jemian

안녕하세요
글을 쓸 때마다 오랜만인 것 같네요.
재활 센터도 어느새 다음주면 막바지입니다.. (최종 30회)
그동안 재활 센터 글도 많이 올리고, 운동법도 많이 올리고,
혼자서 유튜브에서 찾아보고 모음집으로도 많이 올렸었는데요,
최근엔 센터에서 하는 운동을 많이 올려서,
'어? 그럼 내가 지금 센터에서 하는 운동은 유튜브나 블로
그, 소위 전문가들이 말하는 재활의 단계에서 어느 단계에 있지?'라는 궁금증이 생겨서 열심히 찾아봤네요,

역시나 센터에서 제가 지금 하고 있는 운동은 '이상적으로 15-22+주차'에 해당합니다.
물론 매일 말하듯 개인별로 더빠르고 느리고는 차이가 있겠지만 어디까지나 수학의 정석처럼 '정석'에 해당됩니다.

아무튼 간에 그래서 제가 열심히 찾아봤던 그리고 즐겨봤던 유튜브 영상들을 축 훑어봤어요. 그리고 조금 깔끔하게 정리를 해보려고합니다 (왜냐 다담주부터 나 혼자 운동해야함.. 루틴을 짜고 싶다.........성격상 빼박 MBTI 'J'인걸료..)
그리고 덧붙여서 재활 센터 선생님한테 "이것도 하고싶어요! 이거 해도되요?"라고 물어보고 서로 이야기했던,
현재 제가 운동하는 것들, 피드백을 받았던 의견들을
덧붙이겠습니다 ㅎㅎ

오늘은 동작예시까지 올리기엔 조금 빡세서,, 글로만 남기고
다음 글로는 설명 없이 (2)편이로 동작예시만 올리도록 할게요!
만일 그 전에 궁금하시다면,,,,,,,, 구글... 네이버 찾아봐주세요!!!!

<참고한 유튜브>
닥쵸이 (미국에 계신 운동 물리치료사, 제가 하는 시기와 종류가 운동과 비슷)
청주마디사랑병원(매번 한번씩은 훑어봄)
인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터(이 분야의 최고봉)
키킷 - KICKIT(여자축구선수 십자인대완파만 2번)

15주에서 21주차(1) 는 근육을 키우고 힘을 길러주는 단계입니다.
(체감상 이 단계 점차적 무게 증가는 4주가 필요했던 것 같습니다
그러니 15-18주차에 해당하겠습니다.)
따라서 강도/무게를 점차적으로 높여야 합니다.(헬스 기구 운동 추천~)
무게는 최대한 가능한 무게에서 50-60%로 설정해주시고
횟수는 10-15회정도 반복할 수 있는 설정해주시는 것이 좋습니다.
세트는 2-3세트가 좋습니다.

강도가 올라가면 일주일에 2-3번정도 루틴으로 반복해주시는 것이 좋고,
(다이어트까지 고려하신다면 저강도, 세트 3-5세트)
한번 하고 난 후에는 근육에 48시간 정도 휴식을 취해주시는 것이 좋습니다.(이것이 정석입니다만)

개인적인 의견으로 근육이 피로해서 쉬는 것과 각도/신전/마사지는 별개라고 생각합니다. 각도/신전/마사지는 계속 해주셔야합니다. (하루만 쉬어도 되돌아감.. 이틀 쉬면? 삼일쉬면? 사일쉬면? ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ......쉬어봐서 하는 말입니다.)
그리고 운동을 계획한 날에 빡세게 2시간 운동을 했다면 다음날에 완전 퍼져서 쉬는 것이 아니라 가벼운 강도로 1시간정도 해주는 것이 재활단계에서 (체감상) 빽도가 없었습니다. 인간인지라 일주일에 1-2번쉬면 됩니다^^
건강해지려면 어쩔 수 없죠.. (쫌 재수없나요..? 우리는 운명공동체입니다)

15-21주차에 근력운동은 딱히 특별한 것은 없습니다. 다만,
7-14주차 운동에서 강도와 무게를 높이는 것입니다.
기존에 썼던 글에서 모래주머니로 등척성/신장성 운동들을 진행했다면,
이제는 모래주머니 한발에.. 3kg로는 근력이 충분히 자극받지 않는 것이죠! 소위말해 기구가 필요합니다.

무게/강도를 높일 때는 언제 높여야할까?
체감상 1주차 단위로 높였어요 (저는 센터에서 재활이 빨랐던 편, 근육이 잘 붙는 편)
정석으론 2-4주차간격으로 높이는 것이 좋을 것 같습니다!
그리고 본인 몸은 본인이 제일 잘 알기에!
- 이 운동 지겹다!
- 다른 운동도 해보고 싶다!
- 다음단계 했는데 통증이 없다
-빨리 회복하고 싶다

이런 분들에게는 1주차 간격으로 높이는 것을 권고드립니다.


스쿼트
(단계로는 봉이나 끈, 의자를 이용한 스쿼트->맨몸->5kg 케틀벨->밸런스보드 위에서 스쿼트->8kg->
워터백(7-8kg)을 이용한 스쿼트
->10kg 스미스머신 스쿼트-> 한발스쿼트-> 최고난이도 피스톨 스쿼트)

런지
(의자나 기구의 조력을 받아 런지->맨몸->모래주머니 5kg이하 이용 런지-> 샌드백? '단어가 기억이 안나네... 목뒤 들쳐메고 8kg 런지-> 워킹런지-> 각도별 '앞으로/45도/사이드90도/135도' 런지 -> 스플린런지->스미스머신 10kg 이용 런지 '스텝박스 이용'-> 점프 런지)

제가 센터에서 했던 or 동작 예시들은 추후에 다른 글로 올리겠습니다!!

더 많은 운동법 자세한 방법이 알고 싶다면👇

👇글쓰니의 전방십자인대 수술 및 재활 운동 방법 Full Story👇
https://litt.ly/english_park

https://kmong.com/self-marketing/546275/Zdn4LlJJga

제 모든 재활 관련 글, 노하우, 재활운동법들의 정리본은 위 링크에서 전자책으로 구입 가능합니다:) 많은 관심 부탁드립니다.

*주의할 점*
1) "골반-슬개골중앙-두번째 발가락 일자정렬"

스쿼트에도 종류가 많고, 런지에도 종류가 많습니다.
스쿼트를 예로들면 와이드, 내로우, 플리에 등이 있겠는데요
발끝이 무릎 정렬과 일자로 맞춰지지 않는 스쿼트는 추천하지 않습니다.
왜냐하면 전방십자인대의 경우에는 정렬이 맞춰지지 않은 경우, 소위
무릎이 좌/우로 돌아가는 경우에 다치잖아요? 그래서 그런 동작을 피해야합니다.

그래서 항상 스쿼트나 런지를 진행할 때 진행방향이 앞/뒤, 그리고 일자정렬(얼라인먼트)이
되어있는 상태의 운동방법을 이용하시는 것이 좋습니다
런지를 예로들면 크로스 빽런지는 하지 않는 것이 좋습니다.(해보니 아파요ㅎㅎ...)


2) 환측 무릎은 안쪽/바깥쪽으로 돌아가지 않게!

근력운동을 하다보니 안쓰던 근육을 자꾸 사용하게 됩니다
그리고 없는 근육을 만들려고 하니 힘을 쥐어짜게 되고 그러다보면 멘탈 탈탈 털리고
환측다리에 집중력이 떨어지기 마련인데요
그럴때마다 제가 자주하는 실수들이 있습니다 그게 환측다리 근력이 약하니
나도 모르게 스쿼트/런지를 진행할때 건측다리는 일자정렬을 잘 맞추나,
환측은 힘이 딸리면 안쪽이나 바깥쪽으로 돌아갑니다.
(특히 안쪽으로 잘 말립니다, 안쪽으로 말리며 저는 완파되었었쬬?.. 트라우마..)
그래서 진행하실때 꼭 거울을 보시면서 진행하시는 것이 좋습니다
내 무릎이 안으로 말리는지, 바깥쪽으로 돌아가진 않는지 집중하시면서, 그리고 힘을 빡! 주시면서
주의하시면서 진행하는 것이 좋습니다

3) 각도/신전/슬개골가동범위가 나오지 않는다면 다 무의미하다
'나는 통증이 없는데 이 운동 진행해야지'
'스쿼트 90도로 해도 안아픈데 다음으로 런지해야지~'
'각도운동하기 귀찮아... 지루해.... 이제 안해도 되겠지?'
(체감상 135도 이상부터 소홀해짐)

이런 생각으로 각도/신전/슬개골마사지(a.k.a각신슬)을 진행하지 않는다는 생각은 금물입니다..
제가 해봤는데요..... 한 일주일 각신슬에 나태했죠.. 방심했죠..
다시 되돌아갑니다. 신전도 되던게 안되고, 각도도 나오던게 안나옵니다
그러니 7-14주차에 아니, 기본운동으로 각신슬은 계속 진행해주셔야 합니다
(145도 이상 통증없이 각도가 나오면 그때부턴 각도운동을 다르게 무릎꿇기/쪼그려앉기로 진행하고,
신전이 건측만큼 다 된다 싶으면 신전보단 각도에, 슬개골 가동범위는 건측만큼 나와야 생략가능합니다
저도 아직 계속 해야해요.... 수술 약 5개월차)
왜냐? 145도 이상 안나와도 사실 일상생활에서 문제없습니다. 그.런.데.
그럼 계속 쪼그려앉기 못하고 장례식장, 절, 운동복귀.. ㅃㅇㅃㅇ입니다..ㅎㅎ 그렇답니다.. 네 그렇더라구요
그만큼 각신슬이 중요합니다!

4) 스트레칭의 중요성 (교과서 아님 진심임)

강도와 무게를 늘릴 수록 스트레칭과 이완은 필수적입니다..ㅠㅠ
앞에서 종아리/햄스트링/앞벅지 스트레칭 매일 해주고 있구요
항상 운동 시작하기 전에, 종아리/앞벅지/뒷벅지/엉덩이까지 하체는 무조건 폼롤러로 5-10분은 진행해줍니다

왜 내가 다쳤을까? 생각을 해보면,
스트레칭과 충분한 근력이 형성되지 않은 상태(힘이 풀릴때, 순발력 부족, 과도하게 힘을 많이 쓴 상태) 등등 일거에요...
아마도? 그래서 저는 재부상을 방지하기 위해 꼬옥! 스트레칭을 해주고 있습니다!
운동이 끝난 후에도 필요하니깐요 시간 낭비라고 생각하지 말고
다음날 근육통 미연의 방지.. 겸 재부상 방지로 생각하고 꼭 시간투자해주세요!





