안녕하세요~
기분이 묘하네요
바로 오늘 재활센터 마지막 날입니다!!!! (최종 30회)
센터명: 마xx xxxx
센터 다니기 이전에는 회복속도가 느린 편이었고,
센터다닌 후부터는 회복 속도가 빨라지며 엄청난 운동량(힘들었..ㄷ)+쓰앵님과 저의 케미스트리
덕분인가요 저도 드디어 재래식 화장실을 이용할 수 있게 되었어요! (겁나지 않아!)
참고사항
부상: 1월 31일
수술: 2월 15일
현재 수술한지 약 5개월차
센터 : 4월 25일~7월13일(약 13주)
지난 번 글을 보시면 아시겠지만
9주차부터 약간의 뛰는 운동을 시작하여 현재는 방향전환, 스텝, 점프 등등을 연습하고 있습니다
제가 운동선수는 아니지만 운동을 꼭 하고싶어 하는 사람으로서,
그리고 재활의 한 부분은 무릎이 이것저것의 활동에서 불편함이 없어야하는 것이겠지만
멘탈적인 부분에서도 회복이 필요해요
다치기 전에는 아무생각없이 동작을 취했다면,
다치고 나서부터는 환측 무릎을 쓰는데 무언가 겁나고, 두렵고 그렇잖아요?
그런걸 없애는 것이 재활의 최종 목표이기도 한 것 같습니다
고로 재활은 Physical + Mental 두 개가 병행되어야 합니다!
그러니 꼭 운동으로 복귀를 안하더라도 다이나믹한 동작들을 익혀주는 것이 좋겠죠?
지난 글에서는 15-22주차(부상 및 수술한 지)가 할 수 있는 운동들에 대해 1편을 적었어요,
대표적으로
다양한 종류의 스쿼트, 런지
중량을 서서히 높이는 레그익스텐션, 레그컬, 레그프레스 기구운동이 있었죠.
이번 글에서는 위의 운동들에 하드코어? 난이도가 업그레이된 버전들을 동작예시로 보여드리며,
동적 운동, 다이나믹한 동작들을 훈련하는 예시들을 담아보려고 합니다!
앞서, 제가 뭐,,, 운동 선수가 아니기 때문에 정확한 명칭은 모르지만
쓰앵님하고 수업하며 주워들은 정보들을 적어보려합니다~ 그러니 참고만 해주시고
궁금하시면 자세한건 찾아보시는게 좋을 것 같아요^^..
이전 글에서 추가된 부분만 적겠습니다.
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<스쿼트>
10회*2세트
- 밸런스 보드 위에서 스쿼트
앞에서도 있었지만 밸런스 강화를 위해 보드 위에서 스쿼트합니다. 처음에는 어려워서 아주 그냥
디스코팡팡처럼 흔들렸는데, 이제는 조금 적응되서 많이 좋아졌어요!
근력강화라기 보다는 웜업겸, 밸런스 운동이라고 생각하고 했습니다
-케틀벨 와이드 스쿼트
스쿼트에도 많은 종류들이 있잖아요? 허벅지 안쪽 근육을 강화시키기 위해 케틀벨을 들고 와이드로 스쿼트합니다
여태까지는 골반-무릎-발가락 일자정렬 맞춘 스쿼트만 진행했다면 와이드로는 처음 진행해서 넣어봅니다
- 밸런스보드 위에서 워터백 들고 스쿼트
이게 퓨후 최근에 한 스쿼트 중 젤 어려웠네요, 워터백을 들고 밸런스보드 위에서 스쿼트를 하자니
흔들거리는 물의 느낌도 잡아야하고 내 몸뚱아리도 밸런스를 잡아야하니 (땀 삐질)
-점프 스쿼트 10회*2-3세트
말그대로 살짝 뛰었다가 스쿼트하듯 앉았다를 반복합니다
처음엔 점프라는 동작에 겁을 먹기도 했고, 그래서 트램펄린 위에서 진행했습니다. 10회정도 위에서 해보고,
땅에서 진행합니다.
-스쿼트 x 90도 회전 10회*2세트
점프 스쿼트를 하되 방향을 90도로 왔다갔다 전환하며 하는 건데요,
서서히 방향 전환을 익히게 만드는 운동같습니다.
-피스톨 스쿼트 10회*2-3세트
단어가 왜 피스톨인지 모르겠는데 최고난이도 한발스쿼트입니다! 말그대로 한발로 스쿼트하는거에요,
건측은 정말 잘되거든요? (저 나름 운동신경 킹왕짱) 근데 환측 겁나 무섭습닌다.......
