안녕하세요:) 오랜만입니다. 제 블로그에 들어와서 재활 글을 읽어보시는 분들은 아시겠지만, 수술 후에 저는 6개월 만에 재활에 성공했습니다. 전방십자인대 수술 후 2년차 (2022.02.15 수술)이자, 십자인대 네이버 까페에서 올린 재활 글은 조회수가 2000개가 넘는 게시물이 많습니다. 현재도 재활 블로그를 운영하고 있구요 ㅎㅎ
여전히 일 방문자수가 100명이 넘게 유입이되고, 까페에도 들어가보니 여전히 다치는 분들이 많은 것 같습니다. 하지만 의사도 해결해주지 못하는 궁금증들이 많고, 혼란과 답답함을 겪고 계신 분들이 많다는 사실도 알게 되었습니다.
십자인대를 수술을 해야 할 지 말지, 자가건 타가건 등 여러 전문 의학용어는 또 무엇인지, 수술 후 재활은 언제부터, 어떻게 해야 할 지 막막하거나, 남들보다 더딘 회복에 일상 생활이 우울하신가요? 언제쯤 내 다리가 내 다리 같아질 지 답답하시죠?
저 또한 같은 문제를 겪었습니다.
네이버 까페에서 올린 제가 올린 재활 글에 많은 분들이 도움이 된다는 댓글을 달아 주셨습니다. 십자인대 부상 이후 약 2년이나 지났지만, 제 재활 블로그에는 여전히 100명 이상 들어오고 있고 많은 분들이 질문을 주시거나 고맙다는 댓글을 남겨 주십니다. 저도 수술 후 6개월 동안 답답하고 우울한 재활 시기를 경험해본 사람으로서 여러분들이 힘든 과정을 겪고 계실 줄 압니다. 누구보다 공감하고 현실적으로 조언을 해드릴 수 있을 것 같아 전자책을 만들게 되었습니다. 과거의 저처럼 수술과 재활로 마음 고생하고 계실 분들께 가이드가 되어드릴 수 있을 거라 생각합니다.
제 블로그를 보셨다면 아시겠지만, 여러 곳의 병원과 재활센터를 상담하고, 스포츠 의학, 해부학 저서를 읽었습니다. 네이버 까페나 유튜브에서 전문적인 재활 방법을 찾아 정리하고 하루 루틴으로 만들어 집에서 혼자서 재활했습니다. 더딘 회복에 방문한 재활 센터에서 2달 간 운동하여 재활의 모든 과정을 블로그에 기록했습니다. 이런 과정들을 통해 수술 후 6개월 만에 성공적으로 재활을 마치고 일상 생활과 운동에 복귀했습니다. 수술부터 재활, 핀 제거 수술까지 ‘전방 십자인대 재활에 관한 모든 경험과 노하우’를 93페이지 분량의 전자책으로 알려드리겠습니다. 두 달 가량 지난 기록들을 돌아보고 정리하며, 스포츠의학, 해부학 책을 읽어 전문지식을 더해 열심히 만들었습니다. 단언하건데 인터넷 검색이나 유튜브로도 이런 정리된 자료는 얻기 힘들거라고 생각합니다.
<전자책 내용이 담고 있는 점> 1) 생생한 재활의 경험담: 다쳐보지 않은 사람은 절대 알 수 없는 수술과 입원 생활, 재활 과정에서 생기는 경험담을 넣었습니다. 일기를 훔쳐보는 것처럼 재미있게 읽을 수 있습니다. 2) 70가지 운동법과 노하우: 전문적인 스포츠 재활 센터에서 제가 직접 해본 재활 운동 방법과 노하우를 자세 사진, 운동 포인트, 횟수, 시간, 운동 강도를 높이는 법과 함께 디테일 하게 알려드립니다. 인터넷 검색으로도 이러한 십자인대 재활 운동법은 쉽게 얻을 수 없을 겁니다. 3) 6개월 재활 운동 액션 플랜: 0~22+주차까지 초기, 중기, 후기로 나눈 재활 운동 액션 플랜을 드립니다. 여러분은 체크리스트 보고 따라하기만 하면 됩니다. 4) 유일무이한 십자인대 재활 전자책: 어디에도 십자인대 재활에 관한 전자책은 없습니다. 제 경험 뿐 아니라 십자인대 수술과 재활을 겪은 다른 사람의 회복 스토리도 담았습니다. 5) 목차에 해당 챕터를 클릭하면 바로가기가 되어 편리하게 볼 수 있습니다.
<책 내용 미리보기>
<추천대상> 십자인대가 파열되어 수술 예정인 분 전문 의학 용어를 몰라 답답한 분 다양한 재활 운동 방법이 필요한 분 남들보다 회복이 느려서 불안한 분 언제쯤 정상적으로 활동할 수 있는 지 궁금한 분
많은 분들이 질문해주시고 하셔서 한번 적어봅니다 저도 재활센처다니고 검색도해보고 지인들이 수술한 병원도 들어보면서! 한번 정리해봤어요 실제로 제가 가서 진료를 보기도 했고 지인에게 들은 병원도 있습니다
문제될까봐 일부는 가리고 올려봅니다!
1. 강남구 ㅇㅅㅍ코리아정형외과 십자인대 관련한 책도 내시고, 거의 밥먹고 수술 많이 하셨다고 들었어요. 핀통증이 있는 것 같아 MRI CD들고 진료보러 갔었고 초음파로 이상이 없다는 소견 들었었네요! 스키,보드, 스포츠로 인한 십자인대 수술에 대해 케이스가 많은 분이신 것 같아요
2. 송파구 강ㄴㅂ정형외과 ㄱㅎㅂ원장 추천받은 병원이에요 가보진 않았지만, 이 원장님이 무릎쪽 수술에 대해서 유명하다고 합니다!
3. 광진구 ㅅㅈㅅㅍㅊ정형외과 가서 진료도 받아봤고 박나래 십자인대 수술로 유명해진 병원ㅎㅎ 병원이 성처럼 생겼고 엄청 화려합니다. 재활센터에 무중력 트레드밀도 있고 수술과 재활까지 체계적으로 받으실 분들 추천해요! 선수들도 많이 받는 것 같았어요 코치들이랑 같이 오는것도 있고 선수 기념품들도 많았어요
4. 강동 경희대병원 ㅇㅅㅎ교수님 클라이밍해서 다친 지인 두명이 둘다 여기서 받았어요 대학병원은 재활에 대해서 어떻게 해라라는 안내가 모호한 경우가 있는데 몇주까지는 각도 몇으로 맞추고, 어떤 운동을 하라는 안내문을 주는 것 보니 케어를 잘해주는 것 같았어요 교수님이 타가건보다는 자가건을 선호하신다고 합니다 참고하세요!