<기구운동>

*올릴 땐 양측 같이, 내릴 땐 환측만*

(무게 변화 0kg->5->10->15->20kg)
레그익스텐션
햄스트링컬(레그컬)
레그프레스

이러한 동작들을 무게/강도를 높여서 진행해주시면 됩니다!
기존에는 맨몸운동으로 진행했다면, 케틀벨 혹은 모래주머니, 혹은 워터백, 바벨 등을 이용하여 무게를 높여주는 것이죠.
위 동작들은 앞으로 22주차가 지나더라도 재활이 끝났다고 하더라도, 환측만 진행한다고 하더라도
계속 운동해야 하는 재활에서 필수적인 운동들입니다!(어딜 찾아보나 나옵니다!!)



이전에도 많이 남겹습니다만,,
저는 원래 혼자 운동하는 것을 좋아해요 일종의 독기? 독학의 심보랄까
헬스도 안해봤고, 누군가에게 배우는 것을 솔직히 별로 안좋아했습니다!
그리고 돈 쓰는 것이 싫었구요!

그런데 재활이 방치하다보면은 시간과 돈이 동시에 결국엔 나가게 되더라구요.
그리고 재활 센터를 추천드리고 싶은데, 많은 분들이 저처럼 운동시켜주는 센터가 주변에 없으셔서
계속해서 글을 남기게 됩니다!

혼자서 운동하다보면 몇 가지 딜레마가 생깁니다

재활 단계가 1부터 10이라면,
통증의 단계가 1부터 10이라면,

1) 나 다음단계로 넘어가도 될까? 아니면 계속 이 운동을 해야할까?
2) 다음 단계를 해봤는데, 이 통증은 왜 생긴거지? 이거 몇 정도인데 아픈데 괜찮은 걸까?
3) 여기까지면 일상생활 괜찮은데? 살만한데? 조금 덜 할까? (각도 130도 정도..)

단계를 넘어가야 할 때, 이정도 통증은 괜찮은 걸까 할 때, 저는 딱 이 시기에 센터가 필요했습니다. 그리고 그만큼 이 시기에 도움이 많이 되었습니다.
재활 센터 선생님과 많은 이야기를 합니다 그만큼 많이 친해지기도 했고 , 많이 좋아지기도 했고,
십자인대카페도, 블로그도 한다는 것을 말씀드리기도 했구요
(그분도 그래서 저때문에 까페 가입해서 회원분들의 글들을 많이 살펴보셨다고 합니다)

저도 어디 의지할 데가 없다보니 십자인대카페에 많이 의지했습니다
그런데 조금 잘못된 글들, 혹은 댓글들, 안타까운 분들, 해야되는데 방치하는 분들이 많습니다..
지금와서 되돌아보니, 저도 어느정도는 보이더라구요.. 하나하나 댓글을 달아들일 수는 없지만...
그래서 본인이 느끼기에 답답하고, 힘들고, 이상한 통증이 생기거나, 궁금증이 많이생긴다면 재활이 늦는것은 아닐까..라는 생각이 드신다면
꼭~! 운동재활센터 인근에 찾아보시거나, 본인이 수술한 병원 외에 십자인대 수술을 많이한
전문의에게 진료를 받아 보시기 바랍니다..(저도 수술한 대학 병원 외에 2군데 정도 다녔습니다)
물론 가면 엑스레이나 초음파는 기본, 필요하다면 MRI까지 찍으실텐데요.
내 몸이니 확실하게 할 필요가 있지 않을까요? 그래야 안심이 갑니다.

오늘도 길었습니다.

이렇게 만약에 정석적으로 진행하신다고 하면 1주차 간격으로 무게와 강도를 높이셨으니 이제는
더 큰 자극, 다양한 것들이 필요하겠죠?
18주차가 지나면 그래서 이제 그토록 바라던 점프, 런닝을 하게 됩니다!
이부분이 진짜로 다시 운동인으로 되돌아 갈 수 있는 필수 동적스트레칭, 기본 동적운동, 순발력, 밸런스... 아직 하고싶은 말이 너무많은데
너무 피곤하네요...ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

오늘의 글은 15-22+주차에서 1편으로 마무리 하겠습니다!

너무 오랜만에 글을 쓰다보니 조금 어색합니다^^..
복직하다보니, 정신도 없고, 센터 다녀오면 곯아떨어지기 일상이었습니다!!
현재 9주차 재활센터 다닌지 언 2달이 넘었네요!

참고사항
부상: 1월 31일
수술 : 2월 15일
수술한지 약 4개월이 넘었네요.
센터 : 4월 25일~

<변화/추가된 부분 10가지>

1) 9주차부터 가벼운 런닝 시작!
뛰는게 얼마만인지.. 정말 감격의 그 순간이었습니다.
"저 뛰는건 언제해요?" "쌤 저 뛰고 싶어요!" 맨날 이렇게 했는데 막상 런닝머신에서
스피드5로 보폭작게 뛰는데 5분만에 지침..(내가 왜 뛰고싶어했더라..?겁나힘들어효 땀범벅)

*런닝의 조건 : 환측의 허벅지 근력이 건측 80% 정도 돌아와야 합니다. 예를들어 레그익스텐션 건측 한다리로
30kg를 들 수 있다면, 환측 한다리로 최소 24kg이상 들 수 있어야 가능하다는 말입니다!
물론 그렇지 않고도 뛸 수는 있지만,, 좌우 근력량이 안맞는 상태에서 뛴다면 재부상확률이 높겠죠
또한, 뛸 때 다리를 절면서 뛰는 것은 의미가 없습니다. 다리를 완전히 절지 않을 때, 뛸 수 있다는 말입니다!

요렇게 약하게 나마 뛸 수 있게 되니 축구선수들 하는 것처럼 그런 비슷한 고깔놓고 왔다갔다도 진행하곤합니다.

2) 계단을 잘 내려갑니다.

물론 6-9주차동안 운동을 한 날과 안 한날 계단 내려가기에 차이가 있었습니다. 땀을 좌악 흘려주고 운동 한 날은
다음과 같이 잘내려갑니다!!! 반면 운동 안한 날은 첫 계단을 내려갈 때 한번 슬개골 걸리는 느낌나고 벽잡고 조심조심 내려가게 되더라구요.. 신기방기 이렇게 운동한 날과 안 한 날에 차이가 크다보니 매일 매일 운동해야한다는 것의 중요성을 쓰앵님이 항상 강조했습니다. 재활에 가장 좋지 않은 것이 '빽도'라면서ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ실제로 굴곡운동 한 4일 안하고 방치해뒀던 적이 있는데, 그때 관절 다시 꺾을 때 죽는 줄 알았습니다. 분명 여기까지 해도 안아팠는데, 퇴화된 느낌이랄까..
아무튼 현재는 매일 매일 땀내고 운동하기 때무네.. 걸림 없이 계단을 잘 내려가는 편입니다! (물론 아침에 일어나서 첫 계단내려갈땐 약간 걸리고 떨림이 있긴 있습니다)


3) 일상생활에서 통증이 거의 완전 사라졌습니다.
기존까진 슬개골 걸림현상이 너무 서터레스 받았었는데, 그게 많이 좋아졌습니다. 지금도 폼롤러 아래두고 모래주머니에서 다리 펴기 하다보면 약간의 걸림현상이 있는데, 이전보다는 훨씬 들 걸립니다. (말로표현하기가 애매..) 암튼 덜 신경쓰입니다. 그리고 건측에서도 가끔 뚝뚝소리나는데 그정도 느낌처럼 환측에서 느낌이 나는 정도라서 일상생활에서 전혀 지장이 없습니다.
다만, 레그익스텐션으로 무게를 싣고 다리를 앉은 상태에서 쫙 필 때, 약간의 핀부위가 불편한 감이 있어서,
십자인대 수술 많이 하는 병원에가서 초음파도 찍고 했는데요 이상이 1도 없답니다. 핀을 제거해야 사라진다고 합니다. 하지만 일상생활에선 문제없는 약간의 불편함, 약간의 통증? 거슬림?이라고 해야할까...

또 아침에 일어났을때 다리가 빳빳하게 굳어있는 일명 리셋현상이 잘 느껴지지 않습니다.
예전엔 자고일어나면 돌아가는 기분에 ,,, 정말 절망스러웠는데 요즘에는 어느 순간부터 그게 잘 느껴지지 않더라구요?
신전도 잘 되고, 굴곡도 어느정도 잘 나오는 편입니다.


4) 재활 센터 PT 주3회->주2회 / 헬스장 등록

총 20회 pt가 끝난 뒤, 주 2회로 재활pt를 바꾸고 나머지 날은 헬스장가서 혼자 운동합니다. 헬스는 처음이라 (헬스빼고 생활체육운동은 다 했는데ㅋㅋㅋㅋㅋ)헬린이라 약간의 쫄았던 감이 없지않아 있는데, 그래도 센터에서 레그컬,익스텐션같은 운동기구들을 사용하다보니 헬스장에서 똑같은 루틴을 만들어서 했습니다! 그렇게 스트레칭+웨이트 후 유산소 30분까지 하고 나니 헬스장에서 2시간 30분정도 소요합니다.. 땀범벅
재활은 평생 근력운동을 해야한다 생각하고, 계속 재활 PT를 받을 순 없으니 혼자 운동하는 것도 습관을 들여야 하니까 헬스장을 등록하게 되었습니다.
헬스장에서 하는 운동 루틴으로는

-스트레칭 5-10분 종아리, 햄스트링, 앞벅지
-굴곡 구부렸다폈다 간단하게 20-30회
-폼롤러 허벅지 뭉친거 풀어주기 5분
-폼롤러 위에서 무릎펴기 10회
-웜업: 사이클 10분

-스텝박스 양쪽다리 번갈아 올렸다 내려갔다 10회 3세트

-스텝박스 위 한발서서 살짝 앉으며 뒤쪽 앞쪽 땅 찍기 10회 3세트

-스텝박스 계단 내려가기 환측 20회

-밸런스운동: 한발로 서서 앞뒤좌우 찍기 5회x2세트
(헬스장에선 요가매트 1/4로 접어서 그 위에서 진행)

여기까지가 약간 웜업이라고 생각합니다!!

- 스쿼트 무게없이 10회
- 커틀벨 8kg 들고 스쿼트 20회x3세트
- 스플릿 런지 양쪽 각각 20회x3세트
- 바벨스쿼트 10kg (스미스머신이용) 20회 3세트
:무릎이 앞꿈치보다 튀어나가지 않게 주의하시고, 저처럼 바벨보다 앞으로 양발을 딛게 되면 햄스트링에 자극이오고, 양발을 저보다 뒤쪽에, 바벨쪽으로 위치시키면 앞벅지에 자극이 온다고 합니다. 저는 햄스트링이 약하기에 아래처럼 진행합니다.

