[재활&일상] 8.5개월차 전방십자인대 재건술 후 일상

안녕하세요! 오랜만에 글 올립니다..ㅎㅎ
벌써..수술한지 약 7.5개월차입니다..(부상은 8개월)
부상이유는 실내클라이밍하다가 추락을 한 발로 하게되면서 무릎이 돌아갔습니다 ㅠㅠㅎㅎ

2달은 제대로 못걸었고 2달반 재활센터에서 열심히했고 이후론 헬스장에서 혼자 하면서 빠르게 회복했습니다.

사실 헬스장 운동 루틴을 알려드리고 싶었는데,.,.,
많은 헬스 하체운동과 다를게 별로 없구..
(영상촬영하기가 너무 창피해요....) 그래서 있는 영상으로 나마 대체해봅니다!!

<이전과 차이, 그리고 느낀점>
* 중량이 엄청 늘었습니다.. (위는 힙어덕션 85KG)
그래도 PT 받을 때보다 약간은 겁이 있어서 데드리프트, 중량 스쿼트 같은건 최대 무게에 70-80%만 진행합니다.
제대로 걸을 수 없을 때, 집에서 혼자 재활할땐 대퇴사두근만 집중했다면, 2개월 이후부터 지금까지는 햄스트링,중둔근,종아리에 더 집중했습니다! 대퇴사두근은 신전, 레그익스텐션 할때만 집중한 것 같습니다

* 절대 무리하지 않습니다. 5세트를 진행해도 0->5->10->15->20->30 (횟수는 점점 줄이고) 이렇게 올리는 편입니다. 적응되면 첫세트 중량을 올려주시면 됩니다.
최대중량 3-4회 가능한 중량을 설정한 뒤 70-80% 중량으로 횟수를 5-6회정도 기준을 마지막 셋트로 잡으시면 됩니다

저는 그래서 기록해놓은 걸로는
데드리프트(15-20kg) / 바벨스쿼트 (20-30) / 파워레그프레스 (이름이 맞나요...? 그 누워서하는... 최대 100kg, 혼자할땐 80kg를 최대 마지막 셋트로 설정) / 레그컬&레그익스텐션 (최대 30kg, 환측다리만 집중해서 진행할 땐 20kg까지 각도는 줄여서) /토크스쿼트 (최대 30kg 12개) /레그프레스 (최대 52.5kg)

* 항상 웜업으로 레그익스텐션을 진행해줍니다.
* 비가오거나 무릎 컨디션이 좋지 않은 날에는 상체운동을 해줍니다. (루틴으론 주 상체 1회&복근, 하체 2회, 유산소 1회&복근 매번 이 루틴이 지켜지는 것은 아닙니다..)
*무릎 관절에 무리가 가지 않는 기구로는 레그컬, 힙어덕션(바깥으로, 안쪽으로), 스텝퍼, 스미스머신을 이용한 중둔근 운동(무릎을 앞으로 빼지 않고 90도 각도로 앉는다는 느낌), 스피닝자전거 이런게 있는 것 같습니다!
*무엇보다 운동 전후 스트레칭&폼롤러 10분은 꼭 해줍니다


6개월차 외래 이후, 많이 좋아져서 주치의에게 살살 운동해보라는 허락을 받았습니다!!! 그이후 아주 고삐 풀린것 마냥 다녔는데요!


1. 여름휴가 ㅎㅎ바다 스노쿨링

2. 트라우마를 극복할 수 있을까(?) 시험하는 클라이밍

결론은....안됩니다..ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ무릎의 회전과 무게중심을 온전히 환측다리에 싣는 것이 어려워졌고 무엇보다 추락에 대한 트라우마가 강합니다... 다치기 전과 다르게 심장이 엄청 뛰더라구요

3. 골프

작년 12월쯤 겨울필드를 마지막으로....그것도 인생 세번째 필드였지만.. 이후로 7개월동안 골프채를 아예 잡지 않았습니다. 잡으면 너무 치고 싶을까봐.....
그런데 재활 이후 그나마 무리가 안가는 운동이 골프더라구요 물론 제 환측다리는 우측이라서 골프에는 더 무리가 안가긴하지만!