5. 순천향대 서울병원 ㄱㅇㅂ교수님 저는 여기서 수술했어요. 유명하다고 간 건 아니고, 수술 빨리하고 싶어서 간 곳인데, 교수님이 타가건 선호하시는 듯했고 핀 위치도 잘 수술했다는 평을 다른 병원에서 많이 들었네요 그런데 입원기간동안의 케어나, 수술 후 케어 같은 건 미흡한 듯 해요.. 그리고 일단 주차가 엄청 빡세다는거..들어가는데 기본 30분은 걸립니다.
더 유명하고 많은 분들이 있겠지만 일단 제가 가보거나 들은 데 위주로 적어봤습니다 질문해주시는 분들이 많길래 ㅎㅎ
대학병원vs일반병원?
사실 요즘에는 일반 2차병원에서도 십자인대 수술을 많이 하지만 큰 차이점만 나눠 적어보면
1. 입원기간 대학병원은 보통 3박4일,4박5일 짧게 입원합니다. 일반병원은 2주까지도 입원시키는 것 같아요 그러다보니 입원기간 케어도 많이 다를거에요
2. 입원비&수술비 대학병원이 저렴합니다. 약 50~60% 정도 차이나는 것 같아요 아무래도 3차병원이고 상업적인 것으로 과대의료를 하지 않아서 그런 것 같아요. 다만 케어라던지 사후 케어는 일반병원이 더 잘해주겠죠?
저는 대학병원에서 수술했지만, 만일 돌아간다면 대학병원에서 수술하고 재활병원에 바로 입원했을 것 같아요! 저는 오미크론이 한창 심할때라 재활병원에서 수술하지 않은 환자들은 받아주지 않았는데요 수술 후 2-4주 기간이 재활이 정말 중요합니다. 재활병원에서는 아침,점심,저녁 스케쥴로 재활시키기도 하고 굴곡 각도 만들수 있게 cpm 기계도 하게 해주죠 2주동안 드레싱도 다 해줄거구요 그래서 시간과 여력이 된다면 대학병원&재활병원으로 택했을 것 같아요
혼자 하는 것과는 정말 다릅니다!! 그 2-4주의 기간이 후 2-4개월의 기간을 결정한다고 봐도 무방해요. 이때 근위축과 경직이런게 다 일어나기 때문에 만일 혼자 재활하는게 어렵고, 수술했는데도 어떻게 해야할 지 모르겠고 아프고! 답답하고 하다하면 재활병원 입원 추천드립니다. 일주일만 입원해도 달라지실 거에요!
22년 1월 31일 전방십자인대 완파 22년 2월 15일 수술 그리고 현재 벌써 1년이 되었네요
띠로리 믿기지 않습니다..(또르르) 그리고 3월에 핀 제거수술 일정 잡고 외래 받고 왔네요!
핀제거 수술은 수술전날 입원, 수술후 1일 입원 그래서 총 3일 입원하게 됩니다!
굳이 제거 안해도 되는데 불편하다 싶으면 제거해주는 게 맞데요! 제거 후에는 일상생활 바로 할 수 있고 2주간만 물 안닿게 해주면 된다고 합니다!!
11월말에 후방 교통사고가 났어서 그때 MRI 무릎도 찍어서 CD들고갔어요! 다행히 이상은 없었고 인대는 잘 붙어있다고 했습니다!
<현재 무릎 상태>
1. 계단 오르락 내리락할때 통증 이것도 날마다 다르긴한데 어쩔땐 덜 아프고, 어쩔땐 좀 더 아프고! 오를때 환측 다리쪽에서 찌릿하고 시큰한 통증이 있어서 계단 난간 잡고 올라갈 때가 있습니다 내려갈땐 환측다리가 뒤로 갈때 딛고 버티는 힘이 딸려서 쿵! 내려가는 느낌이 들어요
이런 통증에 대해 외래때 여쭤보니 날씨의 영향이 젤 크다고 하시더라구요 추운 날씨 탓에 관절 내 압력의 변화가 있어서 (이전에도 말했다시피 기압의 차이는 내 관절 내 자연보호대가 없어진 느낌) 현재 계절이 무릎이 아플만한 계절이라고 하더라구요
이외의 통증은 없습니다.
2. 완전굴곡/완전 신전 다 굽혀지고 쪼그려앉기 무릎꿇기 다되구요, 다 펴집니다!
그래서 그냥 지금은 통증이 없는 한에서 재활운동을 진행하고 있어요.
연말에 교통사고도 있었고, 통증으로 인해 좀 소홀했거든요 현재 헬스장에서 하는 기구,운동으로는
반갑지 않습니다..ㅎㅎㅎㅎㅠㅠ 날이 추워지던 11월부터 점점 무릎이 쑤시더니 계단 오르락 내리락하기가 쉽지 않아지더라구요..
헬스도 PT 20회 끊어놓고 처음엔 쌩쌩했는데 같은 무게로 같은 횟수 하는데도 갑자기 한번 아프기 시작하더니 맨몸스쿼트할때도 찌릿찌릿한 통증이 올라왔습니다.
그래서 한달은 운동을 아예 쉬어주다가 나머지 한달동안은 무릎으로 유명하다는 병원 3-4군데를 MRI CD들고 왔다갔다했습니다. 전에 다니던 재활센터도 다녀왔구요
<현재상태 정리>
1. 무릎이 시린 느낌이 난다. 무릎이 기상청이 된 것 같다 2. 계단 오르락 내리락할때 찌릿찌릿한 통증이 지속된다. 3. 굴곡/신전 : 다 됩니다. 무릎꿇고 앉아도 아프지 않아요 4.환측 근위축: 둘레를 최근 재보니 차이가 2cm정도 납니다(ㅠㅠ) 5. 무릎 컨디션이 좋았다가 나빴다가 들쑥 날쑥합니다. 6. 두두둑 무릎이 약간 갈리는 소리는 납니다.
재활센터 재방문..물리치료..헬스장!
<원인과 해결책>
그렇다면 어떤 원인이고 어떤 해결책이 있을까요? 병원 3-4군데 돌면서 얻은 결론은 특별한 원인이 없다는 겁니다! MRI 상 문제도 없고 동요도 거의 없다고 합니다.
1. 아직 1년이내 회복기다. 회복기에는 어떤 증상도 다시 재발 할 수 있다. 통증이 생겼으면 통증이 없는 재활의 첫단계(모래주머니 레그레이즈)부터 다시하라.
