훈련 모음집입니다.
약 5개월차 기능 운동이라고 볼 수 있구요.
하체 기구 운동들은 많은 분들이 알고 계시기도 하고,
저는 중량을 무리하게 치지는 않고 천천히 저의 적정 중량을 찾아 가고 있습니다.
(그런데 힙 어브덕션 75kg 치는건 안 비밀.. 하체가 미쳐가고 있습니다)
점프, 스텝 훈련을 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 스텝박스를 이용하여 하였습니다.
그간에 재활센터에서 배웠던 훈련들도 참고를 했고,
유튜브에서도 보고 따라해봤습니다

<스텝박스 운동 참고 영상>
https://youtu.be/aVeaKajH-9M

15-21+주차 운동을 시작하기에 앞서,
항상 기본적으로 폼롤러로 뭉친 근육을 풀어주고,
전신 스트레칭을 진행하고 있습니다.
더불어 제가 참고하는 유튜브에서는 이제는 동적스트레칭도 중요하다고 하여,
따라해봤습니다! 일부만 동작 예시를 가져왔어요.
<참고 유튜브 영상>
https://youtu.be/-lNpBJOF3r0

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<동적 스트레칭>

1. 워킹런지

2. 가라오케 스텝

3. 개구리 뛰기

4. 인아웃 허벅지 스트레칭

<18가지 스텝박스를 이용한 운동>

들어가기에 앞서 영상들 쭉 이어놓은 동영상도 첨부해봅니다><
그리고 이왕 운동하는거 하체, 기능 훈련 뿐만 아니라,
약간의 상체운동과 유산소는 덤^-^
한쪽운동은 양쪽 번갈아 진행해주시면되고,
모든 운동 10회씩 2세트 진행합니다.
항상 본인이 가능한 가동범위 내에서 진행해주시면되요
안되는 동작들은 패스해주세요!

이렇게 운동하면, 땀 범벅, 칼로리 소모는 덤입니다..하고 녹초되었어요..

1. Core&Legs Stretching

2. Step Calf Raises (뒷꿈치 들기)

3. Step Ups 가볍게 오르락 내리락

4. Step Knee Drive 한발 고정 다리 90도 올리기

5. Step Box Jumps - Forward 앞으로 양발 점프

6. Step Box Jumps - Side 측면 양발 점프

7. One leg Power Jumps

8. Single leg switches 점프런지

9. Alternate Feet 양발 번갈아

10. Split Lunges 스플릿 런지

11. Mountain Climbers 마운틴 클라이머

12. Jump Squat 점프 스쿼트

13. Side Shuffles (1) 사이드스텝

14. Side Shuffles (2) 사이드스텝

15. Jump Lunges x Side Shuffles 점프런지 x 사이드스텝

16. Step Press Ups 푸쉬업

17. Step Dips 뒤로.....ㅎ..이름모르겠닿..

18. Pistol Squat 피스톨스쿼트

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피스톨 스쿼트는 안하셔도 됩니다!
사실 피스톨은 관절에 무리가 많이 가는 동작입니다!
요새 릴스 따라하기 재미붙여서요 >< 한번 따라해봤어요.. 건측이 쎄져서 저도 건측만 됩니다.
예전에 아래처럼 진행해봤는데 잘 되더라구요?

건측

환측

환측은 관절에 무리 안가게 발을 뒤로 해봤는데 되더라구요!

그래서 아래처럼 요런 릴스 챌린지도 해보고 ><해서 같이 넣어봤습니다 ㅎㅎ

하핫 헬스장 기구는 다들 잘 아실것같아서
저도 재활센터 시절을 기억하며, 기능훈련 모음집을 한번 만들어봤습니다!

요즘 제 상태는요!!
일상생활에 무리 없고, 쪼그려앉기 가능 / 무릎꿇기는 살짝 불편 -> 운동 후 가능 입니다.

다음주면 벌써 6개월 외래에 MRI 동요검사 다 받을 텐데요 조금 떨리네요!!
요즘에 런닝머신에서 2분걷기+3분뛰기 이렇게 진행했었는데,
뛰기를 할 때마다 살짝 내측광근에 무리가 오는것 같아서,
뛰는 거 진행 안하고 있습니다. 그냥 웨이트만 열심히 합니다아~

모두들 그럼 재활 화이팅입니다!!!!