그래서 집에서 진행하실 분들은 무언가 잡고 진행하시는 것이 좋아요,
저는 쌤이 제 손목을 잡아주셨고 앉았다 일어나기를 반복했어요. 일어났을땐 사알짝 점프..
되게 힘들고 무섭고.. ㄷㄷㄷㄷㄷㅎㅎㅎㅎㅎ 그런데 이게 말그대로 최고난이도 운동입니다.
잡는 것 없이 한발스쿼트 일반인도 잘 못한다고 들었습니다... (케헴..)
<런지>
-스미스머신 빽런지 (10kg) 20회*3세트
스텝박스 위에 한쪽 발을 올려두고 런지하듯 살짝 뒤로 앉았다가
올라올때 빵!치고 올라온다는 느낌으로 올라옵니다. 이때 다른쪽 다리를 90도까지 끌어올립니다.
배에는 항상 힘주고 있고, 허리가 너무 구부러지지 않게, 그리고 너무 많이 앉을 필요도 없습니다.
-워킹런지 with 바벨
걸어가며 하는 런지에서 한 발로 서서 바벨운동을 하는 것이 추가가 되었어요,
워킹런지를 하고 앉았다가 일어나서 한발로 서서 중심잡고 팔운동을 해줍니다. 밸런스도 잡고, 근력도 강화하는 운동 같습니다.
-0도, 45도, 90도각도별 런지 + 손동작
양쪽 5회*2-3세트
이전에도 적었지만 앞으로, 45도각도로, 사이드런지를 연속해서 진행해주는 것입니다
이때 손도 같이 사용하면서 약간 리듬을 타주듯이 진행합니다. 런지자세를 하고나서 원래대로 돌아올때는
발로 사알짝 밀어주면서 반동을 주어 진행합니다.
-점프 런지
양발을 번갈아 교차하며 런지를 점프하며 진행해줍니다.
이것 역시 점프가 들어가니 처음엔 무서워요 그런데 일단 해보면 또 되더라구요?
물론 저도 영상을 보다보니까 왼쪽/오른쪽 진행할때의 약간의 각도차이가 있더라구요.
예를 들어 건측다리가 앞으로 갈땐 숙여 앉고, 환측이 앞으로 갈땐 허리를 꼿꼿히 세우고 앉고!
아마 무의식적으로 환측에 힘을 덜 쓰려는 반사작용 같은 것 같습니다.
이런 것들이 영상을 통해 많이 보여요. 만일 본인이 이런게 있으면 의식적으로 고쳐나가면서 운동하는 것이 중요합니다.
<밸런스>
밸런스 보드 위에서 한발로 앉았다 일어나기입니다.
이전 글에서도 많았지만 밸런스보드에도 난이도가 있기 때문에,
제가 밟고있는 검은색은 젤 어려운 버전이에요.. ㅠㅠ
재활운동을 하다보니 건측이 매우 좋아졌습니다..
눈감고 만져보면 남자다리라고 해도 믿을 듯...
아무튼 그만큼 건측과 환측을 비교하면 아직 건측만큼은 아니지만,
환측도 많이 좋아졌습니다!
밸런스 보드 위에서 공 주고받기 입니다!
쌤이 위로도 주셨다가 랜덤하게 아래로도 굴려주셨다가 하는데,
특히 아래로 굴려주실때는 환측으로도 힘을주며 (허리를 숙이는 것이 아니라_제가 맨날 실수하는 부분)
다리에 힘을 주며 앉아야합니다.. 엉덩이 뒤로 빼고 ㅠㅠㅎㅎ 이런 동작들을 익숙하게 만들어야합니다.
<스텝>
스텝에서 가장 기본적인 것은 사이드 스텝입니다.
흔히 배드민턴이나 테니스, 탁구를 할 때에도 항상 사이드로 움직이잖아요?
그런 스텝들을 연상시키면 좋습니다. 그만큼 운동에 있어 가장 중요한 것입니다.
옆으로 이동하되 머리 모양이 약간 원뿔형이 되도록 좌우로 왔다갔다 해주는 것이 좋습니다.
우측이 환측이라는 것을 유심히 지켜보시면 좌측/건측다리가 왼쪽으로 가서 밀어줄 때는 확실하게 밀어주며
본래 위치로 돌아오는데, 환측은 살짝 발만대는 느낌이죠? 그만큼 우측으로 중심이동이 안되고
충분한 힘으로 밀어주지 못하는 모습입니다.