Step by step이 가장 많았습니다. 의사분들도 "어쩔 수 없죠..처음부터 다시해서 나아지겠지 하는 수밖에"라고 하셨습니다 ㅠㅠ
2. 추벽증후군의 문제일 수도. MRI상 약간의 추벽이 보이는데, 추벽은 알다시피 원인을 알 수 없는 것...->근력운동 해주는 수밖에..
3. 슬개골 가동범위의 문제 : 슬개골이 상하좌우 부드럽게 움직여야하는데 무릎을 구부릴때 (우측기준) 좌측으로 쏠려서 내려오는 경향이 있다. 이때 물리치료사분이 우측으로 잡아주면 안아팠음!
4. 장경인대 수축
골반부터 무릎까지 내려오는 긴 인대가 있는데, 이것이 건측보다 위축이 심해서 엄청 딱딱해져있음! 인대인데 만지면 뼈처럼 느껴집니다!-> 장경인대 스트레칭 필수
5. 중둔근과 장요근을 잘 못 쓰는것 인바디를 재보면 우측이 근력량이 훨씬 많은데 일상생활에서 근육을 제대로 못쓰는 것 같다! 예를 들면 계단을 올라갈때도 중둔든(엉덩이 근육)을 써야하는데, 이걸 안쓰고 무릎으로만 다 받으려고 하니 아픈것. 비슷한 맥락으로 치골 아래쪽? 흔히 복근 말고 코어라고 하는 근육이 있는데, 그 근육을 쓰지 못한다.
누워서 무릎을 90도 각도로 테이블탑 자세한 뒤 옆구리에 손을 올리고 복식호흡을 해보자. 그러면 왼쪽 옆구리(건측)이 먼저 올라오고 환측쪽은 힘이 잘 안들어가며 늦게 올라오는 것을 볼 수 있었습니다(신기)
6. 발을 딛고 하는 운동(ex. 스쿼트할때) 미묘하게 환측 무릎이 안쪽으로 말린다-> 루프밴드를 이용한 스쿼트
저도 느끼지 못했지만 무릎이 안쪽으로 말리는 증상은, 계단올라가기, 스쿼트 등 모든 자세에서 통증을 느낄 수 있습니다. 이때 바깥쪽으로 밀어줄 수 있게 힘을 줄 수 있게 루프밴드를 이용해서 하니 한결 편해졌었어요
두서 없이 마구잡이로 적다 보니 결국은!!!!!
1. 폼롤러로 충분한 스트레칭 2. 다시 처음부터! 허벅지 힘주기 부터 차근차근!
십자인대 까페에서 그런 글을 봤습니다
살만하다 싶을때 재활을 멈추면 안됩니다
한달정도 아프다고, 어찌보면 핑계처럼 쉬었던게 오히려 악영향을 줬던 것 같습니다..근위축 ㅠㅠ이렇게 쉽게 옵니다. 모쪼록 다시 건강해지는 그날까지!
의학교재에 나오는 전방십자인대 수술 후 재활 가이드라인입니다. 선수촌병원 게시판에 올라와있구요 발췌해왔습니다. 참고하시면 좋을 것 같습니다.
전방십자인대 재건술 후 재활프로그램
1 단계 (수술후 1-2주)
목표: 1. CPM 기계와 Home Exercise Program (HEP)을 배운다. 2. 아이싱의 중요성을 안다. 3. 동통과 유출을 감소 시킨다. 4. 스스로 옷을 입거나 벗고 관절을 조절하고 무릎 brace를 사용한다. 5. 보조기구를 이용한 안전한 보행과 다친쪽 다리가 견딜 수 있는 만큼의 체중을 지탱한다. (WBAT) 6. 정상인의 보행 패턴을 하도록 노력한다. 7. 균형조절 연습을 한다. 8. 다친쪽 다리의 완전한 신전과 굴곡각을 만들어낸다. 9. 등속성 테스트를 통해서 정상쪽의 수치로 기준을 잡는다. 10. 모든 근육군의 근신경 조절 능력 향상 프로그램을 바로 시작한다.
수술 당일: ● 무릎 brace를 0˚부터 본인 스스로 굴곡해서 견딜 수 있는 범위(최대 60˚)로 가동범위를 정하고 겨드랑이에 끼는 목발을 잡고 평평한 바닥을 다친쪽 다리가 견딜 수 있는 만큼의 체중으로 걸어라. brace는 처음에는 치료사가 착용 해준다. ● 특별히 제한 조건이 없다면 CPM 은 0˚~60˚ 가 적당하다. ● brace 는 수술한 발이 CPM을 할 경우 절대 착용하지 말라. brace 는 단지 걷거나 SLR(straight leg raise)을 시행 할 때 착용하라.
수술 후 1일째: ● 위에서 언급 한 것처럼 평평한 바닥이나 계단을 걸어라. ● CPM 의 진도는 하루에 10˚~20˚ 가 적당하다 그러나 절대 3시간마다 5˚씩 증가시키지 는 말라. ● 환자의 ACL(Bone-Patella Tendon-Bone Graft)를 재조사하라. ● 집에서 주의할 점들을 교육한다. ● SLR 운동을 할 때는 반드시 Brace를 0˚ 로 맞추고 착용한 상태에서 실시하라.
○ 모든 환자에게 Theraband를 이용한 발목관절 강화 운동 실시하라. ○ Quad set 운동을 할 때 타올을 말아서 발목 아래에 놓는다 그렇게 해서 완전한 신전을 이룬다. ○ Heel slides ○ Hamstring sets ○ Seated hip flexion ○ Seated active assisted knee extension ○ SLR을 brace 0˚ 로 하고 4가지 방향으로 실시하라.