-레그익스텐션 15kg(센터에선 15kg) 20회 3세트
*올릴때 양발사용, 정점에서 건측다리 접고 환측으로만 버티고 내리며 진행
-레그컬 10kg 환측다리로만 20회 3세트 (센터에선 15kg 양쪽다리 이용해서 접고 환측으로만 버티며 내려놓습니다.)
-한발서서 뒷꿈치들기 양쪽 20회x2세트

*모르는 동작은 이전 글을 참고하세요!!
https://jemian.tistory.com/94

-쿨다운: 사이클10분+런닝머신에서 걷기 20분
-폼롤러 허벅지,종아리 5분

헬스장 처음 등록한게 6월 11일인데, 센터가는 날 빼고 빠짐없이 가려고 많이 노력했네요,
다른 분들 무게치는거 보면 부럽..저는 5kg,10kg로도 쩔쩔인데 건강했으면 나도 저만큼 할텐데...라는 생각에 약간 자존심상하기도 하고ㅋㅎㅋㅎㅋ빨리 건강해져서 나도 헬스 잘해야지 라고 헬스 등록 첫날에 생각했습니다ㅋㅎㅎㅋㅎ이제는 하체운동기구 해보고 싶은 거 있으면 헬스장 트레이너에게 물어보고 진행하기도 합니다.


5) 현재 굴곡 각도 145도 이상
145도 나온 순간부터 다시 돌아가진 않았기에 센터에서도 더이상 굴곡 각도를 재진 않습니다. 다만 이제는 쌤이 엎드려 누워서 무릎 관절 꺾어도 막 예전처럼 소리지르고 아프진 않습니다. 뻐근하긴 하지만 그 뻐근함이 시작되는 각도도 많이 좋아졌구요. 엉덩이까지 뒷꿈치가 닿아도 소리지르진 않습니다. 이전보다 많이 나아진 것 같습니다. (그래서 집에서 굴곡하는거 좀 소홀해짐..그러다보니 145도 이상 만드는게 제 손으로 땡기는 것도 무지막지하게 힘이 필요합니다)

145도 이상~완전굴곡까지 만들기가 이전에 각도를 만드는 것보다 더 힘이 드는 것 같습니다 ㅠㅠ(갈길이 멀다)
앞벅지 스트레칭이 필수입니다. 굴곡이 안나오는 기간 동안, 앞벅지 근육도 늘려진 적이 없기에,, 센터에서 쌤이 환측 앞벅지 근육을 늘려주는 것을 진행했는데 처음에만 해도 이게 관절꺾기보다 정말 더 아팠습니다. 비유를 하자면 파채칼로 안에서 앞벅지 근육을 누가 도려내는 느낌이랄까.......... 진짜 전기오르는 느낌 비슷한 그런게 막 낫었는데.. 이것도 또 집에서 스트레칭 아파도 매일 하다보니 한 2주 지나고 나서부턴 안아프더라구요.

굴곡이 안나오는 것에 앞벅지 근육도 영향을 미칠 수 있으니, 일정 각도 이상에서는 앞벅지 스트레칭도 필수입니다!

또한, 침대에 무릎꿇고 발목부근은 침대밖으로 뺀 상태에서 무릎꿇고 앉기 연습 / 침대나 고정된 의자 지탱이 되는 것을 잡고 쪼그려 앉기 연습등이 이제는 완전굴곡을 향한 굴곡운동이라고 합니다! (물론 아프지만요..ㅎ참아야죠.. 해야죠)

6) 런지란 런지는 다해보네...
그간 제자리 런지, 워킹런지, 바벨 들고 제자리 런지, 워터백 들고 워킹런지를 했었습니다. 그런데 쓰앵님 정말 귀신처럼 그 런지에 적응할 때 쯔음 다른 런지로 바꾸십니다..

-스플릿 런지 20회*3세트
: 의자 뒤에 발 앞꿈치로 올려놓고 런지. 이때 상체를 약간 앞으로 숙이면 앞다리에 더 힘이 많이 들어갑니다.

- 각도별 런지 10개*2세트

포워드, 45도, 90도, 135도 워킹런지처럼 앞으로 다리를 뻗어 앉았다가 다시 되돌아오는 겁니다. 이걸 앞으로, 45도 각도로, 90도 각도로, (뒤로) 135도 각도로 반복합니다.
센터에서는 축구공처럼 생겼지만 바벨을대신하는 3kg짜리 공이 있어서 이걸 좌 우로 흔들면서 불안정성을 주면서 런지했습니다. 헬스장에서는 공 없이 합니다.

-밸런스 볼위에서 런지 20회*3세트

앞 다리에 불안정성을 추가한 런지입니다. 밸런스 볼 위에 앞다리를 두고 런지를 합니다. 헬스장엔 밸런스볼이 없기 때문에, 저는 스텝박스 위에 요가매트를 접어서 두고 거기에 발을 두고 런지를 합니다. 그렇게 해도 불안불안한 비슷한 느낌을 주기 때문에 그렇게 진행하고 있습니다.

7) 업그레이드 밸런스보드 위에서 스쿼트 10회*2세트

아.. 이거 제가 이름붙이기론 수치풀보드인데요, 처음 진행했을 때 무슨 다리가 세탁기마냥 덜덜덜 떨려서 창피해서 얼굴이 시뻘개졌었습니다. 지금 발전한 잘하는 걸 찍어놨어야하는데,, 다음에 찍어서 수정해서 추가해야지...

암튼 처음에 이거할 때 엄청 떨렸는데 이것도 2-3번하다보니 또 밸런스 기능적인 부분이 좋아지더라구요?
이젠 이 위에서 바벨들고 스쿼드도 가능합니다^-^...밸런스 많이 좋아졌습니다. ㅋㅎㅋㅎㅋ
이외 밸런스 운동은 이제 껌이지 뭐~~

8) 몬스터워킹 앞 뒤로
탄력밴드 발목에 걸고 앞으로 가는 것을 기존에 했었는데, 이제는 앞으로 갔다가 그대로 뒤로 옵니다.앞으로 갈 땐 몰랐는데, 뒤로 백하다보니, 환측을 딛은 상태로 건측을 뒤로 할 때 상대적으로 더 빨리 다리를 딛게 되더라구요. 최대한 좌우 시간차 없이 적당한 리듬으로 버티며 딛을려고 해야한답니다.

9) 햄스트링 수난시대
운동강도가 높아지면 높아질 수록 더 힘들어지고,,,,,,, 싫어하는 운동이 생깁니다. 저의 경우엔 바로 햄스트링 운동이죠.
이상해요, 참 레그익스텐션은 앞벅지, 레그컬은 햄스트링운동인데, 처음 이 기구들을 접했을 때 분명 햄스트링이 더 쎘단 말이죠. 그런데, 몇주가 지나니까 앞벅지 근육은 엄청 올라왔는데, 햄스트링이 더디게 올라옵니다. 그만큼 햄스트링이 키우기 힘든 것이란 걸..ㅠㅠ

-레그 컬 : 대표적인 햄스트링 헬스 기구입니다. 현재 15kg 20회*3세트 진행중입니다.

-메뉴얼 레그컬 : 이름처럼 센터에서 쓰앵님 손으로 진행합니다. 엎드려 누워서 쌤이 제 뒷꿈치 부분 잡고 버티면, 전 그걸 끌어올리는 식,, 레그컬 기구랑 비슷합니다.

-짐볼 운동
: 짐볼 위에 다리를 올려두고, 허리를 땅에서 떨어뜨린 뒤, 떨어지지 않게 유지. 그리고 짐볼을 몸 쪽으로 당깁니다.
햄스트링 못지 않게 복근도,, 운동이 되더라구요

-커틀벨 스윙
헴스트링 겸, 전신 다이어트 운동이라고 많이 알려져 있습니다. 이때, 커틀벨 무게를 느끼며 진행해야합니다. 커틀벨이 완전히 내려오지 않고 상체가 먼저 숙여지면, 운동이 되질 않는다고 합니다. 무게를 느끼며 상체를 한박자 늦게 숙여주고, 다시 커틀벨을 위로 올릴땐 팔 힘으로 올리는 게 아니라, 햄스트링과 중둔근을 빡! 힘을주며 커틀벨을 다리사이에서 쳐낸다고 생각하라고,.,. 무게가 늘어나면 늘어날 수록 햄스트링에 자극이 많이 온다고 합니다.

10) 저 이제 환측만 운동해요..^^...
기존까진 건측과 환측 동일한 세트로 진행해주었는데,, 어느 순간부터 건측이 너무 쎄져있어요.. 저 여잔데 허벅지 건측다리 힘주고 만지면 ..어후.. 남자다린가 싶어요 엄청 딴딴하고ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그래서 쌤도 건측이 너무 쎄지고 있다면서 양측 3세트 진행하는 운동이면 건측 1세트만 하고 환측은 3세트 다 진행하다가 이제는, 건측은 아예 안합니다ㅎㅎ환측다리에 집중하기로 했습니다. 그래서 헬스장에서도 환측다리만 조지..아니 운동하고 있습니다 약간 내맘대로 쉬어가는 타임으로 건측 해주는 정도?ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ


오랜만에 글을 쓰다보니 도움이 되었는 지 모르겠네요.
중요한건 지속 열심히 시간가는 줄 모르게 하다보니. 어느순간 너무 좋아졌단말이죠..일상에서 누구도 다친사람처럼 안볼 정도로..
아무튼 이젠 계속된 운동만이 답인 것 같습니다. 정말 솔직히 탁구, 테니스, 배드민턴 막 하고 싶은 운동이 너무 많지만,
지겨워~~~지겨워~~~~~할 만큼 내가 지금 할 수 있는 재활운동에 빡세게 전념하고 있습니다.
모쪼록 우리 모두 화이팅입니다...!!!!!!!

끝으로.. 센터 쌤이랑 이런저런 얘기를 많이하면서 대화를 하곤 하는데요, 저도 혼자 집에서 운동하다가수술한지 두달이 넘었을때 진전이 없었기에 센터를 방문했었는데 더 일찍 시작했다면 더빨리 회복할 수 있었을 것 같습니다.

블로그 하는것도, 십자인대까페에 글 쓰는 것도 쌤도 알고 계시는데, 쌤도 가입해서 보다보니, 방치해뒀다가 경직오고 시기 놓치는 사람들이 많다고 글쓸때 꼭 사람들에게 방치해두지 말라고 하시더라구요

수술 후에 재활이 꼭 필요한데, 시간이 지나면 나아지겠지 하고 아무것도 하지 않는다면 절대 좋아지지 않습니다..그동안 무릎은 더 굳어갈거에요..그럼 나중에 더 고생합니다.. 그러니 돈이 좀 들더라도 재활센터나 재활병원을 수술 후에 꼭 알아보고 다니라고 하더라구요.
저도 혼자서는 한계를 느꼈기에!!

혼자서 좋아지는 분들도 분명 있겠지만, 뭔가 진전이 없거나 이게 맞는 건가.. 회복이 너무 더딘거 아닌가 싶을땐 지체하지 말고 재활 알아보시기 바랍니다.



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안녕하세요!오래간만입니다. 그간 바빴습니다........뭐하느라?운동하느라....
강도가 점점 높아지니 집에오면 넉다운....