또한 하다보니, 무릎 정렬이 좌/우가 일치하지 않아요,
왼쪽으로 갈때는 오른무릎이 바깥쪽으로 가는데, 오른쪽으로 갈땐 왼무릎이 앞으로 일자정렬로 살짝 구부러지거든요.
이런 내가 놓치고 있는 무의식적인 부분들을 코칭 받을 수 있어서 좋았습니다.
사이드 스텝을 할 땐 항상 '리듬'을 강조하시는 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ쓰앵님ㅋㅋㅋㅋㅋ
이 사이드스텝이 왜 중요하냐! 라켓 스포츠의 가장 기본기입니다!!!!!!!!!
그래서 오늘 마지막 날, 직접 라켓을 들고 연습해봤습니다
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ아 웃기네..
사이드 스텝 & 180도 방향전환
위의 사이드 스텝에서 방향전환까지 추가 한 것이, 아래 동작입니다.
배드민턴, 테니스할 때 백핸드 동작을 한다고 생각해보세요!
사이드스텝 밟은 뒤, 몸을 살짝 뒤로 돌려야 칠 수 있겠죠? 그런 동작입니다.
여전히 환측다리로 밀어주는 동작을 할 때 겁을 먹고, 충분한 힘으로 밀어주지 못합니다.
이것도 근데 계~속 하다보면 늘긴 늘더라구요.
<점프>
말그대로 점프 동작을 하기 위한 것들이기도 하고,
안정성과 두려움을 잡으려는 것이기도 하지만.
점프력을 이용한 연속된 동작들 자체가, 유산소 운동이 겁나게 됩니다..
땀이 많이 나요..
- 트램펄린 점프
처음엔 땅에서 점프가 무서우니, 무리가 덜 가는 트램펄린 위에서 점프를 했습니다.
너무 오랜만에 뛰다보니 신나서 방방! 했는데 어릴땐 어떻게 그렇게 이 위에서 놀았지 싶을정도로
30초만 뛰었는데도 너무 힘들더라구요... 5분뛰랍디다.. 숨차서 죽는줄..
- 한발 고정 점프
양측 10회 2세트 진행
한 발을 보는 것처럼 위에 올려놓고 살짝 점프하듯 진행해줍니다. 처음 진행해보다보면
몸이 일직선으로 쫙 서서 점프를 안하고, 그냥 앉은 자리에서 점프하게 되더라구요(힘들어서그런가..)
아무튼 뛸 때는 일직선으로 몸을, 다리를 쭉 펴주며 점프해야합니다!
- 양발 이동 점프
10회*2세트
위의 한발로 했던 동작을 양쪽 번갈아 연속된 동작으로 진행합니다.
이때 기준점, 무게중심이 중앙에 있는 것이 아니라, 좌/우로 계속 왔다갔다 해줘야해요.
즉, 같은 자리에서 다리만 왔다갔다가 아니라 내려가는 다리에 까지 힘이 실리게끔 무게중심이 이동해야합니다.
-착지 후 점프
보시는 것처럼 두발로 착지후 바로 사뿐 점프를 해줍니다.
(사뿐 맞나?.. 무거운데.. 몸이?)
아무튼 허들을 넘은 뒤 점프 후 착지했을 때, 무게중심이 앞쪽으로 가야합니다.
그 무게중심을 느끼기 위해 뒷꿈치를 들고 착지를 해주는 동작을 진행했습니다.
이유는 부상을 방지하기 위함입니다. 무게중심이 가려고 하는 방향에 있어야지,
뒤에 남아있게 되면 부상이 많다고 해요.
그리고 점프&착지할 때는 쿵! 하는게 아니라 가볍게 해야합니다.
무릎에 무리가 가지 않도록 하기 위해 무릎을 쓰는 것이 아니라 허벅지 근육을 쓰기 위해서
뒷꿈치를 들었습니다!
-양발 점프
설명이 필요 없겠죠?
이것 역시 무게중심을 앞쪽에 실어주기 위해 착지시 약간 뒷꿈치를 들었습니다.
점프를 할 떄 상체힘과 팔을 과하게 쓰다보면 점프 후 멈추지 않고 앞으로 넘어지려고 합니다.
그래서 어떤 동작이든 과도하게 힘을 쓰는게 아니라, 적당한 힘을 쓰는 게 중요함을 알게되었습니다.