※만약 환자가 스스로 ROM을 60˚ 를 가지고 움직이지 못한다면 외과의사나 의사에게 통보 되어져야 한다. 수술 후 2-7일째 : ● 위에서 언급한 걷기와 운동 지침을 계속하라. ● 능동적 무릎 운동을 할 때 brace setting을 증가 시켜라. ● 능동적 무릎 신전 각이 90˚ 도달 할 때까지 CPM을 계속시켜라. 진도는 하루에 10˚~20˚ 가 적당하며 3시간당 5˚씩 증가시키지 마라. ● BAPS - 앉아서 실시 ● 고정식 자전거 - 낮고 편안하고 다리의 굴곡을 유도할 수 있는 안장의 높이에서 시작하 고 대부분의 힘은 정상다리의 힘을 빌리고 운동을 계속 할수록 의자의 높이를 증가시켜 라. ● 누운 자세 벽 미끄러지기 - 중력이 무릎을 굴곡 시키도록 하라. 똑바로 서거나 공을 칠 때와 같은 다리 모양으로는 절대 벽 미끄러지기를 시작하지 마라. ● 집에서 하는 스트레칭 - 대퇴사두근, 햄스트링, 비복근을 스트레칭 시켜라. ● 균형 감각 운동 - 처음에는 양발로 서서하는 운동을 하고 점점 한발로 움직이는 운동을 하라. ● 무릎, 0˚~30˚ 구부리고 양발로 서기 - 처음에는 몸무게를 이용하고 다음에는 가벼운 다 른 무게를 적당하게 이용하라. ● 제자리 행진 - 앉아서 시작하고 나중에는 서서 하라. ● 측면으로 걷기 - ● Multi Hip - 하지를 강화하기 위한 운동. 다리의 근위 쪽에 반드시 무게가 걸리도록 하 라(굴고, 신전, 외전, 내전, terminal knee extension) ● 거꾸로 걷기 - 처음에는 부하로 몸무게를 사용하고 견딜 수 있는 한도에서 다른 무게를 증가시키면서 걸어라. ● 대퇴사두근 등척성 운동 - 다양하게 굴곡각도를 변화시키면서 실시하라. ● 능동적 무릎 신전 - 다친 쪽 무릎이 견딜 수 있는 범위에서 능동적 신전운동을 하라. ● 능동적 무릎 굴곡 - 완전한 굴곡운동 ● 바퀴 달린 의자 운동 - 다리를 이용하여 바퀴가 달린 의자에 앉아서 능동적으로 앞으로 또는 뒤로 추진하여 대퇴사두근과 햄스트링을 발달 시켜라.(다리는 0˚~90˚ 굴곡 유지) ● 고유감각수용기 운동 : 정적으로 안정화시키는 기술 - 다양한 무릎의 굴곡각도에서 치료 공을 이용하여 실시한다. 처음에는 누워서 다리를공 위에 올려놓고 시작하고 나중에는 무 릎을 0˚~90˚ 구부리고 공 위에 앉아라. ● 발뒤꿈치 들기 - 처음에는 양쪽 발꿈치를 들고 나중에는 한쪽 발뒤꿈치만 드는 운동을 한다.
※ 모든 Close Chain 무릎 굴곡 운동에서 무릎의 면이 발끝 앞으로 나가지 않도록 하라.
※ 수동적 ROM 이 120˚를 넘도록 강요하지 마라. 계속적으로 주기적으로 ROM을 검사해서 적당한 ROM이 유지되고 있는지 확인하라.
수술 후 8~14일째 : ● 위의 과정을 계속한다. ● 다리 쭉 펴고 올리기(SLR) - 무릎에서 가까운 쪽에 저항을 걸고 만약 환자가 잘 quad control을 보이면 brace 없이 한다. 만약 신전을 잘못 한다면 brace를 0˚ 로 하고 한다. ● 서서 다리 Curl - 처음에는 다른 부하 없이 실시한다. 부가적인 부하를 가하기 전에 환 자가 지금의 부하에 잘 적응하고 있는 것을 확인하라. ● Multi Hip - 양쪽 하지를 이용하여 실시하라. (굴곡, 신전, 외전, 내전, terminal knee extension) ● Leg Press - 하지를 0˚~30˚ 굴곡하고 양쪽 하지를 이용해서 실시한다. 처음에는 낮은 무게로 시작하라(환자 몸무게의 최대 10-50%) 그리고 만약 terminal knee extension을 하는 동안 좋은 quad control을 보이면 무게를 점진적으로 증가 시켜라. 이때 환자는 한 쪽 발로 Leg Press를 실시한다(환자 체중의 최대 10-30%) ● 균형 감각 운동 - 양발을 이용한 디스크 위에서의 균형감각 운동을 시작하다가 나중에 는 한발로 실시하라. ● 정상적인 보행 패턴을 얻었다면 목발을 수술 후 14일 될 때부터 하지 마라.
2단계 (수술 후 3-9주)
목표 : 1. 동통과 effusion을 감소시킨다. 2. 환자의 대퇴사두근 운동이 잘 이루어지면 수술 후 브레이스를 더 이상 착용하지 마라. 3. 환자의 모근 근육의 근신경 운동 능력을 발전시켜라. 4. 고유감각수용기 운동과 동적인 활동에 대해서 잘 적응하도록 하라.
수술 후 3-4주 : ● 위의 사항을 계속하라. ● Cable colum - 환자가 다리의 원위쪽에 저항을 걸고 대퇴사두근의 근력을 잘 이용하여 LSR을 할 수 있었다면 실시하라. 굴곡과 신전부터 시작하고 다음에 외전과 내전을 실시 하라. 반월판 연골 또는 MCL, LCL 손상이 있는 경우는 더욱 주의해서 실시해야 한다. ● Unilateral modified knee bends (0˚~30˚) - 똑바로 서라. 둔부를 신전시키고 무릎을 구 부리고 place the dorsum of the foot on a beach or box behind you. 상체를 지지하 면서 몸통이 아래로 내려라 그래서 무릎이 45˚ 굴곡이 되도록 해라. *** 무릎의 앞면이 절대 발끝을 넘어가지 않도록 하라. *** 처음에는 체중만을 사용하고 나중에는 부가적인 무게를 추가하라. ● Step ups - 처음에는 몸무게만을 이용하고 점점 나중에는 부가적인 무게를 추가하라. 만약 환자가 통증을 호소하면 중지하라. ● Posterior lunges (0˚~45˚ msx) - 먼저 나가는 발로써 다친 쪽을 선택하라. ● Balance activites - 여러 가지 운동을 함께 섞어서 하라. 예를 들면 한발로 하는 modified knee bend를 원판 위에서 균형을 유지하면서 arm curl을 하면서 하라. ● Closed chain step machine (0˚~30˚) - 낮은 저항으로 시작하고 처음부터 끝까지 작은 스텝을 유지하라. ● Swimming - 환자는 side stroke 또는 둔부에서부터 시작되는 flutter kick을 수행하라.
수술 후 5-6주 : ● 위의 운동을 계속하라. ● Progressive resisted knee extension- 느리고 조절되는 동작의 운동을 해라. 환자가 20Ibs의 무게 Cuff를 다친 쪽 발목에 감고 편안하게 운동할 수 있을 때 까지 Cuff를 이용 한 운동을 하라. 80도 이상의 무릎 굴곡을 가지고 운동을 시작하지 마라. ● Advanced hamstring activity - with the tunk flesed perform hip extension with upper extremity support, with the hip extended to midrange perform a hamstring curl, in the supine position perform bridging on theraball with hip flexion, and relaxed, and knee dead lifts if there is no history of low back pain problems. ● Cross friction massage to scar.