<3개월차 외래진료 결과>
6주전 동요검사 했을 때는 건측/환측 5mm이상 차이가 났었는데요,
이번에는 0.8mm밖에 차이가 안났습니다. 1.5mm-2mm정도 이내가 정상범위라고 하네요
이전까진 동요검사할때 엄청 아팠는데, 이번엔 안아팠어요..ㅎㅎ

그만큼 다리 건강도 많이 좋아졌습니다. 외래에서 뭔가 다리가 가벼워진 기분..

또한, 병원계단이 일반계단의 반정도 높이로 되게 낮은계단인데, 매우 낮으니 내려가는 것도 잘되더군요!!

<굴곡각도변화>
또한 굴곡각도에 어메이징한 변화가 있습니다.
매번 센터에서 측정할 때 마다, 적어두었는데, 어느새 이렇게 나왔는지!!
4/22 103도(센터상담날)
4/27 113도(센터첫날)
4/29 115도
5/2 120도
5/4 126도
5/6 131도
5/9 134도
5/16 137도
5/18 140도
5/20 144도

사진에 보이는 것 보다 더 굽혀집니다 지금은
누워서 뒤로 발목잡고 이 동작도 예전보단 훨씬 편하게 됩니다!

정말 아침저녁 미친듯이 구부렸다 폈다 해주었더니, 각도가 나날이 늘었네요

일상에서의 변화는 뒤로 앉았다 일어나기, 특히 두발 지탱한 채로 앉고 일어나는게 가능해지더니 맨몸 스쿼트가 점점 편하게되었고, 앞벅지 스트레칭이 가능해졌고, 특히 발톱 깎는게 쉬워졌습니다. 그리고 신발 신고 벗기, 뒤로 해서 뒷꿈치 부분 신발 넣기ㅋㅋㅋ가능해졌네요 무의식적으로 하게 되더라구요..
아직도 뒷꿈치가 엉덩이에 닿진 않아서 소위...재래식 변기 이용할 만큼의 쪼그려 앉기는 안되지만, 장족의 발전입니다!!!!!!
단독십자인대 재건술의 경우 6주-4개월까지 full ROM(완전굴곡각도)가 나와야 한다고 합니다. 6주 이후부터는 빨리 나올 수록 좋다고 하구요.

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그럼 이제 센터에서 하는 운동 추가된 부분 or 중량업 한 부분에 대해 알려드리도록 하겠습니다!

1. warm-up

기존 슬개골마사지&상하좌우움직이기/엎드려신전(발목 모래주머니 3kg) / 무릎굴곡운동 100개는 그대로 진행합니다.
신전시, 모래주머니 중량을 업그레이드 시켰습니다

1) 폼롤러 무릎 펴기 중량 up
1kg->2kg->3kg(집에서) -> 4.5kg(센터에서)
폼롤러를 무릎 아래 두고 모래주머니 발목착용 후, 무릎 피면서 들어올리기 모래주머니 중량을 업시켰습니다.

2. 웨이트운동

1) 레그익스텐션 추가 20개x3세트

헬스장에 가면 기본적으로 있는 운동기구입니다! 전형적인 앞벅지 운동이죠.
무게없이 기본이 5kg에서 현재 10kg로 중량 업시켰습니다. 이때 두발로 빵 힘껏 펴주며 차주고, 다 폈을 때, 건측다리를 재빨리 내려주어, 나머지는 환측다리의 힘으로만 버티며 천천히 내려줍니다.
두발로 동시에 구부렸다 폈다 진행하다보면, 계속 건측에만 힘이 쓰이더라구요.
저 같은 경우에는 건측으로는 한발로 30kg도 되더라구요.. 환측은 5kg도 힘든데.. 아무튼 그래서 환측다리를 운동시키려면, 정점에서 건측을 뺴주고 환측으로 버티며 내려와야합니다.
이때 특히 0-5도각도가 진짜 힘이 안들어가요. 이 각도가 내측광근이 쓰이는 곳인데, 여기가 워낙 퇴화된 근육이라서..
그래도 해야한답니다.. 열심히.. 화이팅..
집에서는 모래주머니 달고 침대나 의자에 걸터앉아서 양발 동시에 진행해주시면 됩니다.

2) 레그컬 추가 20개 x 3세트

이것도 헬스기구입니다. 전형적인 뒷벅지 운동입니다. 햄스트링 운동입니다.
위의 레그익스텐션처럼 엎드려 누워 두발로 다리를 구부렸다가 정점에서 건측을 빨리 뺴주고 천천히 환측다리로만 버티며 천천히 내려옵니다. 햄스트링의 경우 앞벅지보다 발달이 되었는지 10kg도 가능하더라구요! 처음부터!
지금은 10kg->15kg로 중량업했습니다.

*집에서는 서서 한발씩 진행합니다. 골반 높이의 책상이나 골반을 기댈수 있는 곳에 기댄후, 모래주머니 착용하고 다리를 뒤로 올려줍니다. 이때 발은 골반보다 뒷쪽에 위치해야 햄스트링에 더 자극이 옵니다. 골반이 앞에 기댄 곳에서 떨어지면 자극이 별로 안와요! 또한, 발목-무릎-골반 일자정렬 항상 확인하시고 진행해주시면 됩니다. 저같은 경우엔 전신거울 옆에서 보면서 진행하고 있습니다.

3) 레그익스텐션x레그컬 콤보^^
그리고.... 한 주가 또 지나고 나서는 대망의 No break time 1), 2)를 같이합니다.
레그익스텐션 20개하고 바로 레그컬 20개를 반복해서 3세트를 하는거죠 쉬. 지. 않. 고
와 가능해? 싶었는데 둘은 완전히 앞, 뒤 다른 근육을 쓰는 거라서 죽을것같이 땀이 많이나는데, 가능은 해요.. 그렇게3세트 반복하면 다리 앞뒤가 터질 것 같아요.. 하지만.. 매우 효율적임은 분명합니다^^..그래서 이 운동만 하면 진행하고 사이사이에 그렇게 쌤한테 쓸데없는 말을 물어본다는..... (' 어 이노래 정말 좋지 않아효..?)

4) 서서 뒷꿈치 들기

종아리 운동이죠! 아무래도 걸을때마다 제일 먼저 쓰이는 곳이 종아리다보니가 이 부위가 중요합니다.
예전엔 두발로 뒷꿈치 올렸다 내렸다 했었는데, 이제는 한발로 뒷꿈치 올렸다 내렸다합니다. 이때 다른 발은 90도 각도로 골반높이까지 들어줍니다. 양발 번갈아 진행해주는데, 특히 환측 진행할때 종아리 힘이 많이 부치면 점점 다리가 펴져있다가 구부러지더라구요. 쫙 펴고 진행하시는거 잊지마세요!
그리고 올렸다 내렸다할 때 체중을 완전히 실어서 중둔군(엉덩이)근육 쓰임도 느껴보세요!
10회x2세트 -> 25회 2세트로 서서히 횟수도 늘렸습니다..

5) 중량업 스쿼트

기존엔 맨몸스쿼트로 10회 3세트 진행했는데, 이젠 20회 3세트 8kg 무게 손으로 잡고 진행합니다.
집에서는 발목에 하는 모래주머니를 어깨에다 두르고 진행했어요. 나중엔 아쿠아백도 추가!

6) 중량 런지 / 워킹런지
이것또한 10회 3세트에서 20회 3세트로 횟수를 늘렸고, 중량도 4kg로 진행하다가 현재는 7kg조금 넘게 하는 것 같네요.
런지할 때는 앉을때 상체가 90도로 진행하시고, 일어날때는 앞발 무릎/종아리가 앞으로 튀어나가지 않게 유지하며 상체를 앞으로 숙여줍니다. 그래야 효과적으로 운동하실 수 있어요 ( 기존엔 반대로 동작예시보여드렸었어요..ㅎㅎ)

-워킹런지
이렇게 중량런지가 또 익숙해질 때쯤 워킹런지를 진행했습니다 무게를 든 상태에서 다리를 90도로 들었다가 딛고 런지로 앉았다가 이런식으로 진행하는 거에요. 이게 은근 힘들더라구요, 다리를 찍는 것 자체가 불안정하고 잘 찍는 것 역시 밸런스에 도움이 되더라구요.

나중에는 아쿠아백으로 워킹런지를 진행했어요. 아쿠아백 특성자체가 안에 든 물이 좌우로 왔다갔다 거리니까(안왔다갔다거리면 쌤이 툭툭 쳐서 반동을 주었음..) 불안정성을 더 추가시키며 무게도.. 버티며.. 암튼..힘들어효..
집에서는 워킹런지 할만한 공간이 없어서, 중량 런지만 해주었습니다!

7) 계단 오르기
계단 올라갔다 뒤로 내려오기가 천천히 제대로 되지 않으면 앞으로 내려가기도 절대 안된다고 하네요. 억지로 하면 되긴하는데, 일상생활에서 불안정하게 되면 아무 의미가 없으니까..
대신 계단 오르기 같은 경우에는 어깨를 사용하며 팔도 앞뒤로 왔다갔다 같이 해주고 있구요, 천천히 상체숙이며 스무스하게 올라갔다가 다리 90도로 들어주고, 다시 내려올때 천천히 근육 쓰며 내려옵니다.

또한 앞으로 올라가기 뿐만 아니라 옆으로 올라가기도 추가해주었습니다. (몸치라서 쌤이랑 저랑 거울모드로 진행ㅋㅋ)

8) 꽃게걸음->몬스터워킹
기존엨ㅋㅋㅋ뭐라 부르는지 몰라서 밴드 발목에 착용하고 꽃게처럼 걷는다고 했었는데, 이걸 이제 다리 살짝구부린 상태에서 앞으로 가는거에요, 이때 다리를 쿵쿵 찍는게 아니라 최대한 그 밴드의 탄력을 버텨주며 사뿐사뿐 밟아주어야합니다.

3. 밸런스 운동

예전엔 밸런스보드 위에 한발로 올라서서 (집에서는 베개를 깔고 올라서서) 30초동안 3세트 버텼었는데요,
운동해 익숙해 질 수록 3일-5일에 한번씩 불안정성을 추가하며 스텝업시켰습니다. 아래순서로 스텝업했어요

- 한발로 올라서서 시선과 고개를 벽면 좌우로 왔다갔다로 불안정성을 추가했어요.
- 앞에 폼롤러를 세워두고 고관절을 구부리면서 폼롤러를 손으로 터치 10회x3세트

: 이때 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안됩니다. 고관절을 접어준다고 생각하며 허벅지근육을 써야합니다.

- 한발로 서서 앞/뒤로 다리 움직이기 10회x3세트
: 꼭 고깔이 없더라도 집에서 거울보며 본인이 버틸수 있는 만큼 최대로 진행하시면 됩니다)

- 한발로 서서 앞뒤좌우로 다리 움직이기 10회x3세트

이렇게 점차 점차 밸런스를 높이는 운동을 진행했습니다! 집에서도 베개를 아래 두고 충분히 하실 수 있어요! 다리 전체근육 쓰며 운동 잘 되요!!!

