[재활] 전방십자인대 수술 후 2주차 집에서 하는 재활 운동

전방십자인대 파열 수술 후 3주차 재활운동에 대해 오늘은 말씀드리겠습니다.
유튜브 찾아보시면 굉장히 다양하고 어떤분은 수술 직후부터 다리를 펴는 스트레칭 처럼 재활을 시작하시는 분들이 있는데,
꼭 본인의 주치의에 의견에 따르시길 바랍니다. 저도 그래서 수술 직후 0-2주차는 주치의의 소견대로 목발사용하며 부상 다리를 아예 쓰질 않았고
재활은 하지 않았습니다. 그래서 지금 실밥 제거(수술 후 2주) 후 3주차째부터 재활을 시작하는데요
제가 집에서 하는 운동 루틴들을 말씀드리겠습니다.

<스트레칭>

1. 마사지 : 로션이나 오일로 부상다리 발목부터 허벅지 끝까지 마사지
- 경직된 다리 근육을 위해 시작 전 항상 마사지를 10분-15분 해주세요

2. 앵클펌스 20회 3세트 : 종아리 밑에 베개를 두고 발목을 까딱까딱하는 운동
- 웜업이라고 생각하시면 되고, 안쓰면서 발목의 가동범위도 굳으니 풀어준다고 생각하시면 됩니다.

3. 종아리 스트레칭 30초 3세트 : 앉아서 스트레칭 혹은 수건으로 발바닥을 감싸고 몸 쪽으로 땡겨서 종아리 스트레칭을 합니다.

특히 신전(무릎뒤를 펴는 운동)이라고 생각하시면 좋습니다. 수술 후 초기에는 굴곡운동 보다는 신전에 집중해서 하시는게 좋습니다. 여러 전문의의 의견에 따르면 굴곡은 자연스레 되지만 신전이 훨씬 중요하다고 말합니다. 다리가 완전히 펴지지 않으면 걸을 때 절뚝일 수 밖에 없다고 해요.

잘 펴지지 않는 분들은 손이나 수건으로 발바닥을 감싼 뒤 다른 손으로 무릎을 눌러주세요.

4. 햄스트링 스트레칭 30초 3세트 : 누워서 스트레칭 밴드나 수건으로 감싼 후 부상 다리를 들어올려 몸 쪽으로 당겨줍니다.

5. 앉아서 다리굽히기(굴곡) 30초 3세트: 발이 땅에 닿지 않은 높이에 침대나 의자에 걸터앉아 정상다리로 부상당한 다리를 부드럽게 눌러줍니다. 이때는 고통이 약간 있을 수 있으나 참을 수 있는 수준까지로, 되는 단계까지 부드럽게 눌러준다고 생각하시면 됩니다. 특히 걸터앉아있을 때 허벅지근육에 힘이 들어가면 안됩니다. 허벅지(대퇴사두근)에는 힘을 풀고 자연스럽게 눌러주세요

혹은 침대에 앉아서 무릎을 잡고 다리를 굽히며 당겨줍니다. 이때도 통증이 있을 수 있으나 되는 부분까지만 진행해주시면 됩니다.

<대퇴사두근 근력운동>

대퇴사두근은 우리가 수술을 위해 부상 다리를 쓰지 않으면서 무릎 바로 위에 있는 허벅지 근육이 퇴화가 됩니다. 이 근육은 걸을 때 필수적으로 필요하며, 이 근육이 강화되야 빠르게 회복할 수 있다고 합니다.

아래 모든 운동은 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼며 진행해야합니다.

1. 공누르기(수건누르기) 3세트 10회 : 무릎 아래 조그만한 공 또는 수건을 두고 그 공 또는 수건을 세게 눌러줍니다. 이때 발뒷꿈치가 떨어지면 안됩니다.

2. 레그익스텐션(다리올리기) 3세트 10회: 베개를 무릎 아래 쌓아 받친 뒤, 다리를 들어 올립니다. 이때도 마찬가지로 허벅지 근육에 자극을 느껴봅니다

3. 스트레칭 밴드로 다리 올리기 3세트 10번  : 발바닥에 밴드나 수건으로 감싼 뒤, 다리를 들어올려줍니다. 그냥 올려지신다면 밴드 이용안하셔도 됩니다.

4. 까치발 3세트 10번 : 체중부하 운동 겸 두 발로 편하게 서서 까치발 들어올리듯 반복해줍니다.

---------------------------------------------------------운동이 끝났습니다.

운동 후에는 수축이완으로 꼭 '아이싱'을 15분정도 해줍니다.

저는 이 운동 루틴을 어제 2-3번 해주었는데요, 하루만에 무릎이 많이 굽혀지고 ,힘이 들어가는게 느껴지더라구요. 사람마다 회복의 정도가 다르겠지만,
점진적으로 천천히 다치지 않게 해주는 것이 중요합니다.

 

https://jemian.tistory.com/73

[재활] 0-6주차, 집에서 할 수 있는 초기 무릎 재활 운동 모음(스트레칭, 근력운동, 체중부하운동,

 

 

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6개월 만에 완벽한 회복, 전방십자인대 재활의 모든 것 - 크몽

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