수술 후 7-8주 : ● 위의 운동을 계속하라. ● Lateralactivities - begin by increasing the speed with lateral stepping progressing to lateral shuffles, ski simulator, modified slide board activities(slide lunges, restricted distances slide board) to full range slide board. ** With all of exercise be aware of valgus stress) ● Cable column simulated running - 일찍이 환자가 한 쪽면에서의 좋은 조절을 보인다 면 여러방향의 관절운동으로 진행하라. ● Crossover stepping - 참을 수 있는 만큼 cariocas를 진행하라. ● BAPS - in standing. Be aware of rotation occurring at the knee and valgus/varus stress
수술 후 8-10주 : ● 위의 운동을 계속하라. ● Lunges - 전방, 전측방, 측방 그리고 후측방 런지를 실시하라. 처음에는 체중을 이용하 고 점점 다른 무게를 부가해서 실시 하라. 그리고 나서 sprortcord 해라. 무릎의 면이 발 끈을 넘어가지 않도록 해라. ● Starding bicycle - 높은 부하로 실시하고 bike spectrum 으로 진행하라. ● Plyometrics - 체중의 약 30% 무게로 leg press 에서 mini jumps 를 시작하라.
3 단 계 (수술후 10-16주)
목표 : 1. 바라던 신체활동을 수행할 수 있다. 2. 다양한 활동을 하면서 적당한 힘을 생성하고 흡수할도록 한다.
수술후 10-12주 : ● 위의 운동을 계속하라. ● Lateral shuffles weighted, Stop and Go ● Slide bord 에서 환자는 모래주머니를 차거나 덤벨을 쥐고 incorporating a ball toss. ● Begin synamic skill progression - jumping, hopping, and leaping ● Agility drills - ● 환자가 힘을 잘 쓰면 예를 들면 점핑과 착지를 잘하면 가벼운 조깅을 시작해도 좋다. 특히 다치지 않은 다리에서 다친쪽 다리로의 leaping 을 잘한다면 가능하다. ● 12주째 10RM 을 검사하라 : 근력검사 결과에 따라서 운동의 강도를 결정하라.
수술 후 16주 이후 : ● 위의 운도을 계속하라. ● 만약 환자가 힘을 잘쓰고 충격을 잘 흡수하면 달리기가 가능하고 특히 leaping을 안 다 친쪽에서 다친쪽. 다리로 잘하면 가능하다.
@ 기능적 검사 : KT2000, 등속성 검사, 환자 질문서, Hop ＆ Stop and Noyes. 4, 6, 12 개월에 시행되고 그 후에는 일년에 한번씩 시행한다.
***만약 대퇴사두근/햄스트링 비가 4개월 때 90%보다 작을 경우 Hop ＆ Stop 을 시행하지 마라.
아래의 사항을 만족한다면 환자는 derotation brace 없이 정상적인 활동으로 돌아갈 수 있 다면 ☞ 주관적 : 1. 환자가 ADL 그리고 민첩성과 스포츠 마다의 독특한 기술과 관련된 재활운동에서 통증 을 호소하지 않는다. 2. 위의 운동을 하는 중 또는 후에 No c/o stiffness. 3. 위의 모든 운동을 하는 중에 No c/o giving way. ☞ 객관적 : 1. Full AROM and PROM (0˚~135˚) 2. No quad lag. 3. 등속성 운동 능력 검사 : 대퇴사두근에서의 10%차, 햄스트링은 동일. 4. KT2000( < 3mm) 5. 기능적 검사 : 90% 균형.
센터 다니기 이전에는 회복속도가 느린 편이었고, 센터다닌 후부터는 회복 속도가 빨라지며 엄청난 운동량(힘들었..ㄷ)+쓰앵님과 저의 케미스트리 덕분인가요 저도 드디어 재래식 화장실을 이용할 수 있게 되었어요! (겁나지 않아!)
참고사항 부상: 1월 31일 수술: 2월 15일 현재 수술한지 약 5개월차 센터 : 4월 25일~7월13일(약 13주)
지난 번 글을 보시면 아시겠지만 9주차부터 약간의 뛰는 운동을 시작하여 현재는 방향전환, 스텝, 점프 등등을 연습하고 있습니다 제가 운동선수는 아니지만 운동을 꼭 하고싶어 하는 사람으로서, 그리고 재활의 한 부분은 무릎이 이것저것의 활동에서 불편함이 없어야하는 것이겠지만 멘탈적인 부분에서도 회복이 필요해요
다치기 전에는 아무생각없이 동작을 취했다면, 다치고 나서부터는 환측 무릎을 쓰는데 무언가 겁나고, 두렵고 그렇잖아요? 그런걸 없애는 것이 재활의 최종 목표이기도 한 것 같습니다 고로 재활은 Physical + Mental 두 개가 병행되어야 합니다! 그러니 꼭 운동으로 복귀를 안하더라도 다이나믹한 동작들을 익혀주는 것이 좋겠죠?
지난 글에서는 15-22주차(부상 및 수술한 지)가 할 수 있는 운동들에 대해 1편을 적었어요, 대표적으로 다양한 종류의 스쿼트, 런지 중량을 서서히 높이는 레그익스텐션, 레그컬, 레그프레스 기구운동이 있었죠.
이번 글에서는 위의 운동들에 하드코어? 난이도가 업그레이된 버전들을 동작예시로 보여드리며, 동적 운동, 다이나믹한 동작들을 훈련하는 예시들을 담아보려고 합니다! 앞서, 제가 뭐,,, 운동 선수가 아니기 때문에 정확한 명칭은 모르지만 쓰앵님하고 수업하며 주워들은 정보들을 적어보려합니다~ 그러니 참고만 해주시고 궁금하시면 자세한건 찾아보시는게 좋을 것 같아요^^..
더 자세한 사항, 재활운동법들의 정리본은 위 링크에서 전자책으로 구입 가능합니다:) 많은 관심 부탁드립니다.