-스텝박스 점프
*10회씩
웜업느낌으로 많이합니다.
헬스장에서도 유산소로 많이 진행하는 것 같습니다!
스텝박스 위에서 여러 각도, 여러동작으로 진행합니다.
-동서남북 점프
바닥을 자세히 보시면 사각형 네개가 있는데, 그것이 십자 모양이라고 생각하고,
선을 밟지 않고 동서남북으로 두발 붙여 뛰는 것을 진행합니다.
10회정도 진행하는데, 은근 어려워요, 순발력, 밸런스, 기타 등등.. 여러가지 운동, 생각이 많아지네요..
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
-점프 후 한발로 서기
이건 저도 지금 잘 안되는 부분인데, 한번 해보셔서 느낌만 아시면 좋을 것 같아요.
피겨선수들 보면 악셀 후 한발로 착지 아주 뷰리풀하게 하잖아요? 고런 동작입니다.
우리는 일반인이니.. 사알짝 점프했다가 한발로 착지하며, 동시에 다른쪽 다리를 45도 뒤로 각도로 쫙 펴주며 밸런스를 잡는거죠. (이게 잘되면 내가 선수를했지..뭐래 나..)
아무튼 고난이도의 동작입니다.!!!! 저도 잘 안되요! 그런데 건측은 되요! ㅎㅎ..고냥 느낌만~~~~~알아가자구요..ㅎㅎ
<러닝&방향전환&피벗팅>
전력질주를 하며 뛰면서 브레이킹과, 방향전환을 포함한 동작들입니다!
사이드 스텝도 들어가고, 앞으로 뛰는것 뒤로 뛰는 것 등이 포함됩니다
특히 이런 동작들을 진행할때는 보폭을 넓게하는 것이 아니라
특히 브레이킹or방향전환할 때 잔발치기가 중요합니다(잘 안됩니다..연습해야댐)
다음은 피봇팅입니다.
농구선수들이 드리블하면서 많이들 훈련하는 동작이라고 하는데,
이것도 환측발이 불편해요, 90도로 빠르게 왔다갔다 해주는 것입니다.
무동력 트레드밀(무동력 런닝머신)
선수들이 많이 하는 것보기도 했고 올림픽 선수들이 막 산소호흡기 착용하고 하는것,
티비에서만 봤는데, 저도 마지막날 한번 해봤네요!!
저게 동력이 없이, 내가 미는 만큼, 뛰는 만큼 점점 속도가 높아집니다!!!!
센터 9주차때도 러닝 처음 시작할때도 한번 해봤는데, 그때는 이 기구 위에서 달렸을때
다리를 약간 절게되더라구요. 이상태에서 하면 의미없다구 그 이후 안했다가
오늘 센터 마지막 날이어서 해봤는데 숫자가 뭔 의미인지는 모르겠지만 19.몇까지 나오더라구요
아마 순간스피드 측정하는 기구다보니까, 제 순간스피드..가 저정도 나오나봐요..
물론 선수처럼 뛰고 싶었는데 점점 올라가는 속도에 바를 잡게됩니다..ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
아무튼 장족의 발전이죠?
<유산소 및 코어, 기타 운동>
저는 7월부터 골프도 서서히 치고 있고,. 몇개월동안 상체와 코어를 전혀 사용하지 않아서
중간중간 유산소 겸용으로 해서 쌤 피셜 "재밌는 운동을 한번 해볼까요?"...ㅎㅎㅎ
막상 해보면 전혀 재밌지 않음.. 아무튼 그렇게 진행했던 운동들을 두서없이 올려봅니다.
-배틀로프
이거 막 운동선수들 나혼산 나오는거보면 하는거잖아요..? 하면서 우와! 하며 호기롭게 잡아봤죠
토나옵니다. 진짜 토나와요.. ㅎ 후.............1분을 진행하나,, 2분을 진행했나.. 기억도 안남.. 그냥 기억 삭제..
-짐볼운동
만일 혼자서 운동 하신다면 2번째 동작, 짐볼을 이용한 햄스트링 운동은
십자인대 재활에 아주 좋습니다!
보통 저는 모든 운동 10회*2세트씩 진행했습니다.
-케틀벨 스윙
예전에도 올렸었지만 케틀벨 스윙입니다.
팔이 아닌 고관절,중둔근,허벅지뒷쪽을 이용하여 케틀벨 무게를 쳐내는 것입니다.