4. 유산소운동 (택1)

-실내자전거 -> 스피닝 자전거
스피닝 자전거 처음 타보는데 굉장히 재밌네요 그런데 겁나 힘듭니다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 위의 운동들 끝난뒤 10-20분 진행해줍니다. rpm 70->90으로 업! 스피닝 자전거에는 좌측과 우측 다리 파워도 확인할 수 있어서 좋아요!

- 러닝머신
speed 5.0도로 하고 다리 쫙 펴지는 걸 의식하며 걸어줍니다. 이런 속도로 처음 걸어보는 것 같아요. 웨이트 운동하고 나서 걸으니 다리가 더 잘펴지는 것 같기도 하고!!!! 그래도 미묘하게 뒤에서 봤을때 조금 저는게 있다고 하네요.

이처럼 중량도 업하고 강도도 쎄게 하는 만큼 원래는 집에 돌아와서 동일하게 운동을 또 진행해주었는데,
이렇게 고강도운동을 한 날에는 근육에 휴식을 주는 게 좋다고 하셔서 하루 1번씩만 운동 진행중입니다!
아이싱과 굴곡/신전/마사지는 꼭꼭 계속 해야합니다!

쌤이랑 저랑 매번 얘기하는데, 제가 되게 이상적으로 좋아지는 케이스라고 하더라구요. 원래 이렇게 진도나가는게 되게 빠른거고, (6월부터는 일을 시작해야하니 좀 빠르게 하셨는데) 다 따라와서 놀랐다고, 그만큼 굴곡도 계속 더 좋아지고 있어서 회복력이 놀랍다고 하시네요.

특히 휴직기간이란 점도 한몫하는 것 같습니다. 6월부턴 다시 복직을 하게되어 운동시간이 줄 것 같습니다만..최대한 센터다니며 근력 향상시키는게 목표였습니다!

오늘 각도는 안쟀지만 다리 뒤로 꺾었을때 엉덩이와 아킬레스건사이가 아이폰 세로길이 만했는데, 가로길이정도로 쌤이 누르는데 예전 관절꺾기처럼 아프진 않더라구요. 아프긴 아픈데 막 도망치진 않을 정도?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ(예전엔 난리났음 도망치고 발로 차고 ㅠㅠ)

145도에서 완전굴곡까지가 정말 힘들더라구요. 집에서 혼자 땡기기도 힘든 위치ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 발을 엉덩이에 붙여야 좋아지는 거니깐요.. 매번 산넘어 산 같지만 지금은 그래도 많이 좋아져서 신이납니다~~
그럼 이만 모두 건강해지세요!!!!

👇글쓰니의 전방십자인대 수술 및 재활 운동 방법 Full Story👇
https://litt.ly/english_park

안녕하세요
간만인가요? 모르겠네.. 요즘 매일 운동하고 땀내고 뻗고 하다보니 정신없이 지내고 있습니다..
기존에 1주차 후기 올린 글이 요즘 제 블로그 인기글 순위 1위네요
(쓰앵님 보고있나?) 1주차 집에서 하는 운동에 오늘은 추가된 운동들을 올릴까합니다.!!

그런데 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ하루 100명요즘 들어오는데, 구글 애드센스 승인 한번 거부되고 귀찮아서 안 달고 카카오 애드핏으로만 해놨는데ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ누적수익 100원대ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ(블로그 왜하니)
그냥.. 나의 기록용이자 여러분들에게 공유한다는 마음으로 쓰겠습니다^^..

왜 이렇게까지 자세하게 글을 쓰냐면..나도 그 시기에 정말 힘들고 답답했기에, 그리고 누군가 제 글을 보고 도움을 받는다는게 되게 뿌듯하더라구요 또 최근엔 같이 클라이밍 운동했던 친구가 ( 저 다칠때 곁에 있었음) 얼마전에 십자인대완파&연골판 손상까지로.. 수술하며 동병상련의 마음을 느꼈다고나 할까요..'너는 나처럼 재활 늦춰지지마라'하는 마음으로 뭔가 도움을 주고 싶더라구요
(보고 있니.. 우리 함께 재활하자💛)

기존 1주차 운동은 이전글 참고하세요!
https://jemian.tistory.com/91

사람마다 재활기간에 차이가 있지만 저는 다음주면 수술한지 12주차네요 그런데 여러 재활글들 찾아보니 이상적인 재활 기간별 프로그램에서 약 6주차-8주차의 운동을 하고 있는것 같습니다. 늦긴 늦었네요.. 뭐 어쩌겠어요~해야죠 그래서 센터에서도 조금 빠르게 진도를 나가고 있습니다.
그만큼 중량도 조금씩 늘리고 있구요

<변화된 부분>

1. 굴곡 각도 (passive)
4/22 103도 -> 5/6 131도

소리질러 파리피플!!!! 이틀에 한번씩 각도 쟀는데 정말 3-5도 늘릴려고 제가 그렇게 하루에 굴곡운동을 한 것 같습니다.. 그리고 관절 강제로 꺾는 고통을 겪지 않기 위해.. 죽어라 아침/저녁으로 굽혔다 폈다 했네요.. 130도 이상부터는 정말 힘들다고 해서 굴곡운동을 더 열심히하려고 하고있습니다. 아침/저녁100회->200회씩으로.
비교해보면 3월 12일자에서 아래 현재 굴곡차이입니다! 한눈에 봐도 다릅니다

2. 모래주머니 중량
1kg로는 더이상 힘들지 않습니다.. 센터에서는 파운드로 해서 잘 모르겠지만 낱개별 1.6kg->약 2kg까지 증량한거 같아요. 그래서 집에 추가로 낱개별 2kg, 3kg짜리 발목에 차는 모래주머니를 구입해두었고 현재는 2kg로 운동중입니다. 땀이 뻘뻘 납니다 증말 다이어트인지 재활인지..

3. 실내자전거 강도/RPM
굴곡이 어느정도 나오니 자전거타는데 무리가 없습니다. 삐그덕 대지 않아요! 처음에는 강도3에, rpm 70 정도로 타라고 하셨는데 2주차부터는 강도 6으로 올리더니 90에 맞춰타라고.. 저는 항상 운동끝나고 자전거 10분타는데 더 타는게 사실 좋다고 하네요.. (어우 혼자 타는데 rpm 90 맞추기 쉽지 않은데 다른분 운동시키면서 계속 "90~, 90~" 하셔가지고..그 음성이 꿈에 나올뻔)

4. 종아리/내측광근/외측광근/대퇴광근 둘레

둘레 재고 센치수를 안들고왔는데^^; 하핫 뭐 어쨋든 내측/외측은 건측과 환측이 약 2cm정도 차이가 났고, 대퇴는 약3cm가 여전히 차이가 나더라구요. 둘레가 1.5cm 미만차이가 나야 정상적인 것이라고 들었구요.

*둘레 재는 방법

센터에서 볼펜으로 콕콕 점 찍어주셔서 집에와서 어느 위치인지 재서 올립니다. 종아리(11cm아래)-슬개골중앙-내측광근(6.5cm위)-외측광근(12cm)-대퇴광근(21cm) 순서입니다. 힘을 주지 않은 상태에서 해당 위치에 둘레를 재주고, 똑같이 건측과 비교를 해보면서 체크해보시면 좋을 것 같아요. 혼자 재기가 아무래도 조금 힘드니 가족들에게 재달라고 해도 좋을 것 같고, 이걸 기록해놓고 한 1-2주에 한번씩 측정해보면서 자가진단 해보시는 것도 좋을 것 같습니다!

<추가된 운동>

1) 종아리/햄스트링/앞벅지 스트레칭
-종아리스트레칭

앉아서 건측 환측 다리를 펴고 다리를 펴줍니다. 가능하면 발잡고 몸을 앞으로 기울이셔도 더 스트레칭이 잘됩니다.


- 햄스트링 스트레칭

누워서 한쪽 다리를 다른쪽 무릎 위쪽에 두고 정강이부분을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다. 그러면 햄스트링과 엉덩이부근까지 쫙 스트레칭 되는 느낌을 받아요. 문제는 환측다리 뒷꿈치가 엉덩이 쪽에 닿지 않으니, 이때는 허벅지 뒷쪽을 잡고 당겨줍니다. (정강이 잡고 당기면, 뭐 굴곡운동까지 덤으로 되겠지요? 아프긴 아픔.. 난 안할래^^..)

- 앞벅지 스트레칭

그동안은 각도가 안나와서 햄스트링, 특히 앞벅지 스트레칭을 못해서 답답했어요.. 다리를 뒤로하고 손으로 잡혀야되는데 안되니까 ㅠㅠ 앞벅지쪽이 딴딴히 굳은 것 같고! 그런데 우리가 누굽니까.. 언제나 답을 찾을 것이다..
옆으로 누워서 다리를 뒤로 굽히고 건측은 발을 잡고 당겨줍니다. 다만, 환측은 발을 잡을 수가 없으니, 수건을 발목에 걸어서 스무스하게 당겨줍니다. 이거 되게 오랜만에 하니 시원하네요!
특히 앞벅지 스트레칭이 굴곡에도 도움을 줄 수 있데요 이부분이 스트레칭이 안되면 굴곡이 안나오는 원인이 될 수도 있으니 부지런히 해주십다


2) 등장성/신장성 운동
등장성 운동, 신장성을 추가하였습니다. 그동안 초기재활에서 등척성 운동이 중요하다는 것은 정말 많이 들었는데, 요건 생소한 단어였어요. 잠깐 다른 사이트를 찾아서 인용해보자면.,,

① 등척성 운동(Isometric exercise)
근육의 길이가 변하지 않고도 힘을 발휘하는 운동을 말한다. 벽을 밀거나, 벽에 부착된 줄을 끌어당길 때 일어날 수 있다. 여기서 근육의 장력은 증가하지만 벽은 움직이지 않기 때문에 힘을 발휘하는 신체 부위도 움직이지 않는다. 이와 같은 운동을 등척성 운동(Isometric exercise) 또는 정적 운동(Static exercise)이라고도 한다. 등척성 근수축은 일반적으로 신체의 자세를 유지하는 근육으로, 서 있거나 앉아 있는 동안 정적인 자세를 유지하기 위한 근수축 형태이다.

② 등장성 운동(Isotonic exercise)
고정된 장력(저항)이 유지되는 상태에서 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 일어나는 근수축 일어나는 운동을 등장성 운동(Isotonic exercise) 또는 동적 운동(Dynamic exercise)이라고 한다. 등장성 운동에는 근수축의 두 가지 형태가 존재하는데, 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 발휘하는 것을 단축성 수축이라 하고 늘어나면서 힘을 발휘하는 것을 신장성 수축이라고 한다. 예를 들어 덤벨 운동에서 들어 올리는 과정은 이두근이 단축성 수축을 하는 것이고, 내리는 것은 신장성 수축을 하는 것이다.