<스쿼트>
10회*2세트 - 밸런스 보드 위에서 스쿼트 앞에서도 있었지만 밸런스 강화를 위해 보드 위에서 스쿼트합니다. 처음에는 어려워서 아주 그냥 디스코팡팡처럼 흔들렸는데, 이제는 조금 적응되서 많이 좋아졌어요! 근력강화라기 보다는 웜업겸, 밸런스 운동이라고 생각하고 했습니다
-케틀벨 와이드 스쿼트 스쿼트에도 많은 종류들이 있잖아요? 허벅지 안쪽 근육을 강화시키기 위해 케틀벨을 들고 와이드로 스쿼트합니다 여태까지는 골반-무릎-발가락 일자정렬 맞춘 스쿼트만 진행했다면 와이드로는 처음 진행해서 넣어봅니다 - 밸런스보드 위에서 워터백 들고 스쿼트 이게 퓨후 최근에 한 스쿼트 중 젤 어려웠네요, 워터백을 들고 밸런스보드 위에서 스쿼트를 하자니 흔들거리는 물의 느낌도 잡아야하고 내 몸뚱아리도 밸런스를 잡아야하니 (땀 삐질)
-점프 스쿼트 10회*2-3세트 말그대로 살짝 뛰었다가 스쿼트하듯 앉았다를 반복합니다 처음엔 점프라는 동작에 겁을 먹기도 했고, 그래서 트램펄린 위에서 진행했습니다. 10회정도 위에서 해보고, 땅에서 진행합니다.
-스쿼트 x 90도 회전 10회*2세트 점프 스쿼트를 하되 방향을 90도로 왔다갔다 전환하며 하는 건데요, 서서히 방향 전환을 익히게 만드는 운동같습니다.
-피스톨 스쿼트 10회*2-3세트 단어가 왜 피스톨인지 모르겠는데 최고난이도 한발스쿼트입니다! 말그대로 한발로 스쿼트하는거에요, 건측은 정말 잘되거든요? (저 나름 운동신경 킹왕짱) 근데 환측 겁나 무섭습닌다....... 그래서 집에서 진행하실 분들은 무언가 잡고 진행하시는 것이 좋아요, 저는 쌤이 제 손목을 잡아주셨고 앉았다 일어나기를 반복했어요. 일어났을땐 사알짝 점프.. 되게 힘들고 무섭고.. ㄷㄷㄷㄷㄷㅎㅎㅎㅎㅎ 그런데 이게 말그대로 최고난이도 운동입니다. 잡는 것 없이 한발스쿼트 일반인도 잘 못한다고 들었습니다... (케헴..)
<런지>
-스미스머신 빽런지 (10kg) 20회*3세트 스텝박스 위에 한쪽 발을 올려두고 런지하듯 살짝 뒤로 앉았다가 올라올때 빵!치고 올라온다는 느낌으로 올라옵니다. 이때 다른쪽 다리를 90도까지 끌어올립니다. 배에는 항상 힘주고 있고, 허리가 너무 구부러지지 않게, 그리고 너무 많이 앉을 필요도 없습니다.
-워킹런지 with 바벨 걸어가며 하는 런지에서 한 발로 서서 바벨운동을 하는 것이 추가가 되었어요, 워킹런지를 하고 앉았다가 일어나서 한발로 서서 중심잡고 팔운동을 해줍니다. 밸런스도 잡고, 근력도 강화하는 운동 같습니다.
-0도, 45도, 90도각도별 런지 + 손동작 양쪽 5회*2-3세트 이전에도 적었지만 앞으로, 45도각도로, 사이드런지를 연속해서 진행해주는 것입니다 이때 손도 같이 사용하면서 약간 리듬을 타주듯이 진행합니다. 런지자세를 하고나서 원래대로 돌아올때는 발로 사알짝 밀어주면서 반동을 주어 진행합니다.
-점프 런지 양발을 번갈아 교차하며 런지를 점프하며 진행해줍니다. 이것 역시 점프가 들어가니 처음엔 무서워요 그런데 일단 해보면 또 되더라구요? 물론 저도 영상을 보다보니까 왼쪽/오른쪽 진행할때의 약간의 각도차이가 있더라구요. 예를 들어 건측다리가 앞으로 갈땐 숙여 앉고, 환측이 앞으로 갈땐 허리를 꼿꼿히 세우고 앉고! 아마 무의식적으로 환측에 힘을 덜 쓰려는 반사작용 같은 것 같습니다. 이런 것들이 영상을 통해 많이 보여요. 만일 본인이 이런게 있으면 의식적으로 고쳐나가면서 운동하는 것이 중요합니다.
<밸런스>
밸런스 보드 위에서 한발로 앉았다 일어나기입니다. 이전 글에서도 많았지만 밸런스보드에도 난이도가 있기 때문에, 제가 밟고있는 검은색은 젤 어려운 버전이에요.. ㅠㅠ
건측환측
재활운동을 하다보니 건측이 매우 좋아졌습니다.. 눈감고 만져보면 남자다리라고 해도 믿을 듯... 아무튼 그만큼 건측과 환측을 비교하면 아직 건측만큼은 아니지만, 환측도 많이 좋아졌습니다!
밸런스 보드 위에서 공 주고받기 입니다! 쌤이 위로도 주셨다가 랜덤하게 아래로도 굴려주셨다가 하는데, 특히 아래로 굴려주실때는 환측으로도 힘을주며 (허리를 숙이는 것이 아니라_제가 맨날 실수하는 부분) 다리에 힘을 주며 앉아야합니다.. 엉덩이 뒤로 빼고 ㅠㅠㅎㅎ 이런 동작들을 익숙하게 만들어야합니다.
반응형
<스텝>
스텝에서 가장 기본적인 것은 사이드 스텝입니다. 흔히 배드민턴이나 테니스, 탁구를 할 때에도 항상 사이드로 움직이잖아요? 그런 스텝들을 연상시키면 좋습니다. 그만큼 운동에 있어 가장 중요한 것입니다.
옆으로 이동하되 머리 모양이 약간 원뿔형이 되도록 좌우로 왔다갔다 해주는 것이 좋습니다. 우측이 환측이라는 것을 유심히 지켜보시면 좌측/건측다리가 왼쪽으로 가서 밀어줄 때는 확실하게 밀어주며 본래 위치로 돌아오는데, 환측은 살짝 발만대는 느낌이죠? 그만큼 우측으로 중심이동이 안되고 충분한 힘으로 밀어주지 못하는 모습입니다.
또한 하다보니, 무릎 정렬이 좌/우가 일치하지 않아요, 왼쪽으로 갈때는 오른무릎이 바깥쪽으로 가는데, 오른쪽으로 갈땐 왼무릎이 앞으로 일자정렬로 살짝 구부러지거든요.
이런 내가 놓치고 있는 무의식적인 부분들을 코칭 받을 수 있어서 좋았습니다.
리듬을! 리듬을! 자 리듬을!
사이드 스텝을 할 땐 항상 '리듬'을 강조하시는 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ쓰앵님ㅋㅋㅋㅋㅋ 이 사이드스텝이 왜 중요하냐! 라켓 스포츠의 가장 기본기입니다!!!!!!!!! 그래서 오늘 마지막 날, 직접 라켓을 들고 연습해봤습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ아 웃기네..