정말 신기한건 이전엔 힘으로만 때렸다면, 이제는 힘을 안쓰니 더 잘맞습니다! 그래서 더 재밌습니다!ㅎㅎ(골프라도 배워두길 잘했어요...)

그래서 연습장도 헬스보다 자주는 아니지만 잘 다니고 있구요!!

몇일 전 필드도 나가봤습니다!!

<이전과 다르게 느낀 점>
* 연습장에서는 확실히 환측다리에 무리가 안갑니다. 다만,필드에서는 아무리 카트만 탄다고 해도 많이 걷기도 하고 어찌보면 오르락 내리락 산을 걸어야하는 거기 때문에 나인홀 이후부터는 환측이 좀 불편하다는 느낌은 받았습니다

싄난다~~~~~

이상! 전방십자인대 완파 타가건 수술 후 8.5개월차였습니다

<현재>
6개월차 외래에서 동요도 환측/건측 2mm이내였습니다(정상범위 이내)
1. 신전: 앉아서 다리펴면 건측과 크게 차이 없습니다
2. 굴곡: 하체운동전은 무릎 꿇고 엉덩이 뒷꿈치 붙이는데 약간 뻐근함 있습니다. 운동후에는 잘 붙습니다.
3. 런닝: 헬스장 런닝머신 5-6 스피드로 살짝 설렁설렁 뛰듯이 합니다. 6 이후부터는 무리가 좀 가더라구요.
4. 통증: 아예 없다곤 할 수 없습니다. 생활 통증은 남아있구요, 통증의 범위가 1부터 10이라면 2-3 정도는 있습니다. 걷는데는 지장이 없고 가끔 장시간 운전을 하거나, 오래도록 앉아있으면 굳는 느낌이 1-2정도 있고 비오는 날이나 하체운동을 많이 한 날, 많이 걸은 날에 2-3정도 올라오는 것 같습니다.
5. 리셋현상: 없습니다. 이전에 가장 스트레스 받았던 것이 아무리 재활해도 다음날 다시 굴곡,신전, 불편한 느낌, 통증이 돌아가는 것이었는데요, 한 6개월차부터 아침에 못느낄정도로 리셋이 사라졌습니다. 현재에도 없습니다!
6. 운전: 1시간까지는 괜찮지만 많이 막히는 도로나 1시간 이상 운전 지속할때는 무릎이 굳는 느낌이 있습니다.
7. 철심에 대한 느낌: 최대 신전 힘을 빡 주면 있습니다. 철심박은 부위가 느껴집니다.
8. 음주 : 4.5개월차 부터 했습니다! 많이는 아니고...한달에 한번, 2주에 한번, 1주에 한번.. 1주에 2번......현재는 주 3번.......(?)

부족한 것이 있다면 헬스장에서는 지구력&근력을 기를 수 있다면 천천히하는 밸런스운동을 할 수 있는 것이 없기에,,,, 재활센터에서 엄청 도움이 되었던 것이 밸런스 패드로 천천히 힘주고 앉았다 일어나기가 도움이 많이 된 것 같습니다! 그래서 밸런스패드를 사서 꾸준히 해볼까...생각중입니닷.....(!)

음 나름 오랜만에 글을 남겨서...디테일한 저의 일상을 적어봤습니다. 제가 정답은 아닙니다! 운동을 많이 좋아하기도 했고 오히려 다친것이 터닝포인트가 될 정도로 럭키였다(지나고보니..) 느껴서 이런저런 글들을 두서없이 써봅니다! 블로그도 많이들 방문해주시고!! 제 글을 보고 좋았다는 분들이 많으셔서 오히려 저 또한 너무 좋은 기운들을 많이 받았기에, 이렇게 글을 남겨봅니다

(여러 일상생활을 올렸는데 혹시나...나쁘게 보지 말아주세요...ㅠㅠ)


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6개월 만에 완벽한 회복, 전방십자인대 재활의 모든 것 - 크몽

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