그래서 여태 등척성 운동만 주구장창하니, 운동인듯 운동같지 않은 근력운동을 계속하게 된것이였죠!
이제는 등장성 운동, 신장성 수축운동이 필요합니다. 팔로 따지면 아령을 들고 팔을 굽히며 알통 팍 튀어나오고 그렇게 굽혔다 폈다하는 운동같은 거에요! 요걸 다리에 적용한다면!!!!

- 앉아서 무릎 구부렸다 폈다(모래주머니) 10-15회 *3세트

센터에서 요런 운동을 시킵니다. 이거 되게 낯이 익지 않나요. 헬스장 가면 있는 레그익스텐션과 비슷한 동작입니다. 앉은 상태에서 다리를 있는 힘껏 축구공 차듯 뻥! 차주고 천천히 굽혀주고를 반복합니다. 그리고 다리가 펴질떈 완전히 펴지도록 노력해야합니다. 헬스장에 있는 레그익스텐션 최저중량이 5kg라고 합니다. 환측, 건측 한다리로만 한다고 따지면, 모래주머니 5kg는 낱개로 할 수 있어야 헬스장 도구로 넘어갈 수 있겠죠? (전 아직 2kg조금 넘어도 근육이 춥다고 난리치네요) 자극 부위는 앞벅지입니다

- 엎드려 누워서 밴드 무릎 무부리기 10-15회*3세트

요것도 헬스장 기구랑 비슷하네요 일명 레그컬! 자극부위는 햄스트링입니다. 센터에선 제가 다리를 올리면 반대의 힘으로 손으로 눌러주세요, 그거 버티고 들어올리라고! 더 힘쓰라고!!! 소리치시는데 힘들어요..ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ집에와서는 화장대 같은 무거운 곳 아래에 탄력밴드를 묶고 엎드려 누워서 한쪽 다리씩 반복합니다.
그리고 각도별로 하는 것이 중요합니다. 탄력밴드를 묶은 길이를 조정하셔도 되고 저는 귀찮아서 제가 엎드려누운자세로 포복하듯 앞으로 가서 조정하는데요, 이렇게 하면 90도때만 힘을 주는게 아니라 45도에서도 햄스트링에 힘을 줄 수 있는 자세가 되곤 합니다! 이렇게 각도를 조정하면서 여러각도에서 힘을주는 것을 학습시켜주세요!

3) 계단오르기/내리기 10회 *2세트

건측/환측 번갈아 진행합니다. 처음해보시면 잘안되고 불안정해요. 그래서 전 스텝박스도 허락이 안되었습니다.. 쓰앵님이 사무실로 가시더니 a4 한묶음을 가지고 오시더라구요.. 이거를 올라갔다 내려갔다 반복, 2주차땐 이제 적응이되서 스텝박스 허락되었습니다.
한쪽다리를 계단오르듯 올려놓고 올라갈때 상체를 자연스레 앞으로 숙였다가 다른쪽 다리를 90도가까이 들어줍니다. 이때, 계단에 붙어있는 다리는 쫙펴져야해요(환측이 잘 안펴지니 계속 의식해주셔야합니다) 다리를 쫙핀 상태로 유지하며 90도로 들었던 다른쪽 다리를 뒤쪽으로 핀상태로 뻗어주고 자연스럽게 다리가 땅에 닿을 수 있도록 계단에 붙어있는 다리를 굽혀줍니다. 이때 상체도 다시 굽혀줍니다 (말로 설명하려니 잘 안되네요.. ^^; 참고하세요 동작) 이때 햄스트링과 허벅지 근육이 다 쓰입니다. 다리가 처음에 벌벌떨리더라구요.. 나의 신생아 다리가...
이때, 항상 땅에 붙어있는 다리(계단에 올라가 있는 다리)의 엄지부분이 떨어지면 안되요, 어떤 운동을 할때도 엄지발가락이 떨어지면 균형을 잃기가 쉽상이라고~~


4) 맨몸 스쿼트 10도-60도 10회*3세트

이제 무언가를 잡고 하지 않아도 스퀏이 됩니다! 장족의 발전이죠! 90도가까이 무리해서 내려갈 필요없고, 발을 딛은 상태에서 구부렸다 폈다 관절운동한다 생각하고 앉았다 일어났다 해줍니다. 이때 엉덩이 뒤로빼며 고관절이 접혔다 펴졌다를 느낍니다. 다리를 필땐 무릎을 완전히 피지않도록 조심해주세요. 완전히 펴지면 또 무릎에 무리가 간다고 합니다.


5) 런지 10회*3세트

발은 골반너비 11자 정렬 맞추고, (왼발오른발이 일직선상에 있을 필요없음, 균형무너짐) 앞쪽 무릎과 종아리는 움직이지 않도록 고정시켜줍니다. 이때 앞쪽 무릎이 앞발보다 앞으로 튀어나가거나 움직이게 되면 또 앞에 무릎이 무리가 가겠죠? 뒷다리를 운동시킨다고 생각해주시면되요.
동작이 반대로 되어있네요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ뒷다리 굽힐때 상체는 일자로 세우고, 필때 앞으로 숙여줍니다!! 다리에 자극이 잘 옵니다!!
우리의 목표는 햄스트링~! 그러니 상체를 앞으로 숙였다 상체 돌아오고를 반복해주시면 됩니다.
맨몸런지는 균형잡기도 힘들고 잘 안되니, 지탱할 수 있는 것을 잡고 진행해주시면 됩니다.


6) 꽃게걸음 발목 탄력밴드 10-15회*3세트

이동작ㅋㅋㅋ이름을 몰라서 그냥 막 갖다붙인건데 말그대로 꽃게걸음입니다. 루프밴드를 허벅지에 착용하고 예전에 이상화선수가 재활한다고 하는 동작을 본적있었는데요, 센터에서 저에게 강도를 높여 발목에다 착용하더라구요. 실제로 허벅지-무릎-발목순으로 착용시 강도가 더 높아집니다. 허벅지에 차봤더니 별로 힘이 안들더라구요. 발목이 훨씬 효과가 좋음! 발목에 착용하고 박자맞춰 하나-둘 하나둘 하며 옆으로 갔다 돌아오는 것을 반복하시면 됩니다. 이때 환측다리가 버터주며 와야되는 거죠. 실제로 진행하다보면 환측다리 힘이 부족하니까 버티지못하고 루프밴드 탄성에 의해 빨리 딸려오더라구요. 그래서 박자맞춰 하는 것이 중요합니다! 또한, 어깨와 골반이 수평을 유지하는 것이 중요합니다.


오늘도.. 열심히 한번 써봤습니다^^!
개인적으로 계속해서 기록하고 하다보니, 제 스스로 회복되는 것을 눈과 기록으로 볼 수가 있어서 좋네요! 의지도 불태워지고!! 센터엔 일부러 블로그 공개 안할라했는데,.,.
다른분이 찾아서 쓰앵님에게 알리셔서 강제공개되었다는..
이거 할 시간에 굴곡운동하라고 혼날거같은데,. ,. 뭐 또 하러 가보겠습니다..
요즘 자신과의 싸움같네요 ..

아.. 기차나..ㅠ VS 안돼..해야되

그럼 우리 모두 재활 화이팅입니다!!

👇글쓰니의 전방십자인대 수술 및 재활 운동 방법 Full Story👇
https://litt.ly/english_park

즐거운 주말입니다> <
제 블로그에도 첫 협찬이 들어왔단 말이죠? (영광영광..)
(꾸준히.. 재활운동만 하는것만 올렸을 뿐인데..)
ㅋㅎㅋㅎㅋㅎ집에 기본적인 운동소도구들 거의 다 있는데
마침 운동에 필요한 제품이 들어왔지 뭐에요 넘나 좋은것
그래서 이걸 가지고 어떻게 운동할 수 있을 지 오늘은 적어보도록 하겠습니다

일명 힙튜브(HIPTUBE)!!!!

이름만 봐도 어느 부위인지 아시겠죠? 바로 둔근입니다..(빵댕이근육)
운동용품으로 둔근과 고관절 강화를 위해 만들어진 제품이라고 해요!

무릎, 십자인대 재활에서도 빵댕이 근육 중요해요..ㅠㅠ
안쓰다보니 엉덩이 근육도 퇴화가 오기 때문에, 특히 요즘 중둔근 운동 많이 합니다..(하 힘든 것)

일단 오자마자 언박싱 후훗

딱봐도 튼튼해보이죠?
솔직히 협찬들어왔을 때 지금 나한테 별로 도움안되는 제품이면 안할라고 했는데,
루프밴드와 비교하면 너무 좋은 제품인것같아서 흔쾌히 수락했습니다!!


마침 제가 다이소에서 루프밴드를 샀었거든요!!
이제 중기재활운동하면서 스퀏도하고 필요하니까!
그런데, 루프밴드의 단점이 ㅠㅠ

잘 말려 올라간다는 점입니다. 운동하다가도 중간에 막 말려올라가서
흐름끊기고,, 곤란..

그리고 이번에 사게 된 계기도 기존 루프밴드가 끊어질락말락 정도까진 아닌데
손상이되서 언제 끊어져도 무방했어요.. 하다가 끊어져봐.. 흐미..

그래서 기존 루프밴드의 내구성을 강화했고 이런 단점들을 보완한 것이 바로 '힙튜브'입니다!
EXERCISE 홈페이지와 사용설명서 큐알코드로 접속하면 여러가지 운동방법도 나와있어서, 굉장히 편리했어요!
그리고 기존 루프밴드보다 뭔가 짱짱합니다. 더 힘이 잘들어가요!!!


그럼 이걸로 어떤 재활 운동을 하였는 지!
알려드리겠습니다. 기존의 운동법 + a 입니다~!



1. 스쿼트

1) 맨몸 스쿼트가 힘들다면 저처럼 집안의 무언갈 잡고 스쿼트하세요!

착용 없이 했을 때랑, 착용 후랑 느낌이 달라요! 뭔가 무릎을 더 잡아주는 느낌이랄까,.
그리고 1회 실시에도 허벅지힘을 더 주게되니까 뭔가 더 효과적이라는 느낌적인 느낌(더 힘들다는 말ㅎㅎ)


2) 벽에 등대고 스쿼트

3) 맨몸스쿼트

가능한 범위 내에서 1)->3)으로 난이도를 높이시면 됩니다!
무리하게 90도까지 내려갈 필요 없고, 체중을 딛은 상태에서
앉았다 일어섰다 해주며 관절운동을 한다고 생각하시면 됩니다.
또한, 앉아서 버텨줄 필요도 없습니다

10-15회 X 3세트 반복하시면 됩니다




2. 옆으로 누워 다리올리기

이 동작도 기존 운동법 모음에서 많이 올렸었는데, 기존에는 탄력밴드를 걸고 했었거든요.
진짜 그럴때 운동 중간에 탄력밴드 묶고,,다리에 X자로 끼우고..(묶는 와중에 힘듬 하기 싫어짐/.....)
하다가 말려올라가가고... ㅎㅎ되게 번거롭게 했었는데, 힙튜브 착용하니 그럴일이 없음.