라켓들고!!!주춤주춤..
사이드 스텝 & 180도 방향전환 위의 사이드 스텝에서 방향전환까지 추가 한 것이, 아래 동작입니다. 배드민턴, 테니스할 때 백핸드 동작을 한다고 생각해보세요! 사이드스텝 밟은 뒤, 몸을 살짝 뒤로 돌려야 칠 수 있겠죠? 그런 동작입니다.
정상어색한 동작
여전히 환측다리로 밀어주는 동작을 할 때 겁을 먹고, 충분한 힘으로 밀어주지 못합니다. 이것도 근데 계~속 하다보면 늘긴 늘더라구요.
<점프>
말그대로 점프 동작을 하기 위한 것들이기도 하고, 안정성과 두려움을 잡으려는 것이기도 하지만. 점프력을 이용한 연속된 동작들 자체가, 유산소 운동이 겁나게 됩니다.. 땀이 많이 나요..
- 트램펄린 점프 처음엔 땅에서 점프가 무서우니, 무리가 덜 가는 트램펄린 위에서 점프를 했습니다. 너무 오랜만에 뛰다보니 신나서 방방! 했는데 어릴땐 어떻게 그렇게 이 위에서 놀았지 싶을정도로 30초만 뛰었는데도 너무 힘들더라구요... 5분뛰랍디다.. 숨차서 죽는줄..
- 한발 고정 점프 양측 10회 2세트 진행 한 발을 보는 것처럼 위에 올려놓고 살짝 점프하듯 진행해줍니다. 처음 진행해보다보면 몸이 일직선으로 쫙 서서 점프를 안하고, 그냥 앉은 자리에서 점프하게 되더라구요(힘들어서그런가..) 아무튼 뛸 때는 일직선으로 몸을, 다리를 쭉 펴주며 점프해야합니다!
- 양발 이동 점프 10회*2세트 위의 한발로 했던 동작을 양쪽 번갈아 연속된 동작으로 진행합니다. 이때 기준점, 무게중심이 중앙에 있는 것이 아니라, 좌/우로 계속 왔다갔다 해줘야해요. 즉, 같은 자리에서 다리만 왔다갔다가 아니라 내려가는 다리에 까지 힘이 실리게끔 무게중심이 이동해야합니다.
-착지 후 점프 보시는 것처럼 두발로 착지후 바로 사뿐 점프를 해줍니다. (사뿐 맞나?.. 무거운데.. 몸이?) 아무튼 허들을 넘은 뒤 점프 후 착지했을 때, 무게중심이 앞쪽으로 가야합니다. 그 무게중심을 느끼기 위해 뒷꿈치를 들고 착지를 해주는 동작을 진행했습니다. 이유는 부상을 방지하기 위함입니다. 무게중심이 가려고 하는 방향에 있어야지, 뒤에 남아있게 되면 부상이 많다고 해요. 그리고 점프&착지할 때는 쿵! 하는게 아니라 가볍게 해야합니다. 무릎에 무리가 가지 않도록 하기 위해 무릎을 쓰는 것이 아니라 허벅지 근육을 쓰기 위해서 뒷꿈치를 들었습니다!
-양발 점프 설명이 필요 없겠죠? 이것 역시 무게중심을 앞쪽에 실어주기 위해 착지시 약간 뒷꿈치를 들었습니다. 점프를 할 떄 상체힘과 팔을 과하게 쓰다보면 점프 후 멈추지 않고 앞으로 넘어지려고 합니다. 그래서 어떤 동작이든 과도하게 힘을 쓰는게 아니라, 적당한 힘을 쓰는 게 중요함을 알게되었습니다.
-스텝박스 점프 *10회씩 웜업느낌으로 많이합니다. 헬스장에서도 유산소로 많이 진행하는 것 같습니다! 스텝박스 위에서 여러 각도, 여러동작으로 진행합니다.
양발 번갈아좌측우측양발 동시에
-동서남북 점프
바닥을 자세히 보시면 사각형 네개가 있는데, 그것이 십자 모양이라고 생각하고, 선을 밟지 않고 동서남북으로 두발 붙여 뛰는 것을 진행합니다. 10회정도 진행하는데, 은근 어려워요, 순발력, 밸런스, 기타 등등.. 여러가지 운동, 생각이 많아지네요.. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
-점프 후 한발로 서기
이건 저도 지금 잘 안되는 부분인데, 한번 해보셔서 느낌만 아시면 좋을 것 같아요. 피겨선수들 보면 악셀 후 한발로 착지 아주 뷰리풀하게 하잖아요? 고런 동작입니다. 우리는 일반인이니.. 사알짝 점프했다가 한발로 착지하며, 동시에 다른쪽 다리를 45도 뒤로 각도로 쫙 펴주며 밸런스를 잡는거죠. (이게 잘되면 내가 선수를했지..뭐래 나..) 아무튼 고난이도의 동작입니다.!!!! 저도 잘 안되요! 그런데 건측은 되요! ㅎㅎ..고냥 느낌만~~~~~알아가자구요..ㅎㅎ
<러닝&방향전환&피벗팅>
전력질주를 하며 뛰면서 브레이킹과, 방향전환을 포함한 동작들입니다! 사이드 스텝도 들어가고, 앞으로 뛰는것 뒤로 뛰는 것 등이 포함됩니다 특히 이런 동작들을 진행할때는 보폭을 넓게하는 것이 아니라 특히 브레이킹or방향전환할 때 잔발치기가 중요합니다(잘 안됩니다..연습해야댐)
앞으로 뛰며 &amp; 방향전환X자 뛰기썜이 랜덤하게 가르키는 방향으로 뛰기썜이 가르키는 방향으로 랜덤하게 뛰기A자 러닝이었나.. 뭐드라 아무튼&amp;nbsp; 정신집중해야하는..네모 모양, 옆으로 뛸땐 사이드, 백스텝 포함V자 꼬깔콘 앞 뒤로방향전환시 브레이킹 연습, 잔발치기
다음은 피봇팅입니다. 농구선수들이 드리블하면서 많이들 훈련하는 동작이라고 하는데, 이것도 환측발이 불편해요, 90도로 빠르게 왔다갔다 해주는 것입니다.