유산소 운동이고, 살을 빼기 위한다면 기본 100회씩은 진행해주는 것이 좋습니다.
저는 처음에 8kg케틀벨에서 12kg로 진행했습니다.
그냥 들고 스윙하는 것이아니라, 팔엔 힘빼고 케틀벨이 다리사이로 들어오자마자 바로 고관절로 뽝!쳐내줍니다!
이때 케틀벨이 어깨높이보다 위로 올라가는 것은 좋지 않습니다!
센터 재활을 종료합니다
기념 영상ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
오늘 마지막날인줄도 몰랐다던 쌤,
서로서로 뿌듯하기도 하고, 지난날의 그런 힘들었던 기억들이 파노라마처럼 지나갔습니다.
마지막 영상하나 찍으시죠에서 제가 맞절하자고 했습니다.
우리의 재활의 목표는 1) 재래식 화장실 편하게 이용 2) 절 이었거든욬ㅋㅋㅋㅋㅋ
이젠 둘다 됩니다! 물론 오늘도 센터 오자마자는 무릎 꿇기에 뻐근함과 불편함이 있었습니다.
하지만 운동을 하면서 몸에 열을 내주고 하니, 부드러워지고 불편함이 없어집니다.
한달 전부터 헬스장을 등록하며 센터에선 기능훈련을 했고, 헬스장에선 기존에 하던
근력운동들을 했습니다. 센터 주2회, 헬스장 주2-3회 나간 것 같네요!
그러다보니.. 헬스에 재미들려서...(30살동안 헬스에 관심1도 없었음)
앞으로는 재활인이 아닌 헬린이가 되보려고 합니다
어쨌든, 저는 완치가 된 것일까요?
완벽하게 재활이 끝난 것일까요?
아닙니다~ 5개월차 치곤 센터다니며 회복이 빨랐던 것 뿐이고,
아직도 엉덩이와 발뒷꿈치 사이 약 각도 5도정도가 뻐근하고 불편합니다.
그러니 아직까진 완벽히 재활이 끝났다고 할 순 없죠.
계속 굴곡운동(이제는 무릎꿇기 쪼기려앉기)를 하며 편해질때까지 계속 해주어야 한다고 합니다.
또한 아직 붓기가 살짝 남아있습니다. 6개월차에는 대부분
인대가 잘회복되고 있는지 MRI를 한번 더 찍습니다. 그때 한번 더 체크해보려고 합니다.
수술처럼 조직이 손상되고나서 정상으로 돌아오는 것, 완전히 내것으로 되는데에
1년이 걸린다고 합니다. 그래서 십자인대 재활도 1년이 재활이 끝났다고 보는 것이 맞지요.
그 전에 내가 편해졌다고 하더라도 잠깐 방심하면 재재파열.....ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ날 가능성이 큽니다
그러니 계속해서 근력운동해주고, 무리하지 않고, 다시 다치지 않게 하는 것이 중요합니다.
그래도 80-90%는 재활이 끝났다고 보는 것이 맞으니,,
정말 좋은 경험이었습니다. 그만큼 힘들었습니다.
걷는 것에 대한 소중함을 느꼈고, 건강에 대한 감사함을 느꼈습니다.
당연하다고 생각했던 것들에 대해 다시 한번 생각해보며 어찌보면
인생에서 한 번 쉬어가는 타임, 터닝포인트를 얻었던 것 같습니다.
센터 처음 들어갈때 울상으로, 우울해하며 절뚝이며 들어갔는데,
이제는 뛰어서 나왔습니다.
다치신 모든 분들도, 언제쯤 나을까, 내가 나을 수 있을까 하는 다크한 생각 말고
아! 나도 할 수 있겠다! 이렇게 하면 낫는구나! 라는 조금 희망적인 생각으로 임하다보면
어느순간에 저처럼 나아지실거에요. 예전엔 시간이 정말 느리게 갔는데
돌이켜보니 정말 빨리 갔습니다.
이제는 혼자서 지속적으로 계속해서 무리하지 않고 운동해야겠지요
그래도 환측은 아무래도 계속 근력이 약할 수 밖에 없으니깐요
재활글도 종종 올리겠지만 재활+헬린이로서 글을 다음부턴 올리겠습니다
모두들 읽어주셔서, 관심가져주셔서 감사드립니다.
그리고 모두 재활 화이팅입니다!
(p.s 쓰앵님 정말 감사드립니다)
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