3. 밴드 걸고 옆으로 걸음(꽃게처럼ㅎㅎ)

요즘에 센터에서 하는 운동인데요!
밴드를 걸고 끝까지 옆으로 갔다가 다시 돌아옵니다.
이때 골반과 어깨는 수평!을 맞춰주셔야하구요
박자맞춰 하나-둘, 하나-둘하며 꽃게처럼 옆으로 이동해줍니다ㅋㅋㅎㅋㅎ

허벅지->무릎->발목에 착용한 순으로 강도가 강해집니다.
발목에 착용하면 땀이 절로 납니다 휴우..

10회-15회 3세트 반복합니다.




4. 브릿지

원래 이동작 힙업동작으로 유명하죠...예전에 다이어트 홈트할때
이걸 웜업/쿨다운용으로 100회씩했는데 그때 정말 엉덩이 불타는 줄 알았는데....ㅎㅎ

다이소에서 산 루프밴드랑 비교해봤습니다.
일명 짱짱함이 달라요. 운동강도가 정말 다릅니다! 계속 반복하지만
말려올라갈 일이 없어 쉴 틈이 없습니다!!!


-심화 : 브릿지 후 한발 버티기

5. 기타동작

나 이동작 이름이 기억 안나는데, 다이어트 할 때 되게 싫어했던 동작임은 분명해요..
왜냐.. 그만큼 힘들거든요... ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
계속 하다보면 허벅지 안쪽 바깥쪽이 불탑니다....
이말인 즉슨 그만큼 운동효과가 빡세고 좋다는 말이겠죠!
(엑서사이즈 홈페이지에서 배워왔습니다!)

요거 하나있으면 기존 루프밴드 여러개 살 필요 없겠네요 정말
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그리고 운동은 템빨인거 아시죠?
( 아 나 운동블로거 아니지,,., 재활블로거지..., 멘탈 돌아와..)

여태까지!!
다이어트 뿐만 아니라 무릎 재활에도 효과적인 힙튜브 후기였습니다!!

(제품협찬받아 후기 글 진행하였습니다)

오늘은 짜잔 재활PT 첫날입니다.
(글쓰는날ㅋㅋㅋㅋ이미10일차 임시저장해놓고 지금쓰기)
여기 작고 간판도 없고.. 뭐 나는 그냥 동네 센터인줄 알았는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
알고보니 사물함에 올림픽때.. 본 선수들 이름 좀 있음.. 깜놀..선수재활로 물어물어 많이들 온다고 하더라구요. 블로그 통해서 온 사람은 제가 거의 뭐 두번째라곸ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그분들은 경기력 향상을 위한 운동을 하지만!! 아무튼간ㄷ에~~~~ 쌤 유명하신 분이셨음..

아침에 센터가서 운동하고 오늘 한 운동을 집에서 또 오후에 해주래요.. 결과적으로 하루 루틴이

아침 굴곡운동/신전운동/마사지
센터와서 2시간 30분운동(아이싱포함)
밥
오후 집에서 2시간 30분 운동
저녁 굴곡/신전운동/마사지

하핫..밥먹고 내내 그냥 운동만 하라는 거죠!

첫 날, 센터에서 잰 굴곡각도(최대한 손으로 땡겨지는 만큼 passive) 각도가 103도 조금 못미쳤습니다.
현재 글을 쓰고 있는 현재는 4회차(주3회) 마친 약 10일째 되는날인데 후에 몇도 나오는 지 예측해보세요><
마지막 부분에 있음^.^

저도 궁금했었고, 많은 분들이 궁금해하실 것 같아서, 센터에선 무슨 운동을 하는 지,
중간중간 찍고 집에와서도 반복하는 루틴을 한번 만들어봤습니다!

센터에서 집에가서도 체크하면서 하라고 운동처방표/운동기록표를 만들어줬어요.

물론 사람마다 운동처방이 다 다르니까~, 제 상황을 참고하시면 될 것같아요. 무릎각도 110도, 근육퇴화 심하고,
걷는데 통증없고~ 가끔 걸을 떄 슬개골 위아래 왔다갔다 할 때 무릎 느낌 거지같고..ㅠㅠ아픈거같기도하고..

1) 굴곡/신전/마사지
이전 글 참조>
https://jemian.tistory.com/m/90

-굴곡운동(100-200번)
: 수건깔고 다리 폈다 구부렸다(최대 굴곡까지, 즉, 읔소리 날때까지 땡겨야해요) 100번-200번 (약 10분-20분 소요)
저는 두달반이었는데도 처음 잿을때 103도.. 정도 였는데 이게 굉장히 늦은거라고 말씀하셨어요..현재 센터가서 엎으려서 무릎 눌러주는걸 쌤이 해주시는데 정말 이게 소위 관절 꺾기인데 죽을것같습니다.너무 아파요.. 평상시 아프다는 프락셀해도 고통 못느낄만큼^^ 고통 잘 참는 편인데도 소리를 지르게됩니다.. 눈물나와요 관절꺾기 싫어서 집에서 굴곡운동으로 죽어라 만듭니다..(그런데도 매번 꺾으세요.. 트라우마생길것같아요.....)

이거하려고 방석샀습니다..허리아파..

-신전운동(10분)
: 침대에 엎드려 누워 슬개골 부위를 침대밖으로 빼놓고 건측다리를 접어 무릎 살짝 서포트해주며 다리힘뺴고 축 늘어트려놓기 !!! 유튜브같은데 보면 특히 앉은 상태로 다리 어디에 올려놓고, 슬개골 바로 위에 모래주머니 올려놓는 행동은 하지말라고 했어요. 왜냐면 슬개골하고 뼈 사이에 프랩패드 같은 연골이 있는데, 슬개골 위에 뭔가 올라가있으면 결론적으로 그게 그 패드를 닳게 만든다고!!!!

- 슬개골 힘줄마사지 (5-10분)

*절개부위가 수술 할 때 근막도 찢고, 한 경우기 때문에 방치해두면 소위말해 피부가 '떡'진데요. 다른 피부들은 손가락으로 쓱 밀면 피부가 부드럽게 늘어났다 그러는데, 상처부위는 밀어보면, 안밀리는 경우가 있더라구요. 그래서 상처부위도 마사지를 통해 떡지는 것을 풀어주고, 피부탄력 회복이 중요하다고 합니다. 상처부위가 떡질경우 피부탄력이 돌아오지 않는 것 역시 굴곡이 안되는 것에 영향을 미칠 수 있기 때문에 마사지 열심히 해주어야 한다고 합니다.
니트릴장갑 or 비닐장갑 / 맨소래담 쿨 or 시원한 느낌 주는 쿨 로션
슬개골 중앙부위를 가로로 열심히 문질러주고, 철심(못)을 박은 부위도 뭉치지 않게 열심히, 상처부위도 열심히 지압하는 느낌으로 문질러주며 마사지를 (5-10분가량) 해줍니다. 슬개골 주변 부위, 슬개골 상하좌우 가동범위 나오게끔도 두손으로 왔다갔다 해줍니다.



*근력운동에 포인트*
제가 여태까지 집에서 할 수 있는 운동과 사실 센터에서 가르쳐준 운동이 다를게 별로 없어요. 그런데!!!!중요한 포인트 즉 정확한&효과적인 운동방법을 알려주시는거죠(쓰앵님 보고계신가여?)

그리고 센터에서는 정말 땀날정도로 근육을 쥐어짜게 만들어요. 저는 여태껏 집에서 하면서 땀이 난 적이 별로 없거든요.
한번 한 횟수를 할 때, 버틸 수 있는 만큼의 초 수를 정해주고 그것만큼의 근육을 쥐어 짜내야해요.
이것이야 말로 근력을 강화시키는 것이죠.. (여태까지는 그렇게 안했나봄... 근육이안생긴걸 보니..ㅠㅠ)
그러니 아래 정해진 초 수 꼭 지켜주셔야되요.
또한, 누워있는 자세에서 허리가 땅에서 떨어지면 안되요. 허리/목도 같이 떨어지지 않게 눌러주셔야 합니다.
그리고 내가 어느 부위를 운동하고 있는 지 정확히 알아야합니다. 실제 운동하다가 중간중간
그 부위에 힘이 들어가는지 꾹꾹 한번 눌러보세요, 그리고 그 부위를 잡고 운동을 하면 더 힘이 잘들어가게 된다고 합니다.

또한 골반, 슬개골중앙, 검지발가락이 일직선이 되는 정렬을 항상 맞춰줘야해요.
십자인대 부상은 이 정렬이 틀어지면서 부상이 일어난 경우라, 근력운동이나 굴곡운동 할 떄도 항상 정렬을 맞춰주라고 하셨어요.

전상장골극과, 튀어나오는 슬개골 중앙(무릎 중앙), 그리고 검지발가락(두번째 중족골)이 항상 일직선이 되야한다고 해요.(쓰앵님이 제 블로그 발견하시곤 친절히 수정해주심ㅋㅋㅋㅋㅋ)
서서 운동을 할 때도 이 너비보다 넓게하는건 나중에 진행하고 항상 서서 일자 정렬 맞추고 진행하세요!

걷고 회복하는데 여태 대퇴사두근만 중요한 줄 알았지만, 더 중요한 부위는 종아리와 햄스트링이라고 합니다. 물론 대퇴도 중요하죠..^^.. 하지만 잘 근력강화하기 힘든 햄스트링과 종아리 운동을 하면 대퇴는 같이 저절로 운동이 됩니다!

또한 운동 중간 쉴때는 항상 다리가 바닥에 붙어있어야 합니다. 만일 운동 중간에 침대에 걸터앉아서 다리가 땅에 떨어진 상태로 축 무릎을 늘여뜨려놓으면 또 이건 휴식이아니라 인대가 늘어날 수 있다고 해요. 그러니 다리를 아예 침대에 올려놓거나 땅에 다리를 붙인 상태로 휴식하라고 하셨습니다.

마지막으로, 다친 다리만 운동하시면 안됩니다. 건강한 다리도 같이 운동해주셔야되요!
집에서 할때 거의 환측만 했었는데, 근육이 다 연결되어 있고 또, 건강한 다리도 같이 진행해주는 것이 회복에 더 좋다고 하더라구요.. 횟수는 조정할 수 있겠죠, 예를들어 건측 10회, 환측 20회 이렇게요. 그리고 항상 건측 먼저 진행해주고, 그 다음 환측을 진행해줍니다. 건측을 진행하며 이렇게 힘이 들어가는게 정상적이구나를 느껴주신 뒤, 그걸 환측에 적용하는 거에요!