복싱선수인가? 손은 왜저럼.. 건측발환측
무동력 트레드밀(무동력 런닝머신)
선수들이 많이 하는 것보기도 했고 올림픽 선수들이 막 산소호흡기 착용하고 하는것, 티비에서만 봤는데, 저도 마지막날 한번 해봤네요!! 저게 동력이 없이, 내가 미는 만큼, 뛰는 만큼 점점 속도가 높아집니다!!!! 센터 9주차때도 러닝 처음 시작할때도 한번 해봤는데, 그때는 이 기구 위에서 달렸을때 다리를 약간 절게되더라구요. 이상태에서 하면 의미없다구 그 이후 안했다가 오늘 센터 마지막 날이어서 해봤는데 숫자가 뭔 의미인지는 모르겠지만 19.몇까지 나오더라구요
아마 순간스피드 측정하는 기구다보니까, 제 순간스피드..가 저정도 나오나봐요.. 물론 선수처럼 뛰고 싶었는데 점점 올라가는 속도에 바를 잡게됩니다..ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 아무튼 장족의 발전이죠?
<유산소 및 코어, 기타 운동>
저는 7월부터 골프도 서서히 치고 있고,. 몇개월동안 상체와 코어를 전혀 사용하지 않아서 중간중간 유산소 겸용으로 해서 쌤 피셜 "재밌는 운동을 한번 해볼까요?"...ㅎㅎㅎ 막상 해보면 전혀 재밌지 않음.. 아무튼 그렇게 진행했던 운동들을 두서없이 올려봅니다.
-배틀로프
이거 막 운동선수들 나혼산 나오는거보면 하는거잖아요..? 하면서 우와! 하며 호기롭게 잡아봤죠 토나옵니다. 진짜 토나와요.. ㅎ 후.............1분을 진행하나,, 2분을 진행했나.. 기억도 안남.. 그냥 기억 삭제..
-짐볼운동
두발로 당기기, 코어운동햄스트링운동코어운동 한쪽 발 왔다갔다코어운동
만일 혼자서 운동 하신다면 2번째 동작, 짐볼을 이용한 햄스트링 운동은 십자인대 재활에 아주 좋습니다! 보통 저는 모든 운동 10회*2세트씩 진행했습니다.
-케틀벨 스윙
예전에도 올렸었지만 케틀벨 스윙입니다. 팔이 아닌 고관절,중둔근,허벅지뒷쪽을 이용하여 케틀벨 무게를 쳐내는 것입니다. 유산소 운동이고, 살을 빼기 위한다면 기본 100회씩은 진행해주는 것이 좋습니다. 저는 처음에 8kg케틀벨에서 12kg로 진행했습니다. 그냥 들고 스윙하는 것이아니라, 팔엔 힘빼고 케틀벨이 다리사이로 들어오자마자 바로 고관절로 뽝!쳐내줍니다! 이때 케틀벨이 어깨높이보다 위로 올라가는 것은 좋지 않습니다!
센터 재활을 종료합니다
기념 영상ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 오늘 마지막날인줄도 몰랐다던 쌤, 서로서로 뿌듯하기도 하고, 지난날의 그런 힘들었던 기억들이 파노라마처럼 지나갔습니다.
마지막 영상하나 찍으시죠에서 제가 맞절하자고 했습니다. 우리의 재활의 목표는 1) 재래식 화장실 편하게 이용 2) 절 이었거든욬ㅋㅋㅋㅋㅋ
이젠 둘다 됩니다! 물론 오늘도 센터 오자마자는 무릎 꿇기에 뻐근함과 불편함이 있었습니다. 하지만 운동을 하면서 몸에 열을 내주고 하니, 부드러워지고 불편함이 없어집니다.
그래서 운동 중간에도 저렇게 무릎 꿇고 있었습니닼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
한달 전부터 헬스장을 등록하며 센터에선 기능훈련을 했고, 헬스장에선 기존에 하던 근력운동들을 했습니다. 센터 주2회, 헬스장 주2-3회 나간 것 같네요! 그러다보니.. 헬스에 재미들려서...(30살동안 헬스에 관심1도 없었음) 앞으로는 재활인이 아닌 헬린이가 되보려고 합니다
어쨌든, 저는 완치가 된 것일까요? 완벽하게 재활이 끝난 것일까요?
아닙니다~ 5개월차 치곤 센터다니며 회복이 빨랐던 것 뿐이고, 아직도 엉덩이와 발뒷꿈치 사이 약 각도 5도정도가 뻐근하고 불편합니다. 그러니 아직까진 완벽히 재활이 끝났다고 할 순 없죠. 계속 굴곡운동(이제는 무릎꿇기 쪼기려앉기)를 하며 편해질때까지 계속 해주어야 한다고 합니다.
또한 아직 붓기가 살짝 남아있습니다. 6개월차에는 대부분 인대가 잘회복되고 있는지 MRI를 한번 더 찍습니다. 그때 한번 더 체크해보려고 합니다. 수술처럼 조직이 손상되고나서 정상으로 돌아오는 것, 완전히 내것으로 되는데에 1년이 걸린다고 합니다. 그래서 십자인대 재활도 1년이 재활이 끝났다고 보는 것이 맞지요. 그 전에 내가 편해졌다고 하더라도 잠깐 방심하면 재재파열.....ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ날 가능성이 큽니다 그러니 계속해서 근력운동해주고, 무리하지 않고, 다시 다치지 않게 하는 것이 중요합니다. 그래도 80-90%는 재활이 끝났다고 보는 것이 맞으니,,
정말 좋은 경험이었습니다. 그만큼 힘들었습니다. 걷는 것에 대한 소중함을 느꼈고, 건강에 대한 감사함을 느꼈습니다. 당연하다고 생각했던 것들에 대해 다시 한번 생각해보며 어찌보면 인생에서 한 번 쉬어가는 타임, 터닝포인트를 얻었던 것 같습니다.
센터 처음 들어갈때 울상으로, 우울해하며 절뚝이며 들어갔는데, 이제는 뛰어서 나왔습니다.
다치신 모든 분들도, 언제쯤 나을까, 내가 나을 수 있을까 하는 다크한 생각 말고 아! 나도 할 수 있겠다! 이렇게 하면 낫는구나! 라는 조금 희망적인 생각으로 임하다보면 어느순간에 저처럼 나아지실거에요. 예전엔 시간이 정말 느리게 갔는데 돌이켜보니 정말 빨리 갔습니다. 이제는 혼자서 지속적으로 계속해서 무리하지 않고 운동해야겠지요 그래도 환측은 아무래도 계속 근력이 약할 수 밖에 없으니깐요 재활글도 종종 올리겠지만 재활+헬린이로서 글을 다음부턴 올리겠습니다
모두들 읽어주셔서, 관심가져주셔서 감사드립니다. 그리고 모두 재활 화이팅입니다! (p.s 쓰앵님 정말 감사드립니다)