집에서 할 시 필요도구 : 작은쿠션이나 베개 / 탄력밴드/ 모래주머니 약 1kg 양쪽 / 침대 or 의자 / 있다면 폼롤러

2) 근력운동
-Q-set (pillow) (6초씩 1회, 10회 x 2-3세트)


- Hip adduction (6초씩 1회, 10회 x 2-3세트)

포인트는 누군가가 베개를 빼려고 해도 안빠져야함..실제 센터에서는 막 빼려고 함 "어!!! 빠진다 힘줘야지 힘줘야지????" (음성지원됨) 허벅지 안쪽 강화운동입니다.. 으아,, 사타구니..쪽 너무 힘들어요...ㅎㅎㅎ....

- Knee flex (ball) (6초씩 1회, 10회 x 2-3세트)

난이도 업 : 처음엔 90도 각도로만 운동을 했지만, 나중에는 각도별 누르기를 해요. 15도-90도사이에 각도를 10회 횟수에 나눠서 하는거죠. 침대에서 약간만 떨어져도 15도 각도 만들수 있고, 이각도에서 한번 꾹 눌러주고, 30도정도 만들어서 또 누르고 45도, 70도, 90도 본인이 간격 조정해서 저는 이렇게 돌아가며 집에서 해주고 있어요

- 미니 스쿼트 (10회x2-3세트)

기본 : 처음엔 맨몸스쿼트가 힘들어요. 그래서 벽에 등대고 진행했었는데, 이렇게 할 경우 앞으로 발이 미끄러질 수도 있으니 그거 말고, 집에 침대라던지, 잡을 수 있는 것. (저는 집에서 옷장에 붙어있는 서랍 빨래건조대 잡고함) 내가 잡고 뒤로 앉았을 떄 나의 무게를 지탱할 수 있는 것 무엇이든 잡고 진행하라고 하셨어요. 이때 무릎이 내 발보다 앞으로 나오면 안됩니다. 뒤로 엉덩이 빼고 앉는다고 생각하고 앉으시면 됩니다. 처음엔 45도까지만 진행했습니다. 골반,무릎,검지발가락 일자 정렬 맞춰주시구요. 발은 11자입니다.

그리고 앉은 상태로 홀딩할 필요없어요. 이 동작은 다리를 딛은 상태에서 다리가 구부렸다 펴줬다하는 것을 다친 무릎에게 학습시켜주는 겁니다. 즉 딛고, 힘준상태에서 이만큼도 너 할수 있어! 라고 무릎에게 알려주는 거에요. 그러니 굳이 스쿼트하며 근력 쥐어 짜낼 필요없어요. 그냥 자연스레 앉았다 일어났다 정도로 생각하시면 됩니다.
그리고 스쿼트시 환측에 어쩔수없이 힘이 잘 안들어가요. 그러니 환측에 더 중심을 들여서, 골반이 살짝 환측으로 쏠려도 됩니다. 환측에 집중해주세요.

난이도 업 : 90도가까이로 진행해줍니다.

- Knee extension (CKC) (6초씩 20회 x 3세트)

- Knee extension (OKC) 20회 x 3세트

폼롤러나 딱딱한 베개, 혹은 베개를 두개 겹쳐서 무릎 아래 두고 양측 다리 펴주며 올리기

기본: 모래주머니 1kg -> 난이도 업 센터에서는 1.6kg, 2kg 점점 증량시켰습니다.

이때 올리실때 무릎 바로 위쪽 대퇴 내측/외측을 한번 꾹 눌러주며 올려주면 그 부위에 힘이 잘 들어갑니다. 운동 진행할 때, 뒷꿈치를 들어올리는 때, 약간 공차듯이 빵 차줘야되고, 무릎이 아예 펴져야 무릎 바로위 근육이 붙는다고 해요(무릎 바로 위 근육은 무릎이 신전이 완전히 되야 붙는 근육) 그래서 빵 펴주며 차주고, 그다음 천천히 내려주고, 이때도 막 걸리는 느낌드시면 완전히 내리지 말고 15도정도만 굽혔다가 다시 힘주며 펴주기 진행해주시면 됩니다.

그리고 처음에는 ㄷㄷㄷ떨립니다. 그리고 처음에 저는 힘을 주고 올렸다가 내릴때 슬개골이 위아래로 움직일 때 걸리는 느낌을 받았아요. 이게 그 부위에 근력이 약해서 가동범위도 굳은거라고. 그리고 특히 저같은 경우에는 내측근육이 퇴화가 많아서 슬개골이 자꾸 근육이 있는 외측으로 치우쳐서 내려오려고 하다보니 계속 소리가 나고 걸리게 되는 거라고 하셨어요. 근육이 골고루 있어야 중앙으로 스무스하게 내려올텐데, 얘가 내려오다가 '어? 여기 길없네 하고 길있는 쪽으로 가는 느낌'ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그래서 센터에서 이 운동을 할때 슬개골을 무릎 바깥쪽에서 안쪽으로 지압하듯 잡아주시고 눌러주시며 운동을 진행하니까 신기하게도 걸리는 느낌이 안나더라구요.

나중엔 침대에 걸터앉아 90도->0도 진행해주시면 됩니다.


- Straight leg raise 10회 x 2-3세트

다리펴고 모래주머니 1kg 씩 차고 위로, 뒤로 허벅지 바깥쪽, 내측 다리 올렸다 내리는 유명한 ~~ 등척성 운동입니다.
이건 이전 재활글에도 많이 있어요~

- heel rasie 20회 x 3세트

스텝박스나 저는 집에 그냥 낮은 의자 이용해서 올라서서 뒷꿈치를 들었다가 완전 내렸다가. 즉 종아리 운동이에요. 빠르게 진행해주시면 되고, 만일 없다면 벽 잡고 뒷꿈치 올렸다 땅에 붙였다 진행해주시면 됩니다.

- 체중부하 30초 3세트

: 체중부하 운동입니다. 먼저 좌/우 건측 환측 왔다갔다하며 다리를 쫙 편상태에서 체중을 왔다갔다 30초
앞/뒤로 높은 상태에서 또 왔다갔다 30초 & 다리바꿔 30초 이렇게 진행해주시면 됩니다.

- balance training 버틸 수 있을 만큼

(저는 처음 1분30초-> 점점 30초씩 증가)

한발 서기입니다. 기본은 평지에서, 다음엔 센터에서 밸런스 보드 위에 올라서서 진행했는데요,

그냥 평지에서도 충분히 진행하실 수 있어요, 센터에서는 한발 서기 시키고 시선과 고개를 자기 손을 따라오라고 손을 앞에서 왔다갔다 해주세요. 이 가동범위가 작지 않고 정말 고개를 이용해서 저 벽에 왼쪽 끝 모서리 -> 오른쪽 끝 모서리 위, ->왼쪽 끝 아래 모서리 -> 오른쪽 끝 아래 모서리 이렇게 랜덤하게 왔다갔다 고개를 움직이니 밸런스 잡기가 힘들어져요. 이건 종아리와 다리 전체 운동입니다. 그래서 집에서 진행하실 때는 혼자서 벽면을 바라보고 모서리들을 고개와 함께 왔다갔다해주시면되요. 한발로 그냥 서있기는 자신있엇는데 고개를 움직이니 다리에 힘이 들어가게 됩니다.(은근힘듬)

이것도 괜찮아졌다. 근력이 좀 붙은것같다 하시면 눈감고 한발서기 진행해주시면됩니다.. 눈만 가렸을 뿐인데 와..우~~..정말힘들어집니다 해보세요...ㅎㅎㅎ
이 운동도 건측과 환측 둘다 진행해주세요.

- 실내자전거 사이클 20분

처음 센터 첫날에 103-105도 정도밖에 굴곡이 안나와서 자전거를 탈 수 있을 까 햇는데,
처음에만 삐그덕삐그덕 거리다가 안장높이 조절해서 무릎 각도 조절하니까, 또 타지더라구요??? (신기...) 그리고 2회차까지는 뒷꿈치를 앞뒤로 왔다갔다하게 되었는데 좀 이상하게 탔는데 , 이제는 굴곡이 나오니까 실내자전거 잘탑니닼ㅋㅋ
근육 부드러워지는 느낌. 만일 헬스장에서 진행하게되면 강도 3정도로 맞춰두고, RPM 70 나오게끔 타시면 됩니다! 저는 집에 사이클이 없어서 요건 건너뛰고 아이싱바로 해줍니당~

-아이스팩 10분
+단백질 쉐이크 섭취(운동끝 15분 이내)

마지막은 언제나 아이스팩! 저는 운동하면 항상 환측 무릎에 열감이 생기더라구요. 이게 열감이 있으면 어쨌는 계속 아이스팩을 해줘야된다고 하셨습니다. 하.. 정말 센터에서 아이스팩하고 있을땐 운동을 빡세게 해서 그런지 요가에서 시체자세처럼 잠이 솔솔옵ㄴ디ㅏ... 너무 힘드..ㄹ....아이싱 끝난 후엔 갑자기 움직이지 마시고 슬개골 다시 조금 마사지 문질문질해주세요. 차가워져서 얘가 또 굳거든요.

지금은 센터 2주차 운동까지 진행했는데, 런지, 스텝박스 계단 오르기 뒤로 내려오기 이런 운동들을 계속 추가시켜주고 있어요.. 근데 아직 잘 못해서 ㅋㅋㅋㅋ2주차 운동은 담에 추가하도록 하겠습니다. 여태까지 센터에서 한 1주차 (총3회) 운동이었습니다.

<무릎 10일 각도변화>
상담시 103도
2회차 113도
3회차 115도
4회차 120도 (관절 꺾기 후) -> 126도

이렇게 각도가 나오니 웬만한 의자(변기)에 두발로 뒤로 앉을 수 있게 되더라구요..? 사실 그게 넘 힘들었는데ㅋㅋㅋ맨날 한발스쿼트하듯 환측다리 떼고 다른거 잡고 앉았는데 뭐 100%자연스럽진 않지만 무의식적으로 앉아도 통증이 없음.

그리고 슬개골이 많이 부드러워졌습니다!!!!! 대박 걸리는 느낌이 걸을 떄 거의 없어요. 이거 ㄹㅇ 무릎에 근력이 어느정도 최큼이라도 붙었다는 이야기! 이것만 없어지니 걷는데 정말 ㅠㅠ 편해집니다.. 무서움이 덜해짐

이 운동을 아침에가서 2시간(마사지포함 2시간 반)해주고 집에와서 밥먹고 낮잠 한 30분 잤다가.. 오후에 똑같이 반복해줍니다..정말 혼자 운동할떄 불면증도 있고 우울증도 좀 왔었는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ다 사라집니다 이렇게 운동하니완전 기절하게되요.. 몸이 너무 피곤...ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

오늘도 길었네요.. 하나도 빠짐없이.. 팁들을 다 남기고 싶은 마음에..또 이렇게.. 주저리 주저리..
저는 또 운동을 해야겠죠.. 그렇겠죠.. 또 해줘야죠.. ㅎㅎ해야죠..(ㅎ..ㅏ.. 힘들고 귀찬핟...) 안하면 센터가서 또 사정없이 꺾어대니 또 해야죠.. 그래요! 그럼이